Testosterone là một hormone quan trọng đối với cả nam và nữ. Nó đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, mật độ xương và ham muốn tình dục. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, nồng độ testosterone của chúng ta tự nhiên giảm. Nồng độ testosterone thấp có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, giảm khối lượng cơ bắp và tăng lượng mỡ trong cơ thể. Trong khi có những loại thuốc có thể tăng cường mức testosterone, bạn cũng có thể làm điều đó một cách tự nhiên, chỉ bằng cách hỗ trợ cơ thể bạn theo những cách lành mạnh để nó có thể thực hiện những gì mà nó cần làm. Đây là cách làm.

    1. Tập thể dục thường xuyên

Một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường testosterone một cách tự nhiên là thông qua việc tập thể dục.

Bạn đang muốn nâng cao mức testosterone của mình? Tham gia vào các bài tập kháng lực—đó là một phương pháp đã được chứng minh!

Tập trung vào các bài tập toàn diện như squat, deadlift và bench press. Những bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ và có thể giúp kích thích sản xuất testosterone.

    2. Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ testosterone cao nhất vào buổi sáng sau một giấc ngủ đủ.

Giấc ngủ rất quan trọng cho sự sản xuất testosterone. Hãy cố gắng có được bảy đến tám giờ ngủ chất lượng mỗi đêm.

    3. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Mỡ thừa trong cơ thể có thể dẫn đến nồng độ testosterone thấp. Giảm cân có thể giúp tăng cường nồng độ testosterone. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không giảm cân quá nhanh, vì giảm cân nhanh cũng có thể làm giảm nồng độ testosterone.

    4. Quản lý căng thẳng

Đấu tranh với tác động của căng thẳng lên testosterone bằng cách thực hành các hoạt động như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu.

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sản xuất cortisol, có thể cản trở sản xuất testosterone.

    5. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, nhưng nó cũng có thể giúp tăng cường nồng độ testosterone. Để hỗ trợ nồng độ testosterone, hãy tập trung vào các thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, cá và trứng. Bao gồm nhiều trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa các chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ sản xuất testosterone.

Một số thực phẩm khác có thể giúp tăng cường nồng độ testosterone bao gồm:

• Đồ ăn từ biển - Nghêu, đặc biệt là hàu, rất giàu kẽm, điều quan trọng cho việc sản xuất testosterone.
• Rau họ cải - Các loại rau như bông cải xanh, súp lơ và bắp cải chứa các hợp chất có thể giúp điều chỉnh mức estrogen, điều này có thể gián tiếp hỗ trợ sản xuất testosterone lành mạnh.
• Hạt và hạt giống - Hạnh nhân, hạt brazil và hạt bí ngô đều giàu magie, đã được liên kết với nồng độ testosterone khỏe mạnh.
• Chất béo lành mạnh - Các thực phẩm như bơ, dầu ô liu và cá béo có hàm lượng chất béo lành mạnh cao, điều này quan trọng cho sức khỏe tổng thể, nhưng chúng cũng có thể giúp hỗ trợ sản xuất testosterone.

    6. Nhận đủ vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả sản xuất testosterone. Dành một chút thời gian trong ánh nắng mặt trời mỗi ngày để giúp cơ thể bạn sản xuất vitamin D một cách tự nhiên. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ các thực phẩm như cá béo, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa bổ sung vitamin D.

    7. Bổ sung một cách khôn ngoan

Mặc dù luôn tốt nhất để nhận được chất dinh dưỡng từ thực phẩm, nhưng có một số loại bổ sung có thể giúp tăng cường nồng độ testosterone. Axit D-aspartic, hạt fenugreek và ashwagandha đều đã được chứng minh là hỗ trợ các mức testosterone lành mạnh. Tuy nhiên, hãy luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào.

Những điểm cần lưu ý

Nhưng không có viên thuốc kỳ diệu nào để tăng cường testosterone của bạn lên mức cao nhất, ít nhất không có viên nào an toàn và tự nhiên, và việc thực hiện những gì được khuyến nghị trong bài viết này sẽ không hoạt động cụ thể cho testosterone. Thay vào đó, những điều này đơn giản chỉ giúp cơ thể bạn hỗ trợ sản xuất testosterone lành mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Bằng cách tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, duy trì cân nặng hợp lý, quản lý căng thẳng, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, nhận đủ vitamin D, và bổ sung một cách khôn ngoan để có sức khỏe tốt hơn nói chung.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.