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帮助降低血压的DASH饮食方案

November 30, 2022

DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension)是灵活并且有助于心脏健康的饮食方案。

DASH饮食方案不会要求您吃特别刁钻的食物,并且能帮助我们完成每日以及每周的营养目标。

DASH饮食方案建议:

  • 多吃蔬菜,水果和全谷物。
  • 在饮食中加入无脂或低脂乳制品,鱼,家禽,豆类,坚果和植物油。
  • 少吃饱和脂肪酸含量高的食物,例如肥肉,全脂乳制品和热带植物油,比如椰子,棕榈仁和棕榈油。
  • 少吃含添加糖的饮料和甜食。

大多数美国人每天摄入6000到8000毫克不等的钠,是超标的。DASH饮食方案建议我们每天摄取大约2000毫克的钠。特别需要留意少吃加工食品。

据《新英格兰医学杂志》的研究人员称,如果整个美国人口将其平均盐摄入量减少到每天仅半茶匙(1500 毫克钠),将显着减少每年患冠心病的人数。

根据DASH饮食方案,下表总结了我们每日和每周,每个食物的种类应当摄入多少。这个列表是按照按每天摄入2000卡路里来算的。您可能需要更多,或者更少,所以我们建议您咨询您的营养师,以定制适合您的饮食方案。

DASH饮食方案推荐我们尽量选择:

  • 饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物
  • 富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质的食物
  • 钠含量较低的食物

那这个饮食方案具体一天是什么安排的呢?

您可以尝试一下这个1800卡路里的一天菜单:

早餐

  • 1/2全麦贝果加2汤匙天然花生酱(无盐)
  • 1杯无脂牛奶
  • 无咖啡因咖啡

早间小吃:

  • 1个中等大小的橙子

午餐

  • 菠菜沙拉(含:4杯新鲜菠菜叶,半个梨切片,1/3杯杏仁,2汤匙红酒醋)
  • 12块低钠小麦饼干

晚餐

  • 香草烤鳕鱼,煮熟后约3盎司(生鱼约4盎司)
  • 1/2杯糙米饭配蔬菜
  • 1/2杯蒸四季豆
  • 1小个面包
  • 2茶匙橄榄油
  • 草本茶

大量研究表明,DASH饮食方案可以降低许多疾病的风险,包括某些癌症,中风,心脏病,心力衰竭,肾结石和糖尿病。使用DASH饮食方案不会单调,同时还有助于减肥,保持健康!

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