La osteoporosis es una condición común. En 2010, solo en los EE. UU., alrededor de 10 millones de personas de 50 años o más tenían osteoporosis. Además, aproximadamente 43.3 millones de personas tenían baja masa ósea. Alrededor del mundo, aproximadamente 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres mayores de 50 años sufren de osteoporosis. Uno de los factores de riesgo para desarrollar osteoporosis es un estilo de vida inactivo. ¡Sin embargo, hay buenas noticias! Participar en ejercicios específicos puede ayudarte a construir huesos más fuertes.

Aquí hay cuatro ejercicios recomendados para promover la fuerza ósea:

1. Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza implica realizar actividades físicas que requieren resistencia, como levantar pesas, usar bandas de resistencia o apoyarse en el peso de tu propio cuerpo. Este tipo de ejercicio coloca estrés en nuestros cuerpos, lo que a su vez estimula a nuestros huesos para que se vuelvan más fuertes y densos con el tiempo.

La Asociación Americana del Corazón sugiere entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces/semana. ¡Evita jugar a favoritos; asegúrate de trabajar todas las partes del cuerpo!

Si no estás seguro de por dónde empezar, no te preocupes. Te tenemos cubierto con esta guía para principiantes para ayudarte a comenzar en tu viaje de entrenamiento de fuerza.

2. Entrenamiento Abdominal

Los ejercicios del core juegan un papel crucial en la mejora de nuestro equilibrio.

¿Por qué es crucial el entrenamiento abdominal, preguntas? Al mejorar el equilibrio, podemos reducir significativamente el riesgo de caídas y fracturas.

Mientras que nuestros músculos centrales naturalmente ayudan a estabilizar nuestro cuerpo durante diferentes actividades de entrenamiento de fuerza, enfocar el entrenamiento en ellos específicamente puede mejorar aún más nuestra fuerza central. Según estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), lesiones graves como fracturas óseas o traumatismos craneales ocurren en 1 de cada 5 caídas. De hecho, las caídas son la causa principal de lesiones cerebrales traumáticas. El impacto de las caídas no solo es preocupante para nuestro bienestar, sino que también conlleva importantes implicaciones financieras. Para abordar este problema, es esencial incorporar ejercicios del core en nuestras rutinas de fitness. Algunos ejemplos de ejercicios que pueden entrenar tu core incluyen abdominales, planchas, posiciones de pie sobre una pierna, marcha y de sentados a de pie.

3. Cardio de Carga

Los ejercicios de cardio de carga, como caminar, trotar, bailar, hacer senderismo o subir escaleras, son excelentes para la salud ósea. Promueven la remodelación ósea, donde los huesos se adaptan y se vuelven más fuertes. Cuando participas en actividades de carga, el estrés mecánico activa las células óseas para que se vuelvan más activas, lo que conduce a la deposición de minerales como el calcio en los huesos. Este proceso hace que tu hueso sea más denso y fuerte con el tiempo.

Por otro lado, actividades como nadar o andar en bicicleta, aunque son excelentes para la condición cardiovascular, no ofrecen los mismos beneficios estimulantes para los huesos. Sin embargo, es importante recordar que si disfrutas nadar o andar en bicicleta, deberías seguir haciéndolo ya que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Independientemente de su impacto en los huesos, los ejercicios cardiovasculares contribuyen significativamente a la condición física y el bienestar general.

4. Ejercicios de Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad son importantes para mantener tus articulaciones saludables y prevenir lesiones. Si bien no hacen que tus huesos