所以，你正在使用GLP-1，并准备开始你的减肥之旅。一件你可能已经注意到的事情？你再也没那么饿了。虽然这可能有助于减掉几磅，但吃得少会使满足身体的营养需求变得更加困难。你可能会开始感觉比平时更疲倦，经历肌肉流失，发现头发变薄，甚至在情绪或认知上 struggle。为了帮助你保持强壮、健康和得到营养，本指南提供了管理营养需求的实用建议。
能量需求
即使食欲减小，身体仍然需要能量来运作。一个好的热量范围是：
- 女性：1,200–1,500 kcal/天
- 男性：1,500–1,800 kcal/天
比确切的数字更重要的是坚持 我的餐盘 方法。用以下均衡的食物填满你的盘子：
- 蔬菜
- 水果
- 全谷物
- 瘦肉蛋白
- 健康脂肪
较低的热量预算并不是随便吃东西的通行证。相反，把它看作是享受较小份量的我的餐盘布局，但要保持同样的多样性以保持身体快乐和营养。缺乏多样性可能让你错过身体所需的关键营养素。这可能影响你的能量水平和免疫系统，因此更重要的是专注于富含营养的食物，以有效地为身体提供能量。
蛋白质需求
蛋白质是让你保持饱腹感并帮助保留肌肉的重要因素。当你减肥时，蛋白质的需求依赖于年龄、减重目标、活动水平和肌肉质量等因素。美国农业部（USDA）建议，10–35% 的总热量来自蛋白质。以下是简易指南：
- 一般而言：目标是每天至少 0.8 克/公斤的蛋白质。
- 为了支持减肥期间的肌肉保留：较高的范围1.2–1.5克/公斤/天可能是有益的。
什么算是好的蛋白质选项？
为了充分利用你的蛋白质摄入，专注于这些选项：
- 瘦肉：鸡肉、鱼、鸡蛋或低脂乳制品
- 植物性选择：豆腐、豆类、小扁豆和坚果
- 快速解决方案：蛋白质奶昔或棒很好，如果你没有食欲但仍然需要营养。每份选择15–25克的蛋白质。
需要限制的蛋白质选项：
并非所有蛋白质都是平等的，有些选择可能对你的健康或减肥目标不利。考虑限制：
- 加工肉类：香肠、热狗或培根（通常含有高饱和脂肪和钠）
- 油炸蛋白质：油炸鸡肉或鱼，这增加了不必要的热量和不健康的脂肪
- 含添加糖的蛋白质零食：一些蛋白质棒或奶昔含糖量较高——始终检查标签。
碳水化合物需求
碳水化合物常常背负着坏名声，但你的身体需要它们以获取能量！以下是需要了解的：
- 碳水化合物应占45–65%的每日热量。
专注于富含营养的选项
选择提供持久能量和必需营养素的碳水化合物，例如：
- 全谷物：糙米、藜麦、燕麦或全麦面包
- 水果和蔬菜：红薯、西兰花、浆果和其他多彩的农产品
- 豆类：小扁豆、鹰嘴豆和黑豆
限制这些碳水化合物
为了避免提供较少营养价值的“空卡路里”，尝试限制：
- 添加糖：如汽水、糖果和加工零食
- 精制碳水化合物：如白面包、白米和糕点
饮食脂肪需求
在摄入脂肪时，专注于健康来源和精确的份量。
一般指南
饮食脂肪应占20–35%的每日热量摄入。作为参考：
- 女性： 25–60 克/天（如果每日摄入1,200–1,500 kcal）
- 男性： 35–70 克/天（如果每日摄入1,500–1,800 kcal）
健康脂肪的例子
加入这些营养丰富的脂肪来源：
- 植物性选项：鳄梨、坚果、种子和橄榄油
- 富含Omega-3的鱼：油脂丰富的鱼，如三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼
需限制的脂肪
为了支持心脏健康和整体健康：
- 将饱和脂肪限制在每天卡路里摄入的10%以下。
- 尽量避免反式脂肪，这些通常存在于部分氢化油和加工零食中。
微量营养素需求
吃得少有时意味着必需维生素和矿物质不足。为了保持平衡：
- 专注于全食物：多吃多彩的蔬菜、水果、低脂乳制品或强化的豆奶替代品。
- 考虑补充品：多种维生素、钙和维生素D可能有助于填补任何缺口。
- 寻求专业建议：不确定你需要什么？和你的医生或营养师交谈以获取个性化的指导。
液体需求
水分摄取对整体健康至关重要，尤其是在你饮食减少时。目标是每天2–3升水。如果普通水觉得无聊，可以尝试：
- 注入水：添加新鲜水果或草药增加风味。
- 无糖饮料：茶或无咖啡因咖啡都是不错的选择。
尽量减少酒精和咖啡因的摄入——它们可能使你脱水。
总结
使用GLP-1不仅仅是减少饮食——而是更聪明地饮食。保持强壮和营养的关键如下：
- 平衡饮食：减少份量，但在你的盘子里保持多样的营养丰富的食物。
- 优先摄入蛋白质：对于维持肌肉和保持满腹感至关重要。
- 聪明选择：选择全谷物、富含营养的碳水化合物和健康脂肪。
- 保持水分和按需补充：水和关键营养素对于长期健康不可或缺。
通过正确的策略，你可以在保持充沛精力和得到营养的同时达到减肥目标。你可以的！让我们一起实现。
参考文献：
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- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). 蛋白质在减肥和维持中的作用。美国临床营养学杂志，101(6), 1320S–1329S.
- Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2006). 碳水化合物和纤维的新饮食参考摄入量。加拿大家庭医生, 52(2), 177–179. PMCID: PMC1479724, PMID: 16529389.
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