Khi trọng lượng cơ thể của bạn tăng lên, huyết áp của bạn có thể tăng lên. Điều này đơn giản là vì trọng lượng cơ thể nhiều hơn đồng nghĩa với việc tim của bạn cần phải làm việc nhiều hơn để di chuyển bạn. Trên thực tế, thừa cân có thể khiến bạn dễ bị cao huyết áp hơn là ở mức cân nặng mong muốn. Khoảng 70% người lớn ở Hoa Kỳ bị thừa cân. Bạn có thể giảm nguy cơ huyết áp cao bằng cách giảm cân, do đó ít gây căng thẳng cho tim hơn.
Cách kiểm soát lượng calo
Nếu bạn đã cố gắng tập thể dục và ăn uống hợp lý, nhưng bạn vẫn gặp khó khăn trong việc giảm cân, vấn đề có thể nằm ở phần chi tiết. Điều quan trọng là phải tiêu thụ lượng calo thích hợp với sự cân bằng hợp lý để duy trì cân nặng hợp lý. Để giúp đỡ, hãy đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm và lập kế hoạch thành công với thực đơn mẫu và các công thức nấu ăn tốt cho tim mạch khác.
Để giảm cân, hãy tuân theo kế hoạch ăn uống DASH và cố gắng giảm dần tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống nào.
LỜI KHUYÊN CHUNG ĐỂ GIẢM CÂN BẰNG HÀNG NGÀY BAO GỒM:
- Ăn các phần nhỏ thường xuyên hơn trong ngày.
- Giảm lượng thịt ăn trong khi tăng lượng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc đậu khô.
- Thay thế thực phẩm ít calo, chẳng hạn như khi ăn vặt (chọn trái cây hoặc rau thay vì đồ ngọt và món tráng miệng) hoặc uống (chọn nước lọc hoặc nước có ga thay vì soda hoặc nước trái cây), khi có thể.
Hãy thử mẫu kế hoạch bữa ăn này để giúp bạn bắt đầu.
Thực đơn mẫu 1800 calo
Bữa sáng
- 1 chén bột yến mạch nấu chín kiểu cũ* phủ 1 thìa cà phê quế
- 2 muỗng canh bột hạt lanh
- 1/2 muỗng cà phê vani
- 1/2 muỗng cà phê mật hoa agave để làm ngọt
Đồ ăn nhẹ buổi sáng
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp không béo
- 1 chén dưa hoặc đu đủ
Bữa trưa
- Salad cá ngừ làm bằng: 1/2 chén cá ngừ ngâm nước không ướp muối đã ráo nước, 3 ounce
- 2 thìa sốt mayonnaise nhẹ
- 1/4 chén cần tây thái hạt lựu
- Phục vụ trên 2 1/2 chén xà lách romaine
- 8 bánh mì nướng Melba
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
- 1/3 cốc hồ đào
- 1 cốc dâu trộn với lá bạc hà thái nhỏ
Bữa tối
- Thịt bò và rau củ, làm từ: 3 ounce thịt bò, (khoảng 1/2 chén sống)
- 1 chén ớt, hành tây, nấm và cà chua bi
- 1 chén cơm gạo lức
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)
- 1 cốc sữa chua nhẹ
- 1 quả đào vừa
*Để giảm thêm natri, không thêm muối khi nấu bột yến mạch.
Mẹo để thành công suốt đời
Khi thay đổi thói quen lối sống, đôi khi trượt khỏi đường ray là điều bình thường. Thực hiện theo các mẹo sau để giúp bạn trở lại đúng hướng.
- Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại đi chệch hướng. Tìm hiểu điều gì đã kích hoạt tình trạng lộn xộn của bạn và bắt đầu lại kế hoạch ăn uống DASH.
- Đừng lo lắng về việc trượt. Mọi người đều trật ra khỏi, đặc biệt là khi học một cái gì đó mới. Hãy nhớ rằng thay đổi lối sống của bạn là một quá trình lâu dài.
- Đừng thay đổi quá nhiều cùng một lúc. Khi bắt đầu một lối sống mới, hãy cố gắng tránh thay đổi quá nhiều cùng một lúc. Thay đổi chậm dẫn đến thành công.
- Chia nhỏ quy trình. Chia mục tiêu thành các bước nhỏ hơn, đơn giản hơn, mỗi bước đều có thể đạt được.
- Viết nó ra. Theo dõi những gì bạn ăn và những gì bạn đang làm trong khi ăn. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn ăn những thực phẩm không lành mạnh trong khi xem tivi. Nếu vậy, bạn có thể bắt đầu chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ thay thế lành mạnh hơn.
- Ăn mừng thành công Thay vì đi ăn uống để ăn mừng thành tích của bạn, hãy thử xem phim một đêm, đi mua sắm, ghé thăm thư viện hoặc hiệu sách hoặc xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn.