¿Te imaginas perder peso, mejorar tu colesterol y bajar el azúcar en la sangre sin sentir hambre ni pasar horas en el gimnasio? Suena casi imposible, pero eso es lo que logran algunos medicamentos llamados agonistas del receptor GLP-1, como Wegovy y Ozempic.

Ahora bien, ¿son estos medicamentos la mejor opción para ti? ¿Son seguros? ¿Asequibles? No todas las personas pueden o quieren depender de medicinas.

La buena noticia es que puedes ayudar a tu cuerpo a producir GLP-1 de manera natural usando ciertos alimentos y suplementos. Con algunos cambios simples en tu alimentación y hábitos, puedes apoyar tu salud y bienestar sin depender únicamente de medicamentos.

Cómo el GLP-1 ayuda a perder peso

El GLP-1 es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural y que ayuda a regular el azúcar en la sangre y el peso de varias maneras:

• Ralentiza el vaciado del estómago: Esto te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
  
  
• Aumenta la producción de insulina: Ayuda a tu páncreas a producir más insulina, reduciendo el azúcar en la sangre de forma natural.
  
  
• Reduce el apetito: Envía señales a tu cerebro que ayudan a controlar el hambre.
  
  

Existen varios medicamentos que imitan o ayudan al cuerpo a producir GLP-1, como Wegovy (semaglutida), Ozempic (semaglutida), Victoza (liraglutida), Saxenda (liraglutida) y Mounjaro (tirzepatida). Sin embargo, Wegovy, Ozempic y Saxenda son los únicos aprobados por la FDA específicamente para la pérdida de peso.

Estos medicamentos pueden tener efectos secundarios, como malestar digestivo, recuperación de peso y otros problemas, que pueden hacer que tomarlos sea difícil o imposible.

Si no puedes tomar o no puedes costear estos medicamentos para bajar de peso, aún hay varias maneras de aumentar la producción natural de GLP-1 en tu cuerpo mediante alimentos y suplementos.

Alimentos que aumentan naturalmente el GLP-1

Puedes elevar tus niveles de GLP-1 incluyendo ciertos alimentos en tu dieta:

1. Grasas saludables

‍Las grasas como los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y los omega-3 pueden aumentar los niveles de GLP-1. Incluye alimentos como:

• Algunos pescados grasos (al menos una o dos veces por semana)
  
  
• Aguacates y aceite de aguacate
  
  
• Aceitunas y aceite de oliva
  
  
• Semillas de linaza y aceite de linaza
  
  

Otras grasas, como las saturadas y los omega-6, no parecen aumentar tanto los niveles de GLP-1, así que intenta reemplazar estas grasas por opciones a base de semillas, oliva y aguacate cuando sea posible.

2. Proteína magra

‍Las proteínas magras ayudan a aumentar el GLP-1 y a conservar la masa muscular, algo muy importante al perder peso. Una dieta rica en proteína también puede reducir el apetito porque llena y ralentiza el vaciado del estómago.

La mayoría de las personas necesitan alrededor de 0.8-1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o hasta un 30% de las calorías totales diarias. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína:

• 2 quesos tipo mozzarella bajos en grasa o 2 oz de queso feta o de cabra sin grasa ≈ 11 g de proteína
  
  
• 1/2 taza de tofu firme o frijoles de soya ≈ 12 g de proteína
  
  
• 3 huevos ≈ 18 g de proteína
  
  
• 2 oz de carne de res, pollo o pavo al 92% magro ≈ 14 g de proteína
  
  
• 1/2 taza de requesón o 1 taza de yogurt griego ≈ 17 g de proteína
  
  

El calcio junto con la proteína parece potenciar aún más la producción de GLP-1, así que si puedes tolerar lácteos, el yogurt, el queso y el requesón son una combinación ideal.

3. Fibra soluble

‍Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble puede aumentar naturalmente los niveles de GLP-1, disminuir el colesterol y ayudar a sentirse lleno después de comer, reduciendo el apetito. Algunos alimentos ricos en fibra soluble incluyen:

• Frutas
  
  
• Verduras
  
  
• Granos enteros y legumbres que aumentan de volumen al cocinarlos (como cebada, avena, frijoles y lentejas)
  
  
• Semillas que absorben agua y aumentan de volumen, como linaza molida y semillas de chía
  
  

La fibra soluble forma una sustancia similar a un gel en tu cuerpo, así que bebe suficiente agua al aumentar la fibra. Incrementa la fibra poco a poco para evitar molestias digestivas.

Suplementos que pueden aumentar el GLP-1

Aunque una dieta saludable es la mejor manera de aumentar el GLP-1, algunos suplementos naturales podrían ayudar:

1. Psyllium‍

Rico en fibra soluble, el psyllium puede ayudar a aumentar los niveles de GLP-1. Asegúrate de beber suficiente agua para evitar el estreñimiento.

2. Berberina

‍La berberina es una planta usada desde hace miles de años. En redes sociales a veces se le llama “el Ozempic natural” por sus supuestas propiedades para ayudar a perder peso. La evidencia en humanos es mixta; puede ayudar a mejorar el azúcar en sangre y el colesterol.

3. Yerba Mate

‍La yerba mate, común en tés, podría aumentar la producción de GLP-1. Algunos estudios pequeños sugieren que puede ayudar a perder grasa y reducir el apetito. No consumas yerba mate si eres sensible a la cafeína. Si decides probarla, controla tu presión arterial diariamente durante 2 semanas antes y 2 semanas después de iniciar para asegurarte de que no suba. Si la presión sube, suspende la yerba mate y habla con tu dietista sobre otras fuentes de cafeína que puedan afectar tu presión.

4. Cúrcuma (Curcumina)

‍La curcumina, compuesto activo de la cúrcuma, ha mostrado potencial en estudios con animales para aumentar GLP-1 y mejorar el control del azúcar. Los estudios en humanos son pequeños y no concluyentes; no dependas únicamente de la cúrcuma para perder peso.

5. Ginseng

‍El ginseng se ha usado para energía, concentración, sistema inmune y sofocos. Podría aumentar GLP-1, pero se necesitan estudios más grandes y prolongados.

6. Melón amargo silvestre (Wild Bitter Gourd)

‍Estudios preliminares sugieren que puede aumentar GLP-1 y mejorar la salud metabólica, aunque se requiere más investigación.

Conclusiones clave

• No necesitas medicamentos recetados para perder peso; hay maneras naturales de imitar el efecto del GLP-1.
  
  
• Comer más fibra, proteína magra, grasas saludables y frutas/verduras ricas en agua puede aumentar GLP-1 y ayudar a perder peso.
  
  
• Algunos suplementos como berberina, curcumina y ginseng pueden aumentar GLP-1, aunque la evidencia es limitada.
  
  
• Los medicamentos que aumentan GLP-1 mantienen los niveles más altos por más tiempo.
  
  
• Estos alimentos te ayudan a sentirte lleno y a controlar mejor el azúcar en sangre.
  
  
• Si quieres probar un suplemento para aumentar GLP-1, considera psyllium, curcumina o yerba mate, pero hazlo con precaución y consulta siempre a un especialista.

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Translated by: Jonathan Gonzalez