Khi bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe, có thể bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp với nhiều thông tin khác nhau đến từ các nguồn, lời khuyên từ bạn bè, hàng xóm, hoặc người thân. Dù thông tin đến từ đâu, dưới đây là những khuyến nghị đáng tin cậy từ các chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức y tế quốc gia. Hãy tham khảo danh sách các nhóm thực phẩm dưới đây để biết nên ăn gì nhiều hơn và nên hạn chế những gì.
Thịt
Nên ăn nhiều hơn:
- Cá giàu omega-3 (cá hồi, cá mòi, hàu, cá ngừ hộp trong nước, cá hồi suối)
- Thịt gà bỏ da
- Thịt gà tây
- Lòng trắng trứng
Nên hạn chế:
- Thịt chiên
- Thịt chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, chorizo, tóp mỡ)
- Phần nội tạng động vật
- Lòng đỏ trứng
Đậu & Các Loại Hạt Đậu
Nên ăn nhiều hơn:
- Đậu luộc
- Đậu lăng (lentils)
- Đậu Hà Lan
- Đậu gà (chickpeas/garbanzo)
Nên hạn chế:
- Đậu chiên hoặc đậu xay chiên (refried beans)
Bánh Mì & Ngũ Cốc
Nên ăn nhiều hơn:
- Bánh mì giàu chất xơ (loại nhiều gấp đôi chất xơ, 100% lúa mì nguyên cám)
- Gạo lứt
- Hạt quinoa
- Bánh tortilla làm từ bắp
Nên hạn chế:
- Bánh mì trắng
- Gạo trắng
- Bánh tamales
- Khoai tây chiên, bắp chiên (snack)
- Ngũ cốc có đường
- Bánh tortilla từ bột mì trắng
Trái Cây & Rau Củ
Nên ăn nhiều hơn:
- Tất cả các loại rau: bông cải xanh, bắp cải, bí, ớt chuông, nấm
- Tất cả các loại trái cây: táo, chuối, đào, dâu tây, việt quất, kiwi, bơ
Nên hạn chế:
- Rau chiên
- Sô-cô-la
Chất Béo & Dầu Ăn
Nên ăn nhiều hơn:
- Dầu từ: ô liu, đậu phộng, cải dầu (canola), nho, bơ
- Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia
- Bơ hạt không thêm dầu hoặc đường
Nên hạn chế:
- Mỡ động vật hoặc bơ thực vật
- Bơ
- Dầu dừa
- Dầu cọ
- Kem pha cà phê dạng lỏng
Sữa & Các Sản Phẩm Từ Sữa
Nên ăn nhiều hơn:
- Sữa tách béo hoặc ít béo
- Phô mai mozzarella
- Phô mai cottage ít béo
- Sữa chua không béo, không đường
Nên hạn chế:
- Sữa nguyên kem
- Phô mai béo
- Kem
- Kem chua
- Phô mai kem
Translated by: Bach Le