你會一遍又一遍地聽到營養師、醫生和其他健康專業人士推薦家庭烹飪。但是如果你沒有任何烹飪工具，或只有一個微波爐怎麼辦？或者如果你沒有太多時間烹飪呢？你還能吃得健康嗎？幸運的是，答案是肯定的，你絕對可以！
一切都從基本食材開始
健康飲食的一切都始於食材。而好消息是，許多基本食品根本不需要冷藏！當然，冰箱的低溫會幫助食物保持更久，但許多食品在櫃檯上存放一段時間也能保持新鮮。以下是一些即使沒有冰箱也能購買的健康食品。
- 生鮮食品：洋蔥、黃瓜、紅椒、胡蘿蔔、新鮮豌豆、芹菜、大蒜
- 健康罐頭食品：罐裝豆類或豌豆（低鈉）、金槍魚
- 乾貨：速食燕麥、乾牛奶、乾香菜、乾牛至、紅椒粉、孜然、肉桂、鹽和胡椒
- 瓶裝食品：橄欖油、紅酒醋、第戎芥末、低鈉醬油、芝麻油
- 其他：麵包、餅乾、即食糙米、花生醬、蛋黃醬包
一旦你有了一些基本食材，就可以開始創造健康美味的餐點。以下是一些我們最喜歡的無需烹飪和微波爐餐點，使用以上列出的食材製作。
想要在預算內健康飲食嗎？一罐6盎司的金槍魚含有24克蛋白質，而1杯豌豆大約含有8克纖維和8克蛋白質。它們大約需要2美元，但富含維生素、礦物質和Omega-3脂肪酸。
食譜 - 無需烹飪
金槍魚沙拉三明治
食材
- 1罐金槍魚（5盎司）
- ½根芹菜，切丁
- 1湯匙紅洋蔥，切丁
- 1茶匙乾香菜
- 2茶匙第戎芥末
- 1包蛋黃醬
- 適量鹽和胡椒
- 可選：2片麵包、黃瓜、餅乾
做法
- 瀝乾金槍魚罐頭中的液體
- 將金槍魚與蛋黃醬、切丁的芹菜、紅洋蔥、香菜、第戎芥末、鹽和胡椒混合在一起
- 隨意食用。可以用於三明治、放在黃瓜片上、配餅乾食用，或單獨食用
營養成分（金槍魚沙拉作為三明治配2片麵包）：卡路里330，總脂肪13.1克，飽和脂肪2.6克，膽固醇44毫克，鈉320毫克，總碳水化合物10.9克，纖維：1.2克，糖1.4克，蛋白質39.6克
豆類沙拉
食材
- 1罐鷹嘴豆，不加鹽
- ¼杯洋蔥，切碎
- ½杯黃瓜，切碎
- ¼杯紅椒，切碎
- 1湯匙乾香菜
- ¼茶匙牛至
- 1瓣大蒜，切碎
- 1湯匙橄欖油
- 1湯匙紅酒醋
- ¼茶匙第戎芥末
- 適量鹽和胡椒
做法
- 瀝乾並沖洗豆類罐頭
- 將所有食材混合在一個碗中享用
營養成分：卡路里490，總脂肪20.3克，飽和脂肪2克，膽固醇0毫克，鈉51毫克，總碳水化合物68.6克，纖維19.7克，糖6.7克，蛋白質16.4克
燕麥粥
食材
- ½杯速食燕麥
- ½茶匙肉桂（或根據口味調整）
- ¼杯粉牛奶
- 1-2湯匙花生醬（或其他堅果醬）
- 1杯水
- 鹽適量
做法
- 將粉牛奶與水混合
- 將燕麥、肉桂和鹽混合
- 將½杯牛奶加入燕麥中，靜置20分鐘
- 加入花生醬，攪拌均勻
- 享用
營養成分：卡路里372，總脂肪10.7克，飽和脂肪2.2克，膽固醇5毫克，鈉257毫克，總碳水化合物49.1克，纖維5.7克，糖17.9克，蛋白質21.9克
食譜 - 僅使用微波爐
填充紅椒
食材
- 1個紅椒
- 1罐鷹嘴豆
- 1/4杯紅洋蔥，切丁
- 1湯匙乾香菜
- 1茶匙大蒜，剁碎
- 1 1/2 茶匙煙燻紅椒粉
- 1茶匙孜然
- 1湯匙橄欖油
- 適量海鹽和胡椒
做法
- 瀝乾鷹嘴豆，並用大蒜、煙燻紅椒粉、孜然、海鹽和胡椒、紅洋蔥、香菜和橄欖油調味。混合均勻。
- 將紅椒切成兩半，挖去裡面的部分。
- 將紅椒半放入小型微波安全碗中，碗中加入幾湯匙水，以幫助紅椒在烹煮時變軟。
- 將鷹嘴豆混合物填入紅椒半中，微波爐加熱3.5分鐘。
- 享用
營養成分：卡路里409，總脂肪17克，飽和脂肪2.1克，膽固醇0毫克，鈉448毫克，總碳水化合物54.6克，纖維3.2克，糖15.2克，蛋白質13.9克
微波“炒”飯
食材
- 1杯即食糙米
- ½湯匙大蒜，剁碎
- 1湯匙低鈉醬油
- 1茶匙芝麻油
- ½湯匙米醋
- ½茶匙姜，剁碎
- 1杯胡蘿蔔，切丁
- 1杯豌豆
- 1湯匙紅洋蔥
- 2顆打散的雞蛋
做法
- 按照包裝上的說明使用微波爐煮即食糙米
- 將所有調味料、胡蘿蔔和豌豆加入米飯中，並再加熱2分鐘
- 在平盤中微波爐加熱打散的雞蛋，直至變成薄餅。
- 將煮熟的雞蛋切片，混入米飯和蔬菜中。
- 攪拌，稍微冷卻，然後攪拌享用
營養成分：卡路里380，總脂肪6.2克，飽和脂肪0.8毫克，膽固醇0毫克，鈉684毫克，總碳水化合物69.3克，纖維12.6克，糖14.4克，蛋白質14.2克
你不需要是一位熟練的廚師，也不需要有高級設備才能保持健康。在家中仍然有很多方法可以吃得健康。希望這些食譜能為你提供一些靈感，幫助你使用簡單的食材創造美味和健康的餐點。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
