Giảm cân thật đơn giản đúng không? Ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn, và giảm cân thôi! Cân nặng tan đi. Thật không may, nó không phải lúc nào cũng dễ dàng như vậy. Trong khi chế độ ăn kiêng từ 1200 đến 1500 calo thấp phù hợp với nhiều người, số lượng calo bạn cần phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Nếu tập thể dục làm tiêu hao một lượng lớn calo bạn đang ăn và không còn đủ để cung cấp năng lượng cho các quá trình hàng ngày của cơ thể — một tình trạng được gọi là khả năng cung cấp năng lượng thấp — cơ thể bạn có thể nghĩ rằng nó đang đói và chuyển sang chế độ bảo tồn.
ĂN NHIỀU ĐỂ GIẢM CÂN? VÂNG, CÓ THỂ LÀ MỘT CHIẾN LƯỢC THÀNH CÔNG
Điều gì xảy ra trong chế độ bảo tồn? Cơ thể bạn cố gắng dự trữ bất cứ năng lượng nào lấy từ thức ăn cho các quá trình cơ bản quan trọng giúp bạn sống sót - sử dụng não, bơm tim, phổi và vận động đường tiêu hóa. Nó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, cố gắng bảo tồn bất kỳ năng lượng nào mà nó có. Vì vậy, khi bạn ăn bữa tiếp theo, quá trình trao đổi chất của bạn đã chạy chậm hơn, do đó, lượng thức ăn ít hơn mà bạn ăn sẽ chuyển sang tăng cường năng lượng, và phần nhiều thức ăn hơn sẽ được tích trữ, vì cơ thể bạn bây giờ không biết khi nào sẽ lại được no.
Bạn không muốn hạn chế chế độ ăn uống của mình đến mức chỉ còn lại quá ít calo để cơ thể hoạt động bình thường.
Nếu bạn đang hạn chế quá mức calo, bạn có thể chỉ làm hỏng sự trao đổi chất của bạn.
Điều này có thể có nghĩa là bạn không thể giảm cân và có thể gây ra các ảnh hưởng rộng rãi khác đến cơ thể và sức khỏe của bạn.
Những tác động đó là gì và làm thế nào bạn có thể biết liệu ăn quá ít calo có gây ra tác động giảm cân của bạn hay không? Đọc để tìm hiểu.
DẤU HIỆU THÓI QUEN ĂN KHỎE MẠNH CÓ THỂ ĐÃ ĐƯỢC SỰ TRAO ĐỔI CHẤT CỦA BẠN GỬI
Năng lượng sẵn có phổ biến ở các vận động viên nữ — bạn có thể đã nghe nói về bộ ba vận động viên nữ, một tình trạng sức khỏe được đánh dấu bởi sự thiếu hụt năng lượng, kinh nguyệt không đều và mật độ xương thấp — nhưng với nghiên cứu thêm, chúng tôi phát hiện ra rằng nhiều người, bao gồm các vận động viên và người cao tuổi cũng có thể bị ảnh hưởng bởi lượng năng lượng nạp vào cơ thể không đầy đủ.
Vào năm 2016, các nhà nghiên cứu từ Đại học Otago ở Dunedin, New Zealand phát hiện ra rằng nhiều người tập thể dục hàng ngày, không chỉ vận động viên nặng, có thể có nguy cơ ăn uống thiếu chất và cũng có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng này. Trên thực tế, nguồn năng lượng thấp có thể bắt đầu tác động tiêu cực đến cơ thể chỉ sau năm ngày hạn chế calo, với các biến chứng nghiêm trọng hơn sẽ xảy ra trong thời gian dài.
Việc xác định xem bạn có sẵn năng lượng thấp hay không có thể rất khó. Nhờ tác dụng làm no của nhiều loại thực phẩm lành mạnh, ít calo và giàu chất xơ — như trái cây và rau — và các bài tập cường độ cao hơn có thể làm giảm cảm giác đói, bạn có thể bị thiếu năng lượng mà không thực sự cảm thấy đói. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần phải nhìn xa hơn sự thèm ăn của mình.
Bạn có thể đang ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất của mình nếu bạn: tập thể dục thường xuyên, bỏ bữa hoặc khoẳng cách giữa các bữa ăn dài (trên 5 giờ), không ăn vặt thường xuyên hoặc ăn các bữa ăn không cân bằng.
Để biết liệu bạn có gặp rủi ro hay không, trước tiên hãy xem xét các dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng sẵn có năng lượng thấp. Chúng bao gồm:
- Thành tích thể thao kém
- Không có khả năng tăng hoặc xây dựng cơ bắp
- Chóng mặt
- Bệnh thiếu máu
- Mệt mỏi mãn tính
- Các vấn đề về bụng, như chuột rút, đầy hơi hoặc táo bón
- Nhạy cảm với lạnh, do hormone tuyến giáp thấp
- Thay đổi tâm trạng, như cáu kỉnh hoặc trầm cảm
- Nhiễm trùng và bệnh tật tái phát
- Tăng cholesterol
- Thường xuyên bị thương, như gãy xương do căng thẳng
- Chu kỳ kinh nguyệt vắng mặt hoặc không đều
- Ham muốn tình dục thấp ở nam giới
Nếu bạn đang gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số đó, bạn nên đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định một số con số và đánh giá lượng calo mà cơ thể bạn thường sử dụng mỗi ngày.
