不靠动物食品来摄取到足够的蛋白质并不困难，但你的妈妈、阿姨、或一些好奇的朋友可能会不断问你：“这些没有肉的蛋白质来源，真的能给我们所有身体需要的蛋白质吗？”
如果你是素食者或纯素者，确实需要组合不同的植物性蛋白质，以便在一天中获取所有必需氨基酸。这种完美的蛋白质组合有很多叫法，比如“完全蛋白”、“互补蛋白”或“优质蛋白”。下面教你如何把它们融入日常饮食中。
大多数营养师认为，植物性饮食本身就含有种类繁多的氨基酸配置，因此只要是均衡多样的健康饮食，素食者几乎不需要花太多精力时间，就能摄取到所有的氨基酸。
“完全蛋白”的概念，指的是蛋白质的组成单位——氨基酸。氨基酸有20种，其中有9种是人体无法自行合成的，称为“必需氨基酸”。我们必须从食物中摄取它们。要被称为“完全蛋白”，一个蛋白质食物必须含有足够量的9种必需氨基酸。
肉类和鸡蛋属于“完全蛋白”，而豆类、谷物和坚果则不是。
但你并不需要在每一口食物或每一餐中都摄取完全蛋白——只要在一天内摄取足量的各种氨基酸就足够了。
互补蛋白组合是指将两种植物性蛋白（例如豆类和谷物）搭配食用，以补齐人体所需的九种必需氨基酸。
经常食用豆类和扁豆，以摄取我们身体无法自行合成的九种必需氨基酸。
例如，豆类含有种类最多、平衡良好的氨基酸，但通常缺乏一种关键的氨基酸——蛋氨酸。为获取足够的蛋氨酸，可以在豆类中加入谷物、坚果或种子。
但你也可以从其他植物来源中摄取蛋白质，比如蔬菜，以及另一种谷物——玉米。蛋白质互补的分解方式如下：
一开始可能会觉得如何在每天或每餐中搭配食物以获取完全蛋白质有些困惑，但在学习了这张图表并尝试应用几次后，这将很快变得自然！
素食者一天的完美蛋白质选择示例：
- 早餐：欧洲豆类配吐司
- 午餐：亚洲荞麦面沙拉配上辣花生酱
- 晚餐：菠菜沙拉，配杏仁片、煮熟的藜麦和新鲜水果
简而言之，大豆及其制品本身就含有完整的蛋白质，通常不需要与其他植物搭配即可满足身体的需求。然而，将谷物和豆类一起食用，或将坚果、种子与豆类一起食用，都是互补蛋白的例子，因为当它们搭配在一起时，能够提供人体每天所需的全部9种必需氨基酸。
总结
即使你是素食者、纯素者，或者只是部分素食者，这样的饮食方式仍然可以帮助你保持健康，不需要向别人反复解释。但你仍然要注意每天摄取营养的多样性，确保不缺任何维生素。如果你不确定自己的饮食搭配是否完美，或者想再确认一下是否摄取了全部必需营养素，建议和营养师聊聊，或者预约一次医学营养治疗（Medical Nutrition Therapy）咨询。