Trước khi bạn phát triển tình trạng không dung nạp glucose, bất kể bạn ăn gì hay hoạt động như thế nào, mức glucose (đường) trong máu của bạn vẫn nằm trong khoảng bình thường. Nhưng bây giờ, bạn có thể nhận ra rằng nhiều yếu tố và thói quen có thể thay đổi mức glucose trong máu của bạn. Tìm hiểu về những yếu tố này có thể giúp bạn kiểm soát chúng.

1. Thời gian bữa ăn

Thời gian của bữa ăn là vô cùng quan trọng. Nếu bữa ăn quá gần nhau, tức là ít hơn 4 giờ, bạn có nguy cơ làm tăng glucose trước khi cơ thể bạn có thể hoàn toàn sử dụng những gì bạn tiêu thụ từ bữa ăn trước. Bữa ăn quá xa nhau có thể khiến mức đường huyết của bạn giảm hoặc khiến bạn thiếu năng lượng.

Bỏ bữa ăn sẽ có hiệu ứng tương tự, việc để quá lâu hơn 6 giờ giữa các bữa ăn, hoặc thực hiện hoạt động nặng nhọc trong khi trì hoãn một bữa ăn, có thể khiến gan bạn phải hành động. Khi glucose có nguy cơ thấp, chúng ta thường không cảm thấy điều đó. Cơ thể sẽ cảm nhận được mức glucose sắp thấp, và kích thích gan bạn sản xuất đường từ kho dự trữ. Điều này thực tế có thể gây ra hiệu ứng ngược lại đối với glucose của bạn - thay vì có mức đường thấp do bỏ bữa, chúng có thể tăng lên.

2. Thói quen ngủ

Không ngủ đủ giấc, hoặc không đủ giấc, không phải là yếu tố mà tất cả chúng ta đều có thể kiểm soát. Nhưng biết cách cơ thể bạn phản ứng với giấc ngủ là rất quan trọng để hiểu rõ các con số của mình. Mỗi đêm—dù bạn có ngủ hay không—mức đường huyết của bạn tăng lên như một phần của chu kỳ nhịp sinh học tự nhiên của con người. Khi chúng ta không ngủ đủ, những điều sau có thể xảy ra:

• Thiếu ngủ: gây ra căng thẳng oxy hóa, Viêm nhiễm, và ảnh hưởng đến độ nhạy insulin
• Thói quen không đều: thời gian trong ngày mà một người ngủ vào ban đêm, khi quá muộn hoặc không đều, gây ra hormone, Cortisol, và mức độ protein phản ứng C tăng lên

Tất cả những điều này sẽ làm cho glucose khó kiểm soát hơn, hoặc trực tiếp làm tăng glucose của bạn. Cần có thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa giấc ngủ và đường huyết, nhưng cho đến nay, những yếu tố sau đây đã được ghi nhận là thay đổi ngưỡng giấc ngủ mà cơ thể chúng ta cần:

• Thời gian một người ngủ
• Các giai đoạn ngủ mà một người trải qua
• Thời gian trong ngày một người ngủ
• Một tuổi của một người
• Thói quen ăn uống của một người (điều này tương quan với dinh dưỡng và giấc ngủ)

3. Chất lượng thực phẩm và sự cân bằng bữa ăn

Carbohydrate:

Thường thì chúng ta không thể có được các carbohydrate bổ dưỡng, giàu chất xơ, nguyên hạt trong mỗi bữa ăn, hoặc chúng ta có thể tham dự một bữa tiệc đặc biệt và ăn nhiều đường hoặc đồ uống ngọt hơn cơ thể chúng ta có thể xử lý trong tình trạng nhạy cảm với glucose. Việc kiểm tra glucose trong những dịp đặc biệt này là quan trọng để biết chính xác cơ thể bạn phản ứng như thế nào khi carbohydrate của bạn rất tinh bột, hoặc khi bạn có thêm một số món ăn nhiều tinh bột hoặc đường.

Khi một bữa ăn có quá ít carbohydrate, điều này có thể khiến bạn mất năng lượng hoặc thậm chí gây ra glucose thấp. Hãy chắc chắn rằng các bữa ăn của bạn được cân bằng.

