其實，不吃動物性食品也能攝取到足夠的蛋白質。
但不少人，像家人或朋友，可能會疑惑：“植物蛋白真的能滿足身體需要嗎？”
如果你是素食者或純素者，確實需要組合不同的植物性蛋白質，以便在一天中獲取所有必需胺基酸。這種完美的蛋白質組合有很多叫法，比如“完全蛋白”“互補蛋白”或“優質蛋白”。下面教你如何把它們融入日常飲食中。
大多數營養師認為，植物性飲食本身就含有種類繁多的胺基酸組合，因此只要是均衡多樣的健康飲食，素食者幾乎不需要花太多精力時間，就能攝取到所有的胺基酸。
“完全蛋白”的概念，指的是蛋白質的組成單位——胺基酸。胺基酸有20種，其中有9種是人體無法自行合成的，稱為“必需胺基酸”。我們必須從食物中攝取它們。要被稱為“完全蛋白”，一個蛋白質食物必須含有足夠量的9種必需胺基酸。
肉類和雞蛋屬於“完全蛋白”，而豆類、穀物和堅果則不是。
但你並不需要在每一口食物或每一餐中都攝取完全蛋白——只要在一天內攝取足量的各種胺基酸就足夠了。
“互補蛋白”組合是指將兩種植物性蛋白（例如豆類和穀物）搭配食用，以補齊人體所需的九種必需胺基酸。
經常食用豆類和扁豆，有助於攝取我們身體無法自行合成的九種必需胺基酸。
例如，豆類含有種類最多、平衡良好的胺基酸，但通常缺乏一種關鍵的胺基酸——蛋胺酸。為了獲取足夠的蛋胺酸，可以在豆類中加入穀物、堅果或種子。
但你也可以從其他植物來源中攝取蛋白質，比如蔬菜，以及另一種穀物——玉米。“蛋白質互補”的組合方式如下：
一開始可能會覺得如何在每天或每餐中搭配食物以獲取完全蛋白質有些困惑，但在學習了這張圖表並嘗試應用幾次後，這將很快變得自然！
素食者一天的“完美蛋白質”選擇示例：
- 早餐：歐式豆類配吐司
- 午餐：亞洲蕎麥麵沙拉配上辣花生醬
- 晚餐：菠菜沙拉，配杏仁片、煮熟的藜麥和新鮮水果
簡而言之，大豆及其製品本身就含有完整的蛋白質，通常不需要與其他植物搭配即可滿足身體的需求。然而，將穀物和豆類一起食用，或將堅果、種子與豆類一起食用，都是“互補蛋白”的例子，因為當它們搭配在一起時，能夠提供人體每天所需的全部9種必需胺基酸。
總結
即使你是素食者、純素者，或者只是部分素食者，這樣的飲食方式仍然可以幫助你保持健康，不需要向別人反覆解釋。但你仍然要注意每天攝取營養的多樣性，確保不缺任何維生素。如果你不確定自己的飲食搭配是否完美，或者想再確認一下是否攝取了全部必需營養素，建議和營養師聊聊，或者預約一次醫學營養治療（Medical Nutrition Therapy）諮詢。