DASH (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión) es un plan de alimentación flexible y equilibrado que ayuda a crear un estilo de alimentación saludable para el corazón de por vida.
El plan de alimentación DASH no requiere alimentos especiales y, en cambio, proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales.
Este Plan Recomienda:
- Comer verduras, frutas, y cereales integrales
- Incluir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves (pollo, pavo, o pato), frijoles, nueces y aceites vegetales
- Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasosas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales como el aceite de coco, aceite de semilla de palma y otros aceites de palma
- Limitar las bebidas y los dulces endulzados con azúcar.
La mayoría de los estadounidenses generalmente consumen entre 6,000 a 8,000 mg de sodio por día y no suficientes minerales para ayudar a su presión arterial. Esta dieta tiene como objetivo reducir el sodio agregado que consumimos de los alimentos procesados y establece una meta de alrededor de 2,000 mg de sodio por día.
Según estas recomendaciones, la siguiente tabla muestra ejemplos de porciones diarias y semanales que cumplen con los objetivos del plan de alimentación DASH para una dieta de 2,000 calorías al día. Hable con su nutricionista sobre la cantidad de calorías que realmente necesita, y ellos pueden ayudarle a adaptar esta lista.
Grupo Alimenticio Proporciones Diarias Granos 6–8 Carnes, pollo y pescado 6 o menos Vegetales 4–5 Frutas 4–5 Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa 2–3 Grasas y aceites 2–3 Sodio* 2,300 mg* Proporciones Semanales: Nueces, semillas, frijoles secos y chícharos 4–5 Dulces 5 o menos *Consumir 1,500 miligramos (mg) de sodio ayuda a bajar la presión arterial aún más que consumir 2,300 mg de sodio al día.
Al seguir el plan de alimentación DASH, es importante elegir alimentos que sean:
- Bajos en grasas saturadas y trans
- Ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas
- Bajos en sodio
¿COMO SE VE ESTO?
Trate este menú de 1800 calorías por un dia
Desayuno
- 1/2 bagel de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural (sin sal agregada)
- 1 taza de leche sin grasa
- Café descafeinado
Bocado matutino (en la mañana):
- 1 naranja mediana
Almuerzo
- Ensalada de espinacas hecha con:
- 4 tazas de hojas frescas de espinaca
- 1 / 2 pera en rodajas
- 1 / 3 taza de almendras picadas
- 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
- 12 galletas de trigo bajas en sodio
Cena
- Bacalao al horno con costra de hierbas - 3 onzas cocidas (alrededor de 4 onzas crudo)
- 1/2 taza de pilaf de arroz integral con verduras
- 1/2 taza de ejotes frescos, al vapor
- 1 rollo pequeño de masa madre
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Té helado de hierbas
Numerosos estudios han demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo algunos tipos de cáncer, derrames cerebrales, enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca, piedras en los riñones y diabetes. Se ha comprobado que es una forma eficaz de perder peso y ser más saludable al mismo tiempo. Está lleno de comidas fabulosas, deliciosas y reales. ¡Disfrutemos la comida y mantengámonos saludables!