Bạn muốn nghe bài viết này thay vì đọc? Nhấn vào nút ▶ phát bên dưới để thưởng thức phiên bản audio.

Quản lý huyết áp không cần phải thay đổi cuộc sống một cách đột ngột. Thật ra, những thay đổi nhỏ, vững chắc thường hiệu quả hơn. Được truyền cảm hứng từ cuốn sách Thói Quen Nhỏ của BJ Fogg, hướng dẫn này cho thấy cách xây dựng thói quen lành mạnh bằng cách thêm nhiều điều tốt – và từ từ giảm đi những điều không tốt, từng bước một.

Cách Xây Dựng Thói Quen Tốt Hơn (Điều “Nhiều”)

Những thói quen lành mạnh thường bền vững hơn khi chúng nhỏ, dễ dàng và gắn liền với những gì bạn đã làm. Thay vì cố gắng thay đổi toàn bộ thói quen của bạn, hãy tập trung vào những hành động nhỏ, có thể lặp lại.

Ví dụ về Thói Quen “Nhiều” Lành Mạnh:

• Nhiều rau và trái cây:
  Bắt đầu bằng cách thêm một phần rau (1 phần = 1 cốc rau sống, chín, đông lạnh hoặc đóng hộp) vào bữa trưa hoặc bữa tối. Kết hợp với món bạn đã ăn.
• Nhiều tập thể dục:
  Giữ cho đơn giản. Sau khi đánh răng, làm 5 cái chống đẩy vào tường hoặc đi bộ tại chỗ trong 1 phút.
• Nhiều kiểm tra vào buổi sáng:
  Đặt máy đo huyết áp trên đầu giường như một lời nhắc nhở trực quan để kiểm tra hàng ngày.
• Nhiều giấc ngủ ngon:
  Đặt một mục tiêu nhỏ – tắt màn hình sớm hơn 10 phút tối nay. Theo thời gian, từ từ tăng dần.

Mẹo Chuyên Gia: Gắn thói quen mới vào những gì bạn đã làm (như bữa ăn, đánh răng, hoặc thói quen buổi sáng) để chúng tự nhiên hòa vào ngày của bạn. Sau này, khi thói quen trở nên tự động, bạn sẽ thường thấy mình thực hiện nó lâu hơn hoặc thêm nhiều hành động lành mạnh hơn mà không cần nhiều nỗ lực.

Cách Để Lật Ngược Những Thói Quen Không Hữu Ích (Điều “Ít”)

Những thói quen không hữu ích – như quá nhiều natri, rượu, thuốc lá, hoặc căng thẳng – có thể len lỏi vào theo thời gian. Thay vì cắt giảm tất cả cùng một lúc, Thói Quen Nhỏ đề xuất làm cho chúng kém thuận tiện hơn hoặc thay thế chúng bằng những thứ tốt hơn.

Ví dụ về Thói Quen “Ít” Cần Giải Quyết:

• Ít rượu:
  Bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu bỏ qua một ly rượu mỗi tuần, thay thế bằng nước hoặc trà thảo mộc.
• Ít thuốc lá:
  Trì hoãn việc hút thuốc thêm 5 phút mỗi lần. Sử dụng khoảng thời gian đó để hít thở sâu hoặc giãn cơ.
• Ít natri:
  Thay thế một món ăn mặn bằng một lựa chọn ít natri, như hạt không muối hoặc trái cây tươi.
• Ít căng thẳng:
  Xây dựng một khoảng dừng nhỏ – thử 30 giây hít thở sâu, chậm rãi sau bữa ăn hoặc trước khi đi ngủ.

Mẹo Chuyên Gia: Làm cho thói quen không hữu ích khó tiếp cận hơn (như giữ đồ ăn vặt khuất tầm nhìn) trong khi làm cho các lựa chọn lành mạnh dễ tiếp cận hơn. Sau này, những thói quen không lành mạnh sẽ tự nhiên phai nhạt khi các lựa chọn lành mạnh trở thành một phần của thói quen của bạn.

Bắt Đầu Nhỏ, Thấy Thay Đổi Lớn

Bạn không cần phải làm mọi thứ cùng một lúc. Những thói quen nhỏ, đơn giản – được thực hiện nhất quán – có thể dẫn đến những cải thiện lâu dài trong huyết áp và sức khỏe tổng thể của bạn. Bắt đầu bằng cách tập trung vào một thói quen "nhiều" và một thói quen "ít". Theo thời gian, những bước đi nhỏ đó sẽ tích lũy thành kết quả lớn. Bạn làm được! Nhắn tin cho Đội Ngũ Chăm Sóc của bạn để được hỗ trợ bất cứ lúc nào!

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.