Nhiều người trong chúng ta biết rằng chúng ta cần protein, nhưng không có khái niệm rõ ràng về nó, tại sao chúng ta cần nó, hoặc thậm chí nó đến từ đâu! Đọc thêm, và chúng ta sẽ giải mã phân tử này.

Protein Là Gì?

Protein là thứ cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Nó có mặt trong tất cả các sinh vật sống! Protein được tạo thành từ các phần nhỏ hơn gọi là các axit amin, tương tự như cách các khối Lego kết hợp lại để tạo thành một mô hình hoàn chỉnh.

Có 20 axit amin khác nhau, và 9 trong số đó được gọi là thiết yếu. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự tạo ra chúng, vì vậy bạn cần phải lấy chúng từ thực phẩm. 11 axit amin còn lại cơ thể bạn có thể tự tạo ra. Mỗi loại protein có hình dạng đặc biệt, tùy thuộc vào cách các axit amin của nó được liên kết. Hình dạng đó giúp nó thực hiện nhiệm vụ trong cơ thể bạn - như xây dựng cơ bắp, chống lại bệnh tật, hoặc mang chất dinh dưỡng.

Bạn có cần bổ sung axit amin không? Có thể không. Hầu hết mọi người nhận được tất cả các axit amin cần thiết chỉ bằng cách ăn một hỗn hợp thực phẩm protein - như trứng, đậu, gà, cá, sản phẩm từ sữa, hoặc đậu phụ. Tóm lại: Ăn một variety các thực phẩm protein để giúp cơ thể bạn hoạt động tốt nhất!

Tại Sao Protein Quan Trọng?

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà tất cả chúng ta cần trong chế độ ăn uống. Cơ thể bạn sử dụng protein để

• Xây dựng và sửa chữa cơ bắp và các mô khác
• Tạo ra enzyme
• Tạo ra hormone
• Hình thành các hóa chất và cấu trúc thiết yếu khác cho tế bào của chúng ta

Cơ thể người gầy trung bình được tạo thành từ khoảng 20% protein và khoảng 65-70% nước. Vì vậy ngoài việc cần tiêu thụ nhiều nước, chúng ta cũng cần đảm bảo nhận đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình! 

Protein Trong Chế Độ Ăn

Protein trong chế độ ăn có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, và thực tế, có mặt trong hầu hết tất cả các thực phẩm. Nhưng protein phong phú và hoàn chỉnh nhất cho cơ thể trong các loại thực phẩm sau:

• Thịt đỏ (bò, lợn và các loại thịt thú khác)
• Gia cầm (gà, cút, gà lôi và các loại chim khác)
• Trứng
• Cá và hải sản
• Đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh, và đậu nành)
• Sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, phô mai tươi, và sữa chua)

Nhưng hãy nhớ, không phải tất cả protein đều được coi là nguồn “hoàn chỉnh” của 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Những cái này được gọi là protein “không hoàn chỉnh”. Để làm cho những protein không hoàn chỉnh này trở nên hoàn hảo và cân bằng cho cơ thể bạn, bạn nên kết hợp khoảng 2-3 loại với nhau. Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm chính của protein không hoàn chỉnh:

• Đậu (tất cả các loại đậu, đậu hà lan và đậu lăng)
• Hạt và hạt giống (hạnh nhân, đậu phộng và các loại hạt khác, hạt chia, hạt lanh, hạt gai và các loại hạt khác, bất kỳ loại bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc bơ khác làm từ hạt hoặc hạt)
• Ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, yến mạch, lúa mạch, farro, teff, gạo nâu hoặc đen, và lúa mì nguyên hạt)

Những Điều Cần Nhớ

Hãy nhớ rằng không phải tất cả protein đều tốt cho bạn, và ngay cả khi bạn đang ăn một số thực phẩm chứa protein, thì chúng có thể là không hoàn chỉnh khi đứng một mình, và không thể được cơ thể sử dụng tốt. Dưới đây là một số điều về protein cần ghi nhớ:

• Nguồn protein từ động vật (thịt, hải sản, trứng và sản phẩm từ sữa) là nguồn chính của “protein hoàn chỉnh” 
• Một số protein thực vật có thể được kết hợp với nhau để trở thành “protein hoàn chỉnh”
• Protein thực vật cần được tiêu thụ với tỷ lệ lớn hơn để đáp ứng nhu cầu protein của bạn
• Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo dinh dưỡng tối ưu

Ưu tiên chất lượng protein bằng cách chọn thực phẩm nguyên liệu, không chế biến thay vì thực phẩm chế biến để tránh tiêu thụ natri không cần thiết.

Những Điểm Chính

Protein rất quan trọng cho cơ thể con người, nhưng biết bạn thực sự cần bao nhiêu, nhận protein hoàn chỉnh với các bữa ăn của bạn, và làm cho protein có chất lượng cao là điều rất quan trọng. Hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để tìm hiểu về lượng protein bạn cần cho mức độ hoạt động, tình trạng lâm sàng và mục tiêu của bạn. Cũng hãy thử đọc các bài viết khác của chúng tôi về cách xác định cỡ phần protein, và cũng cách tạo ra một protein hoàn hảo và đầy đủ từ các nguồn thực vật.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.