Chất béo:

Khi một bữa ăn có hàm lượng chất béo rất cao, đặc biệt là chất béo bão hòa như dừa, hoặc chất béo động vật, điều này có thể làm chậm khả năng đường vào và ra khỏi máu của bạn. Khi một bữa ăn được cân bằng tốt, glucose thường đạt đỉnh khoảng 2 giờ sau khi bạn ăn. Nhưng khi chế độ ăn của bạn chứa nhiều chất béo, có thể nó sẽ không đạt đỉnh cho đến 4-5 giờ sau, và glucose có thể không trở lại bình thường cho đến 6 giờ sau khi bạn ăn miếng đầu tiên.

Nếu bạn không chắc chắn nên ăn bao nhiêu carbohydrate, hoặc bạn không biết loại carbohydrate nào mà cơ thể bạn phản ứng tốt hơn hoặc tệ hơn, hãy kiểm tra! Kiểm tra trước khi bạn ăn miếng đầu tiên, và cũng 2 giờ sau miếng đầu tiên đó. Bạn sẽ thấy sự khác biệt ngay lập tức. Nếu bữa ăn của bạn là bữa ăn nhiều chất béo, hãy kiểm tra 2, 4, và cũng 6 giờ sau chỉ để xem cơ thể bạn xử lý món đó như thế nào. Khi bạn đã biết, việc quản lý glucose trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

4. Ăn vặt

Lấy một ít đồ ăn vặt không phải là một ý tưởng tồi nếu bạn đói. Nhưng nếu bạn không thực sự đói, như khi chúng ta ăn do căng thẳng, hoặc ăn vì buồn chán hoặc để giết thời gian, thì có thể chúng ta đang làm tăng glucose mà không nhận ra.

Hãy thử mẹo này để quy định cho đồ ăn vặt của bạn: hãy ăn một quả trái cây giữa các bữa ăn vào ban ngày (không ăn cùng bữa ăn), và kết hợp nó với một ít protein và chất béo, như sữa ít béo, hạt hoặc bơ hạt. Và vào ban đêm, nếu bạn đói, hãy ăn vặt một món nguyên hạt giàu chất xơ, với một chút protein, và/hoặc một chút sữa giàu canxi - một lát bánh mì ngũ cốc với bơ và phô mai sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.

Nếu bạn thực sự đói, thì hãy nghĩ về lý do tại sao: đôi khi chúng ta đã bỏ bữa và thực sự cần một cái gì đó cân bằng, như một bữa ăn nhỏ, nhưng đôi khi chúng ta có thể cảm thấy đói vì bữa ăn trước của chúng ta thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, carbohydrate hoặc protein, hoặc có thể bạn chỉ đang thiếu nước hoặc chất xơ. Trước khi lấy đồ ăn vặt, hãy tự hỏi: tôi đã ăn đủ protein, carbohydrate, chất xơ, chất béo lành mạnh chưa? Tôi đã uống đủ nước chưa? Hãy ăn vặt trước, về những gì cơ thể bạn có thể đang thiếu.

5. Thói quen tập thể dục (hoặc thiếu tập thể dục)

Thiếu tập thể dục hơn bình thường có thể làm cho mức đường huyết cao hơn bình thường. Khi có ít nhu cầu glucose từ cơ bắp của bạn, thì glucose đó sẽ ở lại trong dòng máu lâu hơn, làm cho glucose có vẻ cao hơn.

Nhiều hoạt động thể chất hoặc tập thể dục hơn bình thường có thể gây ra mức đường huyết thấp. Hoạt động thể chất làm cho cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin và có thể làm giảm đường huyết. Nếu cơ thể bạn không có nguy cơ thấp glucose, điều này có thể gây ra hiệu ứng tương tự như việc để quá lâu giữa các bữa ăn.

Quan trọng nhất, khi bạn tập thể dục vào những thời điểm không đều, vào ban đêm (xem: nạp năng lượng cho một buổi tập vào buổi tối), thì cơ thể bạn có thể gặp một số khó khăn trong việc điều chỉnh nhu cầu glucose.

6. Các yếu tố gây căng thẳng: Đau, Căng thẳng, hoặc Bệnh tật

Căng thẳng, dù là thể chất hay tâm lý đều có thể làm tăng hormone liên quan đến căng thẳng, và gây ra sự gia tăng đáng kể trong glucose. Kiểm soát cơn đau trong khả năng của bạn, kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng tâm lý và thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng lành mạnh khi có thể.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.