Bạn có thích tập luyện sức mạnh? Nếu có, có thể bạn đã từng tự hỏi, "Tôi có nên uống bổ sung creatine không? Tôi có thực sự có thể phát triển cơ bắp mà không cần chúng không?" Thật tốt, hãy cùng tìm hiểu khoa học để có câu trả lời trong bài viết này.

Creatine thúc đẩy sự phát triển cơ bắp như thế nào?

Trước khi đi sâu vào tác động quan trọng của creatine đối với năng lượng của chúng ta, hãy cùng làm quen với chức năng của adenosine triphosphate (ATP). ATP giống như đồng tiền năng lượng của cơ thể. Nó cung cấp năng lượng cho những chức năng thiết yếu như duy trì nhịp tim, phục hồi làn da và hỗ trợ các hoạt động cần thiết để sống sót. Tuy nhiên, ATP không phải là một nguồn tài nguyên vô hạn; nó nhanh chóng cạn kiệt, đặc biệt là trong những bài tập yêu cầu cao.

Vậy, creatine có vai trò gì trong bức tranh này? Được lưu trữ trong các cơ bắp, creatine giúp tạo ra nhiều năng lượng hơn khi nhận thấy ATP đang cạn kiệt. Hãy tưởng tượng creatine như là chất bôi trơn giúp chiếc xe đạp của bạn hoạt động khi nó hơi chậm chạp. Có một lượng creatine tốt trong cơ thể có thể giúp bạn thực hiện nhiều lần lặp hơn và nâng tạ nặng hơn trong suốt quá trình tập luyện. Đó là cách creatine thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về hiệu quả của creatine. Một phân tích tổng hợp trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế nhấn mạnh hiệu quả của creatine trong việc tăng cường khả năng tập luyện cường độ cao và khối lượng cơ nạc trong quá trình tập luyện. Một phân tích tổng hợp khác, được công bố trong Nutrients vào tháng 5 năm 2023, cũng hỗ trợ điều này, gợi ý rằng creatine, khi kết hợp với một chương trình tập luyện sức mạnh có cấu trúc, dẫn đến sự phát triển cơ bắp tốt hơn.

Tôi có thể giảm cường độ tập luyện khi uống creatine không?

Bây giờ, đây là một câu hỏi thường gặp: “Tôi có thể giảm cường độ tập luyện khi uống creatine không?” Câu trả lời đơn giản là không. Uống creatine không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua tập luyện và vẫn mong muốn có sự phát triển cơ bắp. Creatine là một chất xúc tác, không phải một loại bột kỳ diệu. Vì vậy, ngay cả khi creatine ở bên cạnh bạn, vẫn là công việc của bạn để cam kết với các buổi tập luyện nhằm đạt được sự phát triển cơ bắp mà bạn mong muốn.

Creatine có an toàn cho mọi người không?

Creatine nhìn chung là an toàn, nhưng nếu bạn gặp các vấn đề sức khỏe liên quan đến thận, hãy thảo luận với Nhóm Chăm sóc hoặc bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn.

Liều lượng creatine được khuyến nghị là bao nhiêu?

Dự trữ creatine trong cơ bắp của chúng ta thường đầy khoảng 60% đến 80%. Để nhanh chóng làm đầy các kho chứa và nhìn thấy kết quả sớm hơn, một số người có thể sử dụng 'giai đoạn nạp'. Giai đoạn này gợi ý uống 5 gram creatine bốn lần một ngày trong 5 đến 7 ngày. Sau đó, chuyển sang liều duy trì thấp hơn là 5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không phải tuân theo chế độ này nếu nó nghe có vẻ quá khắc nghiệt. Bạn có thể bắt đầu uống 5 gram creatine mỗi ngày để từ từ tăng cường mức của mình theo cách dễ dàng hơn. Cả hai phương pháp đều hiệu quả.

Khi nào tôi nên uống creatine?

Một số nghiên cứu cho thấy thời điểm tốt nhất để uống creatine là sau khi tập luyện vì nó có thể tăng cường phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại không đủ để chứng minh điều này một cách kết luận. Vì vậy, nếu bạn hỏi tôi, việc uống gần thời gian tập luyện là đủ tốt. Cũng cần lưu ý rằng vào những ngày nghỉ ngơi, đừng bỏ qua việc uống creatine để đảm bảo đủ dự trữ.

Những điểm chính

Hãy nhớ rằng, creatine không phải là con đường tắt để có sự phát triển cơ bắp. Bạn vẫn cần kết hợp việc uống creatine với việc tập luyện sức mạnh thường xuyên và duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Hãy làm việc chăm chỉ và giữ vững tinh thần. Chính nhờ sự kiên trì mà bạn sẽ thực sự bắt đầu thấy được những thành quả đáng chú ý và đạt được cơ thể mơ ước của mình!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.