人们常说的确实没错！蔬菜非常重要。它们富含抗疾病的成分，包括膳食纤维、维生素、矿物质，以及数千种强大的植物化学物质。事实上，美国农业部（USDA）指出，成年人平均每天需要摄入 3-5 cup蔬菜，才能预防或管理慢性疾病！这个建议包括“含淀粉”和“非淀粉”蔬菜的多样化组合，以满足你所有的营养需求。
由于淀粉是一种复杂碳水化合物，多年来“含淀粉”的蔬菜一直名声不佳，这对需要或倾向于监测碳水摄入的人来说是一种担忧。本文将探讨含淀粉蔬菜的优缺点、常见的含淀粉蔬菜示例，以及合适的烹饪方式。
哪些蔬菜属于“含淀粉”的蔬菜？
当蔬菜中的淀粉含量足够高，接近每一标准份量含有一份碳水化合物时，就被认为是“含淀粉”的蔬菜。一般来说，一份碳水化合物相当于 15 克。下面列出了常见的含淀粉蔬菜及其对应的标准份量：
- 甜菜，1 杯
- 芋头，1/2 杯
- 胡萝卜，1 杯
- 欧洲防风草根，1/2 杯
- 白土豆/黄土豆/红土豆，1 个小土豆 或 1/2 杯土豆泥或烤土豆
- 大蕉，1/2 杯
- 冬南瓜，3/4 杯（如橡子南瓜或笋瓜）
- 青豌豆，1/2 杯
- 南瓜，1 杯
- 山药，1/2 杯
- 薯条，10 到 15 根（最好是烘烤、空气炸或焗烤）
- 红薯，1/2 杯
- 玉米，1/2 杯或 1 根中等大小玉米棒
- 豆类，1/2 杯（如白豆、海军豆、黑豆、扁豆等）
如何准备它们
不同的烹饪方法会改变同一种食物的风味。比如，有些人不喜欢清蒸西兰花，但却很喜欢烤制的西兰花！
你如何烹饪蔬菜不仅影响风味，也影响营养的留存！在选择烹饪方式时，要考虑你使用的脂肪、盐和糖的量。同时也可以尝试不同更健康的烹饪方法，找到你最喜欢的！请参考下表，看看准备蔬菜最健康的方式示例。
需要帮助/指导？
如果你在平衡饮食、摄入多种蔬菜方面遇到困难，或者因为身体限制而难以烹饪，请咨询你的注册营养师，帮助你找到达成蔬菜摄入目标的方法。今天就通过你的 iHealth Unified Care+/iCare 应用发送消息吧！
Translated by: Jason Peng