Khi bạn gặp chuyên gia dinh dưỡng, trước tiên họ sẽ ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (lượng calo cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi), sau đó họ sẽ hỏi bạn những câu hỏi về lối sống của bạn để đánh giá lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao. Để giúp chuyên gia dinh dưỡng của bạn và làm cho đánh giá của họ chính xác hơn, hãy làm như sau:
- Nếu bạn không phải là người ghi chép thực phẩm, hãy cân nhắc thực hiện nó siêng năng trong ít nhất 3 ngày để có được mức trung bình hàng ngày
- Đánh giá xem bạn có đang nhận thêm lượng calo lén lút từ các loại thực phẩm và chất bổ sung mà bạn không nhận ra không (bánh cà phê, nước xốt salad hoặc nước sốt) và để đảm bảo việc giảm cân bị đình trệ của bạn thực sự là do thiếu năng lượng
- Đồng thời, cố gắng ghi lại việc tập thể dục của bạn trong những ngày đó trên cùng một trang nếu có thể, ghi lại thời gian tập luyện của bạn trong bao lâu hoặc cường độ cao, cảm giác của bạn trước/sau và thời điểm bài tập liên quan đến bữa ăn.
Đầu tiên, lượng calo bạn đang tiêu thụ (con số được xác định ở bước 1) không bao giờ được thấp hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Và thứ hai, nếu khoảng cách giữa những gì bạn đang ăn và tổng lượng calo bạn đang đốt cháy - với BMR và tập thể dục - quá lớn, bạn có thể có nguy cơ mất các mô cơ quan trọng và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Lundy nói: “Nếu bạn đã ăn quá ít và tập thể dục nhiều mà không giảm được cân, thì đó là dấu hiệu cho thấy những nỗ lực của bạn đang không hiệu quả và cần phải thay đổi điều gì đó. “Tin tốt là tác động đến quá trình trao đổi chất của bạn khó có thể là vĩnh viễn. Giải pháp có thể là bạn chỉ cần từ từ bắt đầu ăn nhiều hơn. " Nếu chế độ ăn kiêng của bạn đã quá xuất sắc, thì bạn có thể đang ở ngưỡng giảm cân, trong trường hợp đó, chỉ cần thay đổi thói quen tập thể dục trong vài tuần có thể là một giải pháp hoàn hảo cho bạn.
CÁCH KHỎE MẠNH ĐỂ ĐIỀU CHỈNH MỠ BỤNG VÀ GIẢM CÂN
Tăng lượng calo để giảm cân có vẻ trái ngược với trực giác — thậm chí đáng sợ — nhưng để gầy hơn và khỏe hơn, bạn sẽ muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể trong khi duy trì hoặc xây dựng cơ bắp. Để làm được điều này, hãy hướng tới mục tiêu calo ít hơn khoảng 500 calo so với lượng calo bạn cần để duy trì.
Nếu ai đó đã theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong nhiều năm, có thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sự trao đổi chất của họ về tiềm năng đầy đủ của nó. ”Hãy thử tăng từ từ lượng thức ăn của bạn lên 100 calo mỗi ngày trong hai đến bốn tuần — đó là một miếng trái cây, một hộp nhỏ sữa chua Hy Lạp không béo hoặc một ít các loại hạt. Hãy nhớ rằng, điều độ là chìa khóa:
- Đừng bỏ bữa
- Ăn đủ protein trong ngày
- Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc
- Bao gồm sữa ít béo (hoặc sữa đậu nành), các loại đậu và thịt nạc
- Ăn một bữa ăn nhẹ cân bằng và uống nhiều nước, thường là 1 lít trở lên, sau khi tập luyện chăm chỉ
- Hạn chế đồ uống có đường, như đồ uống thể thao
Nếu bạn có tỷ lệ chất béo trong cơ thể, hãy từ từ thêm nhiều calo hơn (với mức tăng 100 calo) cho đến khi cơ thể bạn bắt đầu giảm mỡ và duy trì hoặc thậm chí tăng cơ. Đây là điểm hấp dẫn của bạn — mục tiêu calo mới mà bạn nên nhắm đến mỗi ngày.
Ăn nhiều hơn có vẻ đáng sợ, nhưng hãy yên tâm, không chỉ quá trình trao đổi chất của bạn sẽ đạt được động lực cần thiết để bắt đầu giảm cân trở lại, cơ thể của bạn cũng có thể tiết ra nhiều chất béo hơn và bám chặt vào cơ bắp quý giá, về lâu dài sẽ giúp giữ cho bạn khỏe mạnh và giúp kích thích giảm cân. Hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn để điều chỉnh mọi thứ cho bạn.