Khi trọng lượng cơ thể của bạn tăng lên, huyết áp của bạn có thể tăng. Điều này đơn giản là vì trọng lượng cơ thể nhiều hơn có nghĩa là tim của bạn cần làm việc nhiều hơn với mỗi chuyển động. Bạn có thể giảm nguy cơ huyết áp cao bằng cách giảm cân, từ đó giảm áp lực lên tim của bạn.

Thực tế, thừa cân có thể làm tăng khả năng bạn phát triển huyết áp cao hơn so với khi bạn ở trọng lượng lý tưởng. Khoảng 70% người lớn ở Hoa Kỳ thừa cân.

Nếu bạn đã cố gắng tập thể dục và ăn uống đúng cách, nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân, vấn đề có thể nằm ở chi tiết. Điều quan trọng là tiêu thụ lượng calo phù hợp với sự cân bằng lành mạnh để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Để giúp bạn, hãy đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm, và lên kế hoạch thành công với các thực đơn mẫu và các công thức nấu ăn tốt cho tim khác.

Để giảm cân, hãy theo dõi kế hoạch ăn kiêng DASH và cố gắng giảm tổng lượng calo hàng ngày một cách từ từ. Hãy tham khảo ý kiến của Chuyên gia Dinh dưỡng hoặc Giáo viên Giáo dục Đái tháo đường trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống nào.

Mẹo chung để giảm lượng calo hàng ngày bao gồm:

• Ăn phần nhỏ hơn thường xuyên hơn trong suốt cả ngày.
• Giảm lượng thịt bạn ăn trong khi tăng cường lượng trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc đậu khô.
• Thay thế thực phẩm ít calo, chẳng hạn như khi ăn vặt (chọn trái cây hoặc rau củ thay vì bánh kẹo và món tráng miệng) hoặc uống (chọn nước lọc hoặc nước có ga thay cho soda hoặc nước trái cây), khi có thể.

Hãy thử thực đơn mẫu này để giúp bạn bắt đầu.

Thực đơn mẫu 1800 Calo

Bữa sáng

• 1 cốc bột yến mạch nấu chín kiểu truyền thống* rắc với 1 muỗng cà phê quế
• 2 muỗng canh bột hạt lanh
• 1/2 muỗng cà phê vani
• 1/2 muỗng cà phê mật agave làm ngọt  

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
• 1 cốc dưa hoặc đu đủ  

Bữa trưa

• Salad cá ngừ được làm với:
• 1/2 cốc cá ngừ đóng hộp không muối, 3 ounce
• 2 muỗng canh mayonnaise nhẹ
• 1/4 cốc cần tây thái nhỏ
• Được phục vụ trên 2 1/2 cốc xà lách romaine
• 8 bánh quy Melba  

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

• 1/3 cốc quả óc chó
• 1 cốc hỗn hợp quả mọng với lá bạc hà thái nhỏ  

Bữa tối

• Xiên thịt bò và rau, được làm với:
• 3 ounce thịt bò, (khoảng 1/2 cốc sống)
• 1 cốc ớt, hành, nấm và cà chua bi
• 1 cốc gạo hoang nấu chín  

Bữa ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)

• 1 cốc sữa chua ít béo
• 1 quả đào trung bình  

*Để giảm natri hơn nữa, không thêm muối khi nấu bột yến mạch.

Mẹo cho thành công lâu dài

Khi thay đổi thói quen lối sống, điều bình thường là thỉnh thoảng bị lạc hướng. Hãy làm theo những mẹo này để giúp bạn quay lại đúng hướng.

• Hãy tự hỏi tại sao bạn bị lạc hướng. Tìm hiểu điều gì đã kích hoạt sự lạc hướng của bạn, và bắt đầu lại kế hoạch DASH.
• Đừng lo lắng về một lần lạc hướng. Ai cũng có lúc lạc hướng, đặc biệt là khi học điều gì mới. Hãy nhớ rằng thay đổi lối sống là một quá trình dài hạn.
• Đừng thay đổi quá nhiều một lúc. Khi bắt đầu một lối sống mới, hãy cố gắng tránh thay đổi quá nhiều cùng một lúc. Những thay đổi chậm sẽ dẫn đến thành công.
• Chia nhỏ quá trình. Chia nhỏ các mục tiêu thành từng bước nhỏ hơn, đơn giản hơn, mỗi bước đều có thể đạt được.
• Ghi lại. Theo dõi những gì bạn ăn và những gì bạn đang làm trong khi ăn. Bạn có thể thấy rằng mình ăn thực phẩm không lành mạnh khi xem ti vi. Nếu vậy, bạn có thể bắt đầu chuẩn bị những món ăn vặt lành mạnh thay thế để sẵn sàng.
• Chúc mừng thành công. Thay vì ăn ngoài để kỷ niệm những thành tựu của bạn, hãy thử một đêm xem phim, đi mua sắm, thăm thư viện hoặc hiệu sách, hoặc xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.