Improve your health by learning
Wellness
< Go back
  • /articles/little-or-no-cooking-required

Những món ăn đơn giản mà bạn không cần phải vào bếp (Little Or No Cooking Required)

Brooke Marsal, MS, RD
July 27, 2023
February 27, 2024

Bạn luôn nghe các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và những chuyên gia sức khỏe khác khuyên nên tự nấu ăn tại nhà. Nhưng nếu bạn không có dụng cụ nấu nướng hoặc chỉ có một lò vi sóng? Hoặc nếu bạn không có nhiều thời gian để nấu? Liệu bạn có thể ăn một cách lành mạnh? Câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể!

Bắt đầu từ những nguyên liệu đơn giản

Chế độ ăn lành mạnh bắt đầu từ những nguyên liệu. Và tin vui cho bạn là nhiều loại thực phẩm cơ bản không cần bảo quản trong tủ lạnh! Tất nhiên, nhiệt độ lạnh của tủ lạnh sẽ giữ thực phẩm lâu hơn, nhưng nhiều loại thực phẩm vẫn có thể lưu trữ một thời gian ngắn ở ngoài. Dưới đây là một số loại thực phẩm lành mạnh bạn có thể mua ngay cả khi không có tủ lạnh.

  • Rau củ: hành tây, dưa chuột, ớt đỏ, cà rốt, đậu Hà Lan tươi, cần tây, tỏi
  • Thực phẩm đóng hộp lành mạnh: đậu hoặc đỗ đóng hộp (ít natri), cá ngừ
  • Thực phẩm khô: yến mạch nhanh, sữa khô, rau mùi khô, rau húng quế khô, ớt bột, thì là, quế, hạt điều, muối và tiêu
  • Thực phẩm đóng chai: dầu ô liu, giấm đỏ, mù tạt Dijon, nước tương ít natri, dầu mè
  • Khác: bánh mì, bánh quy, gạo lứt nhanh, bơ đậu phộng, bịch mayonnaise

Sau khi bạn chuẩn bị một số nguyên liệu cơ bản, bạn có thể bắt đầu chế biến những món ăn ngon và lành mạnh. Đây là một số món ăn yêu thích của chúng tôi được làm từ các nguyên liệu đã liệt kê ở trên mà không cần nấu nướng hoặc chỉ dùng lò vi sóng.

Bạn muốn ăn một cách lành mạnh với ngân sách hạn chế? Một lon cá ngừ 6 ounce chứa 24g protein, và 1 tách đậu Hà Lan chứa khoảng 8g chất xơ và 8g protein. Dù chỉ tốn khoảng $2 nhưng chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo omega-3.

Công thức - không cần phải nấu

Bánh sandwich cá ngừ và xà lách

Nguyên liệu:

  • 1 lon cá ngừ (5 ounce)
  • ½ cành cần tây, thái nhỏ
  • 1 thìa canh hành tím, thái nhỏ
  • 1 thìa cà phê rau mùi khô
  • 2 thìa cà phê mù tạt Dijon
  • 1 gói mayo
  • Muối và tiêu theo khẩu vị
  • Tùy chọn: 2 lát bánh mì, dưa chuột, bánh quy

Cách làm:

  • Đổ nước từ lon cá ngừ ra.
  • Trộn cá ngừ với mayo, cần tây thái nhỏ, hành tím thái nhỏ, rau mùi khô, mù tạt Dijon, muối và tiêu.
  • Dùng theo ý muốn. Có thể dùng thêm bánh sandwich, dùng chung với lát dưa chuột, ăn với bánh quy hoặc ăn riêng.

Thông tin dinh dưỡng (cho một phần cá ngừ salad dùng làm bánh sandwich với 2 lát bánh mì): 330 calories, 13.1 g tổng chất béo, 2.6 g chất béo bão hòa,  44 mg cholesterol, 320 mg natri, 10.9 g chất tinh bột, 1.2 g chất xơ, 1.4 đường, 39.6 g chất đạm

Xà lách đậu Hà Lan

  • Nguyên liệu:
  • 1 lon đậu Hà Lan, không muối
  • ¼ chén hành tây, thái nhỏ
  • ½ chén dưa chuột, thái nhỏ
  • ¼ chén ớt đỏ, thái nhỏ
  • 1 thìa canh rau mùi khô
  • ¼ thìa cà phê húng quế
  • 1 tép tỏi, thái nhỏ
  • 1 thìa canh dầu ô liu
  • 1 thìa canh giấm đỏ
  • ¼ thìa cà phê mù tạt Dijon
  • Muối và tiêu theo khẩu vị

Cách làm

  • Rừa sạch đậu Hà Lan với nước và làm ráo.
  • Trộn đều các nguyên liệu trong tô và thưởng thức.

Thông tin dinh dưỡng: Calories 490, Tổng chất béo 20.3 g, Chất béo bão hòa 2 g, Cholesterol 0 mg, Natri 51 mg, Tổng chất tinh bột 68.6 g, Chất xơ 19.7 g, Đường 6.7 g, Chất đạm 16.4 g

Bột yến mạch

Nguyên liệu:

  • ½ chén yến mạch nhanh tan
  • ½ muỗng cà phê bột quế (hoặc theo khẩu vị)
  • ¼ chén sữa bột
  • 1-2 muỗng canh bơ đậu phộng (hoặc bơ hạt khác tuỳ chọn)
  • 1 chén nước
  • Muối theo khẩu vị

Cách làm:

  • Trộn sữa bột với nước.
  • Trộn yến mạch, bột quế và muối.
  • Thêm 1/2 chén sữa vào yến mạch và  ngâm trong vòng 20 phút.
  • Cho bơ đậu phộng vào và khuấy đều.
  • Thưởng thức.

Thông tin dinh dưỡng: Calories 372, Tổng chất béo 10.7 g, Chất béo bão hòa 2.2 g, Cholesterol 5 mg, Natri 257 mg, Tổng chất tinh bột 49.1 g, Chất xơ 5.7 g, Đường 17.9 g, Chất đạm 21.9 g.

Công thức - Sử dụng lò vi sóng

Ớt chuông nhồi

  • 1 trái ớt chuông
  • 1 lon đậu Hà Lan
  • 1/4 chén hành tím, thái nhỏ
  • 1 muỗng canh mùi khô
  • 1 muỗng cà phê tỏi, băm nhuyễn
  • 1 1/2 muỗng cà phê ớt cựa gà (paprika)
  • 1 muỗng cà phê thì là
  • 1 muỗng canh dầu ô liu
  • Chút muối và tiêu

Cách làm

  • Làm ráo nước đậu Hà Lan và nêm gia vị với tỏi, ớt cựa gà, thì là, muối biển và tiêu, hành tím, mùi khô và dầu ô liu. Trộn đều.
  • Cắt một trái ớt chuông làm đôi và gỡ bỏ phần bên trong.
  • Đặt nửa trái ớt chuông vào các bát nhỏ chịu nhiệt có thể đặt vào lò vi sóng và thêm vài muỗng canh nước vào bát để giúp trái ớt mềm hơn trong lò vi sóng.
  • Nhồi hỗn hợp đậu Hà Lan vào trong nửa trái ớt đỏ đã chuẩn bị.
  • Thưởng thức.

Thông tin dinh dưỡng: Calories 409, Tổng chất béo 17 g, Chất béo bão hòa 2.1 g, Cholesterol 0 mg, Natri 448 mg, Tổng chất tinh bột 54.6 g, Chất xơ 3.2 g, Đường 15.2 g, Chất đạm 13.9 g.

Cơm chiên lò vi sóng  

Nguyên liệu

  • 1 chén cơm gạo nâu ăn
  • ½ muỗng canh tỏi băm nhuyễn
  • 1 muỗng canh xì dầu ít natri
  • 1 muỗng cà phê dầu mè
  • ½ muỗng canh giấm gạo
  • ½ muỗng cà phê gừng băm nhuyễn
  • 1 chén cà rốt, thái hạt lựu
  • 1 chén đậu Hà Lan
  • 1 muỗng canh hành tím
  • 2 quả trứng, đánh tan

Cách làm

  • Chuẩn bị cơm gạo nâu ăn liền theo hướng dẫn trên bao bì.
  • Cho các gia vị, cà rốt, và đậu và cơm và nấu trong lò thêm 2 phút.
  • Cho trứng đánh nhuyễn trên dĩa phẳng vào lò vi sóng để nấu trứng thành một lớp mỏng.
  • Cắt trứng đã nấu thành từng lát và trộn vào cơm và rau.
  • Để cơm mềm và nguội một chút, sau đó trộn đều và thưởng thức

Thông tin dinh dưỡng: Calories 380, Tổng chất béo 6.2 g, Chất béo bão hòa 0.8 mg, Cholesterol 0 mg, Natri 684 mg, Tổng chất tinh bột 69.3 g, Chất xơ 12.6 g, Đường 14.4 g, Chất đạm 14.2 g.

Bạn không cần phải là một đầu bếp giỏi hoặc sở hữu nhiều dụng cụ nấu ăn để có một chế độ ăn lành mạnh. Chúng ta vẫn còn rất nhiều cách để ăn lành mạnh tại nhà. Hy vọng những công thức này sẽ cho bạn những ý tưởng về cách sử dụng các nguyên liệu đơn giản để tạo ra những bữa ăn ngon và lành mạnh.

Can’t find what you need?

Contact Us