有氧运动 如跑步、游泳和骑自行车对你的健康非常有益。它们对你的心脏有奇妙的效果，增强耐力，并且通过燃烧卡路里帮助你管理体重。但，嘿，别忘了力量训练的重要性。它是加速新陈代谢的秘诀。在你的健身计划中结合有氧和力量训练，你就有了一种可靠的配方，来实现健康平衡的生活。
如果你是力量训练的新手，不用担心！你可以先查看这篇文章，获取一些很棒的入门技巧。如果你正在寻找简单的等长收缩练习开始，我们这里也有提供相关信息.
在这篇文章中，我将向你展示 8 个全身锻炼的练习，并提供增加额外重量的建议。记住，成长来自于挑战你的能力。当你不断提高时，选择一个让最后 2 到 3 次重复变得具有挑战性的重量，同时当然不要影响你的姿势。如果感觉太简单，增加更多的重量。选择 5 个练习，目标是每个练习 3 组，每组 8 到 12 次。让我们开始吧！或者将这篇文章保存以备以后使用！
上半身练习：
俯卧撑变体（目标肌肉：胸部、三头肌和核心）：
墙壁俯卧撑：
- 与墙保持手臂长度的距离，双手放在肩部高度的墙上。
- 将胸部向墙靠近，然后推回到起始位置。
- 离墙越近，越容易。
- 随着你的进步，可以进一步远离墙壁，让动作更具挑战性。
- 增加重量：穿上背包增加重量或穿上加重背心，以增强锻炼强度。
膝盖俯卧撑：
- 开始于跪姿，双手放在地上，肩宽。
- 保持核心收紧，身体呈直线。
- 将胸部向下靠近地面，收紧腹部，利用胸部力量推回。
- 增加重量：穿上背包增加重量或穿上加重背心，以增强锻炼强度。
平板支撑到下犬式（目标肌肉：肩部、核心和腿后肌）：
- 开始于平板支撑位置，双手直接在肩下，身体保持直线。
- 将臀部向上推并向后，形成倒 "V" 形状进入下犬式。
- 返回平板支撑，并重复。
反向飞鸟（目标肌肉：上背部和肩部）：
- 站立时略微弯曲你的髋部和膝盖。
- 从髋部向前倾，稍微弯曲手臂，将手臂向两侧举起，像飞翔的鸟。
- 增加重量：每手持一只哑铃。随着这个练习变得容易，增加哑铃的重量。你还可以通过站在阻力带上并拖住带的边缘，使用更长的阻力带来增加挑战。
俯身划船（目标肌肉：中背、肱二头肌和肩部）：
- 站立时略微弯曲你的髋部和膝盖。
- 从髋部向前倾，稍微弯曲手臂，并想象从肘部拉动，同时移动肘部向你的躯干，使背部肌肉参与。
- 增加重量：每手持一只哑铃。随着这个练习变得容易，增加哑铃的重量。你还可以通过站在阻力带上并拖住带的边缘，使用更长的阻力带来增加挑战。
下半身练习：
深蹲（目标肌肉：股四头肌、腿后肌和臀肌）：
- 双脚与肩同宽站立。
- 通过弯曲膝盖和髋部来降低身体，就像坐在椅子上一样，同时保持背部直立和胸部上挺。
- 确保在你蹲下时仍能看到自己的膝盖，以确保安全。
- 增加重量：双手握住哑铃。逐渐增加重量，使用更重的哑铃或杠铃。你也可以穿上加重背心。
静态弓步（目标肌肉：股四头肌、腿后肌和臀肌）：
- 双脚与髋部宽度站立。
- 一步向前迈出一条腿。
- 通过弯曲双膝降低身体，并推回到起始位置。
- 先练习一条腿，然后再练习另一条。
- 增加重量：双手持哑铃，或使用加重背包增加强度。
侧弓步（目标肌肉：内侧和外侧大腿）：
- 从双脚与肩同宽的站立姿势开始。
- 向侧边一步，弯曲一条腿使身体下降，同时保持另一条腿伸直。
- 推回到起始位置。
- 增加重量：随着进展，你可以在胸前握住哑铃或壶铃，使运动更加具有挑战性。
臀桥（目标肌肉：臀部、腿后肌和下背部）：
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 抬起臀部，形成从肩膀到膝盖的直线。
- 在动作的最高点收紧臀部肌肉。
- 停在你感觉臀部最激活的点。为了防止受伤，请小心不要过度弓背。
- 增加重量：在前大腿上放一个哑铃，或在臀部使用阻力带来增加挑战。
总结
无论你是健身初学者还是希望改变你的锻炼计划，这 8 个增强力量的练习都可以帮助你实现更健康、更平衡的生活方式。
如果你需要指导或对这些练习感到不确定，可以考虑咨询私人教练。或者，探索 Unified Care 的奖励部分，了解随跟的视频健身课程。如有任何问题，不要犹豫，随时联系你的专属护理团队——只需发送消息，他们始终准备帮助你实现健康和健身目标。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
