Bạn có cảm thấy mệt mỏi hoặc đói trong suốt quá trình tập luyện của mình không? Bạn đang tự hỏi liệu việc ăn uống trong khi tập luyện có thể nâng cao hay làm giảm hiệu suất của bạn? Hãy tiếp tục đọc hoặc xem video của chúng tôi để tìm hiểu lý do tại sao việc cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập thể dục là rất quan trọng và khám phá những thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ trước, trong và sau buổi tập của bạn để đạt hiệu suất tối ưu.
Tôi có thể ăn trong quá trình tập luyện không?
Câu trả lời ngắn gọn là - có, việc ăn trong khi tập luyện có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao, chẳng hạn như Tập Luyện Ngắt Quãng Cường Độ Cao (HIIT) trong hơn một giờ. Tuy nhiên, nói chung, bạn không cần một bữa ăn nhẹ giữa buổi tập nếu bạn chỉ thực hiện các hoạt động ít căng thẳng hơn, chẳng hạn như đi bộ hoặc kéo giãn nhẹ trong vòng chưa đầy một giờ. Để xác định cường độ của một buổi tập, hãy tham khảo bài viết này.
Nên ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện?
Mặc dù không phải lúc nào cũng cần thiết phải ăn trong khi tập luyện, nhưng việc cung cấp năng lượng đúng cách cho cơ thể trước và sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Ăn trước khi tập luyện có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết để bạn đạt được hiệu suất tốt nhất trong phiên tập. Mặt khác, việc tiêu thụ một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ ngay sau khi tập luyện là cần thiết để phục hồi và phát triển cơ bắp. Để giúp bạn chọn thực phẩm phù hợp, chúng tôi đã tổng hợp 3 danh sách một số lựa chọn dinh dưỡng:
Trước khi tập luyện
Ăn carbs dễ tiêu hóa, protein và chất béo lành mạnh 30-60 phút trước khi tập luyện để đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp năng lượng đúng cách.
Một số ví dụ tốt là:
- Chuối, một quả táo, hoặc các loại trái cây khác với bơ đậu phộng
- Bột yến mạch với trái cây và granola
- Sinh tố trái cây
- Bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng
Trong khi tập luyện
Đối với những buổi tập kéo dài hơn 1 giờ, hãy cân nhắc ăn một lượng nhỏ carbs dễ tiêu hóa để duy trì năng lượng.
Chọn:
- Chuối, một quả táo, hoặc các loại trái cây khác
- Sữa chua không béo
- Sinh tố trái cây
Sau khi tập luyện
Để tối đa hóa nỗ lực của bạn, hãy ăn một bữa ăn với carbs và protein nạc trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện để phục hồi nhanh chóng và xây dựng cơ bắp.
Dưới đây là một số ví dụ:
- Gà với khoai lang và rau củ
- Cá tilapia với cơm trắng và rau củ
- Salad quinoa và đậu gà
- Sữa chua không béo với trái cây và granola
Những điểm cần lưu ý
Không cần thiết phải ăn trong quá trình tập luyện nếu nó dưới một giờ. Tuy nhiên, nếu bạn dự định tham gia vào buổi tập cường độ cao hơn 1 giờ, việc ăn một số carbs đơn giản trong quá trình tập luyện có thể giúp duy trì mức đường huyết, cải thiện sức bền và ngăn ngừa sự mệt mỏi. Mỗi người có sự dung nạp khác nhau đối với việc ăn trước và trong quá trình tập luyện, vì vậy hãy thử nghiệm với các loại thực phẩm và thời gian khác nhau để tìm ra cái gì phù hợp nhất với bạn.
Nếu bạn có bệnh tiểu đường và đang tiêm insulin, điều quan trọng là phải hiểu thời điểm tiêm insulin, bữa ăn và tập thể dục là tối ưu. Hãy xem bài viết này để tìm hiểu thêm về việc quản lý liệu trình insulin của bạn để kiểm soát đường huyết tốt hơn.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
