Nhịp sinh học hàng ngày là quá trình tự nhiên bên trong giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ-thức và các quá trình hành vi, sinh lý khác trong cơ thể chúng ta. Nó về cơ bản là "đồng hồ sinh học" bên trong của chúng ta. Nó bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bên ngoài, như ánh sáng và nhiệt độ, và thực sự khá nhạy cảm. Vậy bạn còn chờ gì nữa? Hãy tìm hiểu cách khắc phục nhịp sinh học hàng ngày của bạn khi nó bị rối - xem video!
Nhịp sinh học hàng ngày được tìm thấy ở hầu hết các sinh vật sống, bao gồm động vật, thực vật và thậm chí một số vi khuẩn! Nó đóng vai trò quan trọng trong việc giúp các sinh vật thích nghi với môi trường và duy trì trạng thái bên trong ổn định, nhất quán. Ở con người, nhịp sinh học hàng ngày giúp điều chỉnh các mô hình giấc ngủ, trọng lượng, sản xuất hormone và các chức năng cơ thể khác. Dưới đây là một số điều được biết đến là làm rối loạn nhịp sinh học hàng ngày:
- Mô hình giấc ngủ không đều
- Làm việc ca đêm
- Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban đêm
- Du lịch qua các múi giờ hoặc jet lag
Tất cả những điều này có thể làm rối loạn nhịp sinh học hàng ngày của bạn và có tác động tiêu cực đến sức khỏe, trọng lượng, trao đổi chất và sự hài lòng.
Một số dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học hàng ngày của bạn bị rối loạn là gì?
Có một số dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học hàng ngày của bạn có thể bị mất cân bằng, bao gồm:
- Khó ngủ hoặc khó giữ giấc ngủ
- Cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi trong suốt cả ngày
- Khó tập trung hoặc giữ tỉnh táo
- Dễ cáu gắt hoặc thất thường
- Thay đổi trong sự thèm ăn hoặc thèm đồ ăn nhất định
Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này và chúng kéo dài, đó có thể là dấu hiệu cho thấy nhịp sinh học hàng ngày của bạn bị mất cân bằng.
Làm thế nào để bạn thiết lập lại nhịp sinh học hàng ngày?
Có một số chiến lược mà bạn có thể thử để thiết lập lại nhịp sinh học hàng ngày, đó là quá trình nội tại tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ-thức của cơ thể bạn. Dưới đây là một vài mẹo có thể hữu ích:
- Thiết lập một lịch trình giấc ngủ nhất quán: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học tự nhiên của bạn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Tạo môi trường ngủ phù hợp với giấc ngủ: Tạo một môi trường ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Sử dụng giường và gối thoải mái, và cân nhắc sử dụng nút tai hoặc máy phát tiếng trắng để chặn tiếng ồn.
- Tránh sử dụng màn hình trước giờ đi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể làm rối loạn việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn. Cố gắng tránh màn hình ít nhất một giờ trước giờ đi ngủ.
- Tránh caffeine và rượu gần giờ đi ngủ: Cả caffeine và rượu đều có thể làm rối loạn giấc ngủ, vì vậy tốt nhất là tránh tiêu thụ chúng trong những giờ trước giờ đi ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ-thức. Hãy chắc chắn tránh tập thể dục mạnh trước giờ đi ngủ, vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Thử các kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật như thở sâu, thiền, hoặc thư giãn cơ bắp các tiến trình có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, khiến bạn dễ ngủ hơn.
Cũng quan trọng là phải kiên nhẫn và cho phép bản thân thời gian để điều chỉnh với lịch trình giấc ngủ mới. Có thể mất vài tuần để cơ thể bạn hoàn toàn thiết lập lại đồng hồ tự nhiên, vì vậy hãy kiên trì và cho phép bản thân thời gian để thích nghi. Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc nhận thấy các thay đổi khác trong sức khỏe hoặc sự hài lòng của mình, tốt nhất nên nói chuyện với một chuyên gia y tế để có thêm hướng dẫn.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
