Giãn cơ là một hoạt động thể chất liên quan đến việc kéo dài cơ bắp một cách có chủ đích để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Giãn cơ là một bài tập bổ sung tuyệt vời có thể nâng cao hiệu suất thể chất của bạn. Chúng ta đều biết rằng các bài tập cardio và tập sức mạnh thường thu hút sự chú ý, nhưng đừng quên rằng giãn cơ cũng là một thành phần thiết yếu của thể dục! Hãy tiếp tục đọc để khám phá những lợi ích của việc giãn cơ và những điều cần lưu ý khi giãn cơ đúng cách.
4 Lợi ích của việc Giãn cơ
Việc kết hợp giãn cơ vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại 4 lợi ích sức khỏe lớn:
- Cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương: Khi chúng ta già đi, cơ bắp của chúng ta trở nên ngắn hơn, chặt chẽ hơn và ít linh hoạt hơn, khiến chúng ta dễ bị chấn thương hơn. Giãn cơ có thể cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động - điều này có nghĩa là giảm nguy cơ chấn thương!
- Giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp: Giãn cơ tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn. Giãn cơ thúc đẩy việc loại bỏ các sản phẩm thải từ mô cơ, giúp giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp.
- Cải thiện tư thế: Tư thế kém thường do sự mất cân bằng cơ bắp do sử dụng quá mức hoặc không đủ một số nhóm cơ. Giãn cơ có thể cải thiện tư thế bằng cách kéo dài các cơ chặt chẽ và giảm sự mất cân bằng cơ. Ví dụ, nếu bạn ngồi ở bàn làm việc trong thời gian dài, điều này có thể gây ra sự chặt chẽ cơ bắp và rút ngắn các cơ gập hông. Điều này dẫn đến các cơ đối kháng ở hông, chẳng hạn như cơ mông và cơ đùi sau, trở nên yếu. Kết quả là, điều này dẫn đến tư thế kém, và tư thế kém có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương cao hơn.
- Giảm căng thẳng: Bạn muốn giảm căng thẳng? Giãn cơ có thể giúp! Bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, giãn cơ có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. Hãy thử hít thở sâu và nhắm mắt khi giãn cơ để có được cảm giác thư giãn tốt hơn.
Khi nào nên Giãn cơ?
Hãy biến giãn cơ thành một phần của thói quen của bạn và thực hiện nó trước, trong và sau khi tập luyện để làm ấm và làm dịu các cơ bắp.
Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cũng có thể giãn cơ để thư giãn bất cứ lúc nào và ở bất kì đâu!
Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy tạo thói quen giãn cơ định kỳ. Điều này giúp ngăn ngừa tư thế kém và giảm nguy cơ chấn thương.
Dành một vài phút để giãn cơ trong suốt cả ngày!
6 Mẹo để Giãn cơ An toàn và Hiệu quả
- Giãn cơ thường xuyên: Giống như đánh răng, hãy biến giãn cơ thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn! Nếu bạn không duy trì, lợi ích của việc giãn cơ sẽ giảm dần - sự kiên trì là chìa khóa! Khi bạn tập thể dục, hãy cố gắng giãn cơ trước và sau buổi tập. Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy cố gắng giãn cơ ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần.
- Giãn cơ toàn thân: Hãy chú ý đến tất cả các cơ của bạn! Mặc dù có thể hấp dẫn khi chỉ giãn cơ ở những vùng cảm thấy chặt chẽ hoặc đau nhức, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện giãn cơ toàn thân để ngăn ngừa và cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp.
- Thư giãn và hít thở: Khi bạn bắt đầu giãn cơ, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và hít vào dài, chậm trong 3 đến 5 giây, giữ lại một chút ở đỉnh trước khi thở ra trong 3 đến 5 giây tiếp theo. Khi bạn thở ra, hãy từ từ và nhẹ nhàng kéo dài cơ.
- Tránh giãn cơ quá mức: Giãn cơ chỉ đến mức bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ, nhưng không bao giờ đến mức đau. Hãy kiên nhẫn và tử tế với bản thân vì sự linh hoạt cần thời gian để phát triển.
- Tránh nhún nhảy: Nếu bạn nhún nhảy khi giãn cơ, điều đó có thể gây ra những vết rách nhỏ trong cơ bắp và dẫn đến chấn thương. Để ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy sự thư giãn cơ, điều quan trọng là vào và ra khỏi từng vị trí giãn cơ một cách chậm rãi và có chủ đích. Khi thực hiện các bài giãn cơ tĩnh, hãy giữ mỗi vị trí từ 15 đến 30 giây.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Dụng cụ hỗ trợ có thể giúp bạn kéo dài giãn cơ và phát triển sự linh hoạt theo thời gian. Ví dụ, nếu bạn không thể chạm đất trong một tư thế gập người về phía trước, bạn có thể đặt một khối dưới tay để đưa mặt đất gần hơn với bạn. Tương tự, một dây có thể được sử dụng để nhẹ nhàng kéo bàn chân của bạn về phía cơ thể trong khi giãn cơ đùi sau.
Điểm cần ghi nhớ
Bây giờ bạn đã hiểu nhiều lợi ích của việc giãn cơ, hãy biến nó thành một phần nhất quán trong thói quen của bạn! Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và kiên nhẫn với bản thân khi bạn làm việc để phát triển sự linh hoạt theo thời gian. Với thời gian và thực hành, bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích của việc giãn cơ và cải thiện mức độ thể chất và sức khỏe tổng thể của mình.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
