Đúng như người ta thường nói! Rau củ cực kỳ quan trọng. Chúng chứa rất nhiều dưỡng chất giúp phòng chống bệnh tật, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và hàng nghìn hợp chất thực vật (phytochemicals) mạnh mẽ. Thực tế, Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị rằng một người trưởng thành trung bình cần từ 3–5 cốc rau mỗi ngày để phòng ngừa hoặc kiểm soát các bệnh mạn tính! Khuyến nghị này bao gồm sự đa dạng và kết hợp giữa cả rau củ giàu tinh bột và rau củ không chứa nhiều tinh bột để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Vì tinh bột là một dạng carbohydrate phức hợp, các loại rau củ giàu tinh bột thường bị mang tiếng xấu — đặc biệt đối với những người cần hoặc muốn theo dõi lượng carbohydrate nạp vào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ưu và nhược điểm của rau củ giàu tinh bột, đưa ra một số ví dụ, và chia sẻ cách chế biến lành mạnh để bạn có thể tận hưởng chúng như một phần của chế độ ăn cân bằng.
Những loại rau củ nào được xem là “giàu tinh bột”?
Rau củ được xem là giàu tinh bột khi hàm lượng tinh bột của chúng đủ cao để gần bằng một khẩu phần carbohydrate trong mỗi khẩu phần tiêu chuẩn. Một khẩu phần carbohydrate được tính là 15 gram. Dưới đây là danh sách khẩu phần của một số loại rau củ giàu tinh bột phổ biến:
- Củ dền (Beets): 1 cốc
- Khoai môn (Taro): 1/2 cốc
- Cà rốt (Carrots): 1 cốc
- Củ cải vàng (Parsnips): 1/2 cốc
- Khoai tây trắng/vàng/đỏ (White/Gold/Red Potatoes): 1 củ nhỏ hoặc 1/2 cốc (nghiền hoặc nướng)
- Chuối mắn (Plantain): 1/2 cốc
- Bí mùa đông (Winter Squash, như bí hồ lô hoặc bí ngồi acorn): 3/4 cốc
- Đậu Hà Lan xanh (Green Peas): 1/2 cốc
- Bí đỏ (Pumpkin): 1 cốc
- Khoai mỡ (Yams): 1/2 cốc
- Khoai tây chiên (French fries): 10–15 miếng (tốt nhất là nướng, chiên không dầu, hoặc quay)
- Khoai lang (Sweet Potatoes): 1/2 cốc
- Bắp (Corn): 1/2 cốc hoặc 1 trái bắp vừa
- Các loại đậu (Legumes: đậu trắng, đậu hải quân, đậu đen, đậu lăng,...): 1/2 cốc
Cách Chế Biến Rau Củ Giàu Tinh Bột
Các phương pháp chế biến khác nhau có thể làm thay đổi hương vị của cùng một loại thực phẩm. Ví dụ, có người không thích bông cải xanh hấp, nhưng lại rất thích khi nó được nướng giòn!
Cách bạn chế biến rau củ không chỉ ảnh hưởng đến hương vị, mà còn cả giá trị dinh dưỡng! Khi chọn phương pháp nấu ăn, hãy lưu ý đến lượng chất béo, muối và đường bạn sử dụng. Đồng thời, hãy thử nhiều cách chế biến lành mạnh khác nhau để tìm ra cách bạn yêu thích nhất.
Xem bảng dưới đây để tham khảo những cách chế biến rau củ tốt cho sức khỏe nhất
Cần Hỗ Trợ?
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cân bằng chế độ ăn với nhiều loại rau củ, hoặc khó nấu nướng do hạn chế về thể chất, hãy nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn để tìm cách giúp bạn đạt được mục tiêu ăn rau hằng ngày. Hãy gửi tin nhắn cho chúng tôi qua ứng dụng iHealth Unified Care ngay hôm nay!
Translated by: Bach Le