你的心脏日夜不停地为你工作，而你吃的食物对维持心脏健康起着至关重要的作用。将有益心脏的食材融入每一餐并不复杂。让我们来看看一些简单又美味的方法，让你的心脏获得应有的关爱。
早餐：用营养丰富的选择强势开启一天
全谷物
将白面包等精制碳水替换为燕麦片、全麦吐司或藜麦等全谷物。这些食物富含膳食纤维，有助于降低胆固醇并支持长期心脏健康。
浆果
在麦片或酸奶上加一些富含抗氧化物的浆果，如蓝莓、草莓或覆盆子。它们有助于对抗炎症，降低心脏病风险。
坚果与种子
在燕麦粥或奶昔中撒上亚麻籽、奇亚籽或核桃。它们所含的欧米伽-3 脂肪酸能减少甘油三酯，改善整体心脏健康。
午餐：用有益心脏健康的食材为你的一天加油
绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜富含钾和抗氧化物，有助于促进心脏健康。你可以把它们作为沙拉的底料、夹在三明治里，或在天气较冷时加入浓汤中。
优质蛋白质
选择去皮鸡肉、火鸡肉或富含脂肪的鱼类，如三文鱼。这些蛋白质饱和脂肪含量较低，能提供维持新陈代谢顺畅所需的关键营养素。
鳄梨
将鳄梨涂在全麦吐司上或拌入沙拉中，可摄取有益心脏健康的单元不饱和脂肪。它口感细腻、美味可口又营养丰富。
豆类与扁豆
在餐食中加入植物性蛋白来源，如黑豆、鹰嘴豆或扁豆。这些食物富含纤维与蛋白质，并被证明有助于减少体内炎症。试着实行“无肉星期一”，多摄取植物性食物，有助于减少高肉类饮食带来的炎症。这不仅有益于你的心脏健康，也是对地球的友好选择！
晚餐：以有益心脏健康的方式结束一天
富含脂肪的鱼类
在晚餐中至少每周两次加入富含脂肪的鱼类，如三文鱼、鲭鱼或鳟鱼。它们所含的欧米伽-3脂肪酸具有抗发炎作用，并能支持心血管健康。
色彩缤纷的蔬菜
用烤制或清蒸的彩色蔬菜，如彩椒、胡萝卜和西兰花，填满你的餐盘。蔬菜颜色越丰富，代表你摄取到的维生素和抗氧化物种类也越多。
橄榄油
在烹调或制作沙拉酱时，用橄榄油取代黄油或人造奶油。橄榄油中的单元不饱和脂肪有助于降低坏胆固醇并改善心脏功能。
全谷物与豆类
将主蛋白搭配藜麦、糙米或法罗麦等全谷物作为配菜。再加上一份扁豆或豆类，可增加膳食纤维摄取并促进心脏健康。
零食与甜点：有益心脏的享受
黑巧克力
选择可可含量至少70%的黑巧克力，作为富含有益心脏健康抗氧化物的甜点享受。
水果与坚果
吃苹果片搭配杏仁酱，或一小把无盐坚果，能摄取均衡的纤维、健康脂肪与蛋白质。
低脂乳制品
享用低脂酸奶配新鲜水果，或搭配全麦饼干的一片起司，既能满足口腹之欲，又能支持心脏健康。
要点总结
为心脏健康而吃，并不意味着要放弃美味或多样性。只要在每一餐中加入富含营养的食材——例如全谷物、瘦蛋白、健康脂肪和色彩鲜艳的蔬果——你就能在享受美食的同时保护心脏健康。
从小习惯开始——今天为每一餐做一个有益心脏的食物替换。随着时间推移，这些小小的改变将为你的心脏带来巨大的益处。
Translated by: Jason Peng
