當談到脂肪時，並不是所有脂肪都是平等的。就像碳水化合物一樣，脂肪也有好脂肪和壞脂肪。了解這些差異對於做出更健康的飲食選擇至關重要。讓我們深入探討使脂肪變好或變壞的因素，以及如何利用營養標籤做出更好的選擇。
什麼是脂肪？
脂肪或脂質是必需的巨大營養素，提供能量，支持細胞增長，保護器官，並保持身體溫暖。它們還幫助身體吸收某些營養素並產生重要的荷爾蒙。脂肪可以分為幾種類型：
什麼是好脂肪？
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪被認為是好脂肪，因為它們有助於降低壞膽固醇水平，降低心臟病風險，並提供必需的脂肪酸。
- 單不飽和脂肪：存在於橄欖油、鱷梨和堅果中。
- 多不飽和脂肪：存在於魚類、亞麻籽和胡桃中。這些包括對腦功能和細胞增長至關重要的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。
什麼是壞脂肪？
飽和脂肪和反式脂肪被認為是壞脂肪，因為它們可以提高壞膽固醇水平並增加心臟病的風險。
- 飽和脂肪：存在於紅肉、黃油和奶酪中。儘管少量是必需的，但過量攝入可能是有害的。
- 反式脂肪：存在於許多加工食品中，如烘焙食品和油炸食品。這些脂肪特別有害，應盡量避免。
如何閱讀脂肪標籤
正如我們在以往的文章中討論的那樣，理解食物中的脂肪含量可以幫助您做出更健康的選擇。許多脂肪有時會被認為是“天然”的，因為它們來自植物。食品公司經常在標籤上使用“天然”這個詞，因為產品的銷售會更好。不要被這種標籤所迷惑。
- 總脂肪：表示每份食物的總脂肪量。
- 雖然了解食物的總脂肪與總卡路里的比較很重要，但對於心臟健康，我們更關心下面其他選項中的脂肪質量。
- 飽和脂肪：尋找較低的數量。目標是飽和脂肪佔您每日卡路里的比例低於10%。
- 成分列表中的食物會貢獻飽和脂肪，包括椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油、豬油、黃油和奶油。
- 雖然這些可能來自天然來源，但一次攝取過多仍然不好，會提高 LDL 膽固醇。
- 反式脂肪：避免含有反式脂肪的食物。目標是每天攝取0克反式脂肪。
- 成分列表中會貢獻反式脂肪的食物包括標示為“部分氫化”的產品。
- 許多加工的油炸和烘焙食品，如餅乾、薯片、蛋糕和餅乾都會包含這些。但驚人的是，甚至許多受歡迎的花生醬品牌也有。
- 雖然反式脂肪因對心臟的可怕影響在技術上是被禁止的，但在食品行業中仍普遍使用，因此在超市中的品類仍隨處可見。我們作為消費者，只需保持警惕。
- 單不飽和和多不飽和脂肪：這些通常列在總脂肪下。這些脂肪的較高含量是有益的。
建議每日攝入量 (RDA) 的脂肪
根據標準的2000卡路里飲食，一般指南建議：
- 總脂肪：每日卡路里的20-35%，或大約44-78克。
- 飽和脂肪：每日卡路里的比例低於10%，或約20克，根據所有食品標籤總和。
- 反式脂肪：儘可能低。
重點
理解好脂肪和壞脂肪之間的差異，以及如何閱讀營養標籤，對您的健康有顯著影響。專注於在飲食中增加更多單不飽和和多不飽和脂肪，同時減少飽和和反式脂肪。始終閱讀營養標籤並使用轉換提示做出明智的決策。欲獲得個性化建議，請諮詢註冊營養師或健康教練。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
