Hầu hết mọi người bắt đầu một ngày mới với bữa sáng nhiều carbohydrate, nhưng thói quen này có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Ăn carbohydrate tinh chế khi bụng rỗng dẫn đến sự gia tăng glucose nhanh chóng, điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, mức năng lượng và thậm chí cả sức khỏe của ty thể. Thay vào đó, một bữa sáng cân bằng, ngon miệng có thể ổn định mức đường huyết, hỗ trợ chức năng trao đổi chất và cung cấp năng lượng lâu dài hơn.

Vấn đề với bữa sáng nhiều carbohydrate

Bữa sáng truyền thống thường chứa nhiều carbohydrate tinh chế và đường. Một số ví dụ phổ biến bao gồm:

• Ngũ cốc với sữa và trái cây
• Bánh bagel với kem phô mai
• Bánh pancake hoặc bánh quế với siro
• Bánh mì nướng với mứt
• Muffin hoặc bánh ngọt
• Sữa chua có đường với granola
• Bột yến mạch với đường nâu

Những thực phẩm này gây ra một sự gia tăng nhanh chóng trong glucose huyết, dẫn đến sự bùng nổ insulin. Sự tăng vọt này thường theo sau bởi một cú giảm mức đường huyết, dẫn đến cơn đói, thèm ăn và mệt mỏi chỉ sau vài giờ. Theo thời gian, những cú tăng glucose lặp đi lặp lại có thể góp phần gây ra kháng insulin, tăng lưu trữ chất béo và rối loạn trao đổi chất.

Cách carbohydrate khi bụng rỗng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn

Khi bạn ăn carbohydrate đơn giản ngay khi thức dậy, cơ thể bạn sẽ trải qua:

• Một chuyến tàu lượn glucose – Một sự bùng nổ năng lượng nhanh chóng, tiếp theo là cú giảm, dẫn đến nhiều cơn thèm ăn hơn.
• Tăng lưu trữ chất béo – Insulin dư thừa từ các cú tăng glucose lặp đi lặp lại thúc đẩy sự lưu trữ chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.
• Chức năng ty thể bị gián đoạn – Một số chuyên gia cho rằng sự dao động mức đường huyết cao làm suy giảm hiệu suất của ty thể, dẫn đến sản xuất năng lượng thấp hơn ở cấp độ tế bào.
• Quản lý cảm giác thèm ăn kém – Tăng insulin sớm trong ngày có thể làm khó khăn trong việc điều chỉnh hormone đói, dẫn đến ăn uống thái quá sau đó.

Nên ăn gì thay thế: Một bữa sáng cân bằng, ngon miệng

Chuyển sang một bữa sáng giàu protein và chất béo giúp ổn định mức đường huyết, giữ bạn no lâu hơn và hỗ trợ năng lượng bền bỉ. Dưới đây là một số lựa chọn ngon miệng tuyệt vời:

• Trứng trên bánh mì nướng với bơ và rau củ – Một bữa ăn giàu dinh dưỡng chứa đầy chất béo lành mạnh và chất xơ.
• Trứng bác với rau bina và feta – Một lựa chọn giàu protein với các vi chất dinh dưỡng có lợi.
• Rau củ cắt que với nước sốt sữa chua Hy Lạp ngon miệng – Một lựa chọn giàu protein thay thế cho sữa chua có đường.
• Yến mạch mặn - yến mạch trộn với sữa chua hoặc trứng và nhiều loại rau cho một bữa ăn cân bằng, ngon miệng
• Bánh mì nướng với phô mai cottage, cà chua, húng quế, hạt mè và dầu ô liu – Một lựa chọn thỏa mãn, ít carbohydrate.
• Bánh muffin Anh với cá hồi xông khói, trứng và rau xào – Cung cấp protein chất lượng cao và omega-3.
• Khoai tây chảo với xúc xích gà hoặc gà tây và rau củ nướng – Một bữa ăn tuyệt vời có thể chuẩn bị trước cho những buổi sáng bận rộn.

Kết luận

Suy nghĩ lại về bữa sáng có thể có tác động lớn đến năng lượng, quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của bạn. Thay vì chọn thực phẩm ngọt, nhiều carbohydrate, việc chọn một bữa ăn ngon miệng, cân bằng có thể giúp giảm tăng glucose, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và duy trì năng lượng suốt cả ngày. Việc chuyển đổi này có thể cần một chút điều chỉnh, nhưng cơ thể của bạn (và ty thể) sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.