Nếu bạn đang sống chung với bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, có lẽ bạn đã biết rằng tập thể dục có lợi cho việc kiểm soát đường huyết. Nhưng bạn có biết rằng thời điểm tập luyện cũng đóng vai trò rất quan trọng?
Một trong những thời điểm tốt nhất để vận động là trong vòng 30 đến 120 phút sau bữa ăn — đặc biệt là sau các bữa ăn có chứa tinh bột. Dưới đây là lý do:
Điều Gì Xảy Ra Sau Khi Bạn Ăn
Khi bạn ăn, cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn và phá vỡ carbohydrate (chất tinh bột) thành glucose (đường). Lượng đường này đi vào máu, khiến đường huyết tăng lên. Thông thường, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để giúp đưa đường vào trong tế bào, nơi nó được sử dụng làm năng lượng.
Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh tiểu đường, quá trình này không hoạt động hiệu quả và đường huyết có thể duy trì ở mức cao lâu hơn.
Tập Thể Dục Giúp Ích Như Thế Nào
Tập thể dục hoạt động như một “cánh cửa thứ hai” dẫn vào tế bào của bạn. Khi bạn vận động cơ bắp, các tế bào sẽ mở ra và hấp thụ đường từ máu — ngay cả khi không có insulin. Điều này giúp hạ đường huyết nhanh hơn và làm giảm tình trạng tăng đường sau bữa ăn.
“Hãy tưởng tượng mạch máu của bạn giống như một hành lang đông người sau giờ ăn trưa. Chúng ta cần đưa những người đó ra khỏi hành lang. Tập thể dục giống như một chiếc loa phát thanh, phát tín hiệu dọc theo hành lang để mở thêm các cửa phụ, giúp mọi người (tức là glucose) thoát ra nhanh chóng, để hành lang không bị tắc nghẽn lâu.”
— Nina Ghamrawi, MS, RD, CDCES, Chuyên gia cao cấp về bệnh tiểu đường

Thời Điểm Tập Luyện Tốt Nhất
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tập thể dục nhẹ đến vừa trong vòng 2 giờ sau khi ăn — chẳng hạn như đi bộ, đạp xe nhẹ, hoặc các bài tập ngồi — có thể giúp:
- Giảm đường huyết sau ăn lên đến 30%
- Cải thiện độ nhạy với insulin
- Giảm các đợt tăng đường huyết có thể gây mệt mỏi hoặc thèm ăn
- Hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa tốt hơn
Một nghiên cứu đăng trên Diabetologia (2021) cho thấy: chỉ cần đi bộ từ 2 đến 10 phút sau mỗi bữa ăn giúp hạ đường huyết hiệu quả hơn so với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày một lần.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu khác cũng đã khẳng định điều này trong nhiều năm. Các hướng dẫn quốc gia còn khuyến nghị rằng phụ nữ mang thai bị tiểu đường nên luôn đi bộ sau mỗi bữa ăn để kiểm soát đường huyết, vì tập thể dục là cách an toàn và hiệu quả để hạ đường, trong khi hầu hết thuốc điều trị không an toàn trong thời kỳ mang thai.

⚠️ Một Vài Lưu Ý Cần Ghi Nhớ
- Kiểm tra đường huyết trước và sau khi tập thể dục
- Uống đủ nước
- Mang theo một món ăn nhẹ chứa tinh bột nếu bạn dễ bị hạ đường huyết
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng insulin hoặc thuốc nhóm sulfonylurea
Tóm Tắt
Tập thể dục bắt đầu khoảng 30 phút sau khi ăn có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn. Đây là một mẹo đơn giản nhưng có thể mang lại tác động lớn về lâu dài. Và lợi ích không chỉ dừng lại ở một bữa ăn mỗi ngày — hãy vận động sau cả ba bữa ăn để đạt hiệu quả tối ưu! Vì vậy, lần tới sau khi ăn xong, đừng ngồi xuống ngay — hãy đứng dậy và đi dạo nhẹ một chút nhé!
Translated by: Bach Le