Entonces, estás en GLP-1 y listo para comenzar tu viaje de pérdida de peso. ¿Una cosa que probablemente has notado? Simplemente ya no tienes tanta hambre. Aunque eso puede ser genial para perder unos kilos de más, comer menos puede dificultar satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo. Podrías comenzar a sentirte más cansado de lo normal, experimentar pérdida de músculo, notar adelgazamiento del cabello o incluso tener problemas con el estado de ánimo o la cognición. Para ayudarte a mantenerte fuerte, saludable y bien alimentado, esta guía ofrece consejos prácticos para manejar tus necesidades nutricionales.

Necesidades de Energía

Incluso con un apetito más pequeño, tu cuerpo todavía necesita energía para funcionar. Un buen rango de calorías a las que apuntar es:

• 1,200–1,500 kcal/día para mujeres
• 1,500–1,800 kcal/día para hombres

Lo más importante no es el número exacto, sino seguir el Método MyPlate . Llena tu plato con una mezcla equilibrada de:

• Verduras
• Frutas
• Granos integrales
• Proteínas magras
• Grasas saludables

Un presupuesto calórico más bajo no es un pase libre para comer lo que quieras. En cambio, piénsalo como disfrutar de una porción más pequeña del diseño de MyPlate, pero con la misma variedad para mantener a tu cuerpo feliz y bien alimentado. Saltar la variedad podría hacer que te falten nutrientes clave que tu cuerpo necesita. Esto puede afectar todo, desde tus niveles de energía hasta tu sistema inmunológico, haciendo que sea aún más importante centrarse en alimentos ricos en nutrientes que alimenten tu cuerpo de manera efectiva.

Necesidades de Proteínas

La proteína es clave para mantenerte saciado y ayudar a preservar el músculo mientras pierdes peso. Tus necesidades de proteína dependen de factores como la edad, los objetivos de pérdida de peso, el nivel de actividad y la masa muscular. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda que el 10–35% de tus calorías totales provengan de proteínas. Aquí tienes una guía simple:

• En general: Apunta a al menos 0.8 g/kg/día de proteína.
• Para apoyar la retención de músculo durante la pérdida de peso: Un rango más alto de 1.2–1.5 g/kg/día puede ser beneficioso.

¿Qué Cuenta Como Una Buena Opción de Proteína?

Para sacar el máximo provecho de tu consumo de proteínas, concéntrate en estas opciones:

• Carnes magras: Pollo, pescado, huevos o lácteos bajos en grasa
• Opciones a base de plantas: Tofu, frijoles, lentejas y nueces
• Soluciones rápidas: Los batidos o barras de proteínas son geniales si no tienes hambre pero aún necesitas los nutrientes. Busca de 15 a 25 gramos de proteína por porción.

Opciones de Proteínas a Limitar:

No todas las proteínas son creadas iguales, y algunas elecciones pueden ir en contra de tu salud o tus objetivos de pérdida de peso. Considera limitar:

• Carnes procesadas: Salchichas, perritos calientes o tocino (a menudo altos en grasas saturadas y sodio)
• Proteínas fritas: Pollo o pescado frito, que añaden calorías innecesarias y grasas no saludables
• Snacks de proteínas con azúcares añadidos: Algunas barras o batidos de proteínas están cargados de azúcar—siempre verifica la etiqueta.

Necesidades de Carbohidratos

Los carbohidratos a menudo tienen una mala reputación, ¡pero tu cuerpo los necesita para energía! Aquí está lo que debes saber:

• Los carbohidratos deben representar 45–65% de tus calorías diarias.

Concéntrate en Opciones Ricas en Nutrientes

Elige carbohidratos que proporcionen energía duradera y nutrientes esenciales, como:

• Granos integrales: Arroz integral, quinoa, avena o pan integral
• Frutas y verduras: Batatas, brócoli, bayas y otros productos coloridos
• Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles negros

Limita Estos Carbohidratos

Para evitar "calorías vacías" que proporcionan poco valor nutricional, intenta limitar:

• Azúcares añadidos: Encontrados en refrescos, dulces y snacks procesados
• Carbohidratos refinados: Como pan blanco, arroz blanco y repostería

Necesidades de Grasas Dietéticas

Cuando se trata de la ingesta de grasas, concéntrate en fuentes saludables y tamaños de porción conscientes.

Guías Generales

Las grasas dietéticas deben representar 20–35% de tu ingesta calórica diaria. Para referencia:

• Mujeres: 25–60 g/día (si consumes 1,200–1,500 kcal/día)
• Hombres: 35–70 g/día (si consumes 1,500–1,800 kcal/día)

Ejemplos de Grasas Saludables

Incorpora estas fuentes de grasas ricas en nutrientes:

• Opciones a base de plantas: Aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva
• Pescados ricos en Omega-3: Pescados grasos como salmón, caballa o sardinas

Grasas a Limitar

Para apoyar la salud del corazón y el bienestar general:

• Limita las grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias.
• Evita las grasas trans tanto como sea posible. Estas a menudo se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados y snacks procesados.

Necesidades de Micronutrientes

Comer menos a veces puede significar no satisfacer las vitaminas y minerales esenciales. Para mantenerte equilibrado:

• Enfócate en alimentos enteros: Llena tu dieta con verduras coloridas, frutas, lácteos bajos en grasa o alternativas de soya fortificadas.
• Considera suplementos: Un multivitamínico, calcio y vitamina D pueden ayudar a cubrir cualquier vacío.
• Busca asesoramiento profesional: ¿No estás seguro de lo que necesitas? Habla con tu médico o dietista para obtener orientación personalizada.

Necesidades de Fluidos

La hidratación es crucial para la salud en general, especialmente cuando comes menos. Apunta a 2–3 litros de agua al día. Si el agua simple te parece aburrida, mézclala con:

• Agua infusionada: Agrega frutas frescas o hierbas para dar sabor.
• Bebidas sin azúcar: Tés o café descafeinado son buenas opciones.

Mantén el alcohol y la cafeína al mínimo: pueden deshidratarte.

Conclusiones

Estar en GLP-1 no se trata solo de comer menos, sino de comer de manera más inteligente. Aquí está la clave para mantenerte fuerte y nutrido:

• Equilibra tus comidas: Reduce el tamaño de las porciones, pero mantén una variedad de alimentos ricos en nutrientes en tu plato.
• Prioriza la proteína: Es esencial para mantener el músculo y mantenerte satisfecho.
• Elige sabiamente: Opta por carbohidratos enteros y ricos en nutrientes y grasas saludables.
• Hidrátate y suplementa según sea necesario: El agua y los nutrientes clave son innegociables para una salud a largo plazo.

Con las estrategias adecuadas, puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de peso mientras te sientes energizado y bien alimentado. ¡Tú puedes hacerlo! Vamos a hacerlo realidad.

Referencias:

1. Almandoz, J. P., Wadden, T. A., Tewksbury, C., Apovian, C. M., Fitch, A., Ard, J. D., Li, Z., Richards, J., Butsch, W. S., Jouravskaya, I., Vanderman, K. S., & Neff, L. M. (2024). Consideraciones nutricionales con medicamentos antiobesidad. Obesidad (Silver Spring), 32(9), 1613–1631. 
2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). El papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento. El American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. 
3. Ryan-Harshman, M., & Aldoori, W. (2006). Nuevas ingestas dietéticas recomendadas para macronutrientes y fibra. Canadian Family Physician, 52(2), 177–179. PMCID: PMC1479724, PMID: 16529389.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.