Theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục giúp bạn đánh giá liệu bạn có đang tập luyện với cường độ phù hợp hay không. Trong khi nhịp tim cao hơn có thể nâng cao mức độ thể chất của bạn, việc nỗ lực quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc thậm chí chấn thương. Giữ trong phạm vi nhịp tim an toàn sẽ cải thiện hiệu suất và tăng cường sức bền.
Lưu ý quan trọng: Nếu bạn có tình trạng tim mạch, chẳng hạn như tăng huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, và bác sĩ có thể đề xuất một mức độ mục tiêu cá nhân hóa. Ngừng tập luyện ngay lập tức nếu bạn gặp phải các triệu chứng bất thường như đau ngực hoặc chóng mặt.
Nhịp tim nghỉ ngơi bình thường là gì?
Đối với hầu hết người lớn, nhịp tim nghỉ ngơi bình thường nằm trong khoảng 60 đến 100 nhịp trên phút (bpm). Các yếu tố như căng thẳng, hormone, thuốc và mức độ hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Các vận động viên thường có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn vì cơ tim của họ hiệu quả hơn nhờ tập thể dục thường xuyên. Nói một cách đơn giản, tim của họ không phải làm việc chăm chỉ để duy trì nhịp đập ổn định khi nghỉ ngơi.
Nhịp tim mục tiêu của tôi trong khi tập thể dục là gì?
Nhịp tim mục tiêu của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, tiền sử bệnh lý và cường độ tập luyện của bạn. Đối với các hoạt động cường độ vừa phải, nhắm đến khoảng 50–70% nhịp tim tối đa của bạn. Đối với các hoạt động cường độ cao, nhắm đến khoảng 70–85% nhịp tim tối đa của bạn.
Để ước lượng nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn khỏi 220. Ví dụ, nếu bạn 50 tuổi:
- Nhịp tim tối đa: 220 - 50 = 170 bpm
- Cường độ vừa phải (50–70%): 85–119 bpm
- Cường độ cao (70–85%): 119–145 bpm
Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh khi cần. Nếu bạn có tình trạng tim hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được những khuyến nghị cá nhân hóa.
*Nguồn: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
Tôi kiểm tra nhịp tim của mình như thế nào?
Có hai cách đơn giản để đo nhịp tim của bạn:
- Sử dụng máy theo dõi nhịp tim đeo được
Các thiết bị như đồng hồ thông minh hoặc dây đeo ngực giúp bạn theo dõi nhịp tim dễ dàng nhờ công nghệ! - Kiểm tra nhịp tim của bạn một cách thủ công
- Đặt đầu ngón tay của bạn lên một bên trong cổ tay gần ngón cái.
- Đếm nhịp đập của bạn trong 30 giây và nhân với 2, hoặc đếm trong 15 giây và nhân với 4 để có được nhịp đập trên phút (bpm).
Dù bạn chọn phương pháp nào, hãy nhớ rằng nhịp tim chỉ là một phần của bức tranh. Mức độ cảm nhận nỗ lực—cảm giác bạn cảm thấy mình đang làm việc chăm chỉ đến đâu—cũng có thể cung cấp cái nhìn quý giá về cường độ tập luyện của bạn!
Tôi nên làm gì nếu nhịp tim của tôi quá cao hoặc quá thấp?
Nếu nhịp tim của bạn quá cao:
Giảm cường độ tập luyện của bạn. Điều này có thể có nghĩa là chạy chậm hơn, nâng tạ nhẹ hơn, hoặc nghỉ lâu hơn giữa các hiệp.
Nếu nhịp tim của bạn quá thấp:
Tăng cường độ của bạn lên! Hãy thử đi bộ nhanh hơn, chạy bộ, hoặc thêm kháng lực vào bài tập của bạn.
Đối với người mới bắt đầu:
Bắt đầu ở mức thấp nhất trong phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn và dần dần tăng cường độ khi thể lực của bạn cải thiện. Hãy nhớ: đi từ từ và ổn định—không phải là một cuộc đua!
Kết luận
Dù bạn thích đi bộ nhẹ nhàng hay các hoạt động cường độ cao như CrossFit hay leo núi, việc kiểm tra nhịp tim của bạn định kỳ giúp đảm bảo rằng bạn đang làm việc với cường độ phù hợp cho các mục tiêu của mình. Điều này giúp bạn tối đa hóa lợi ích sức khỏe trong khi tránh tình trạng quá sức. Hãy nhớ, nếu bạn có tình trạng liên quan đến tim, luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới!
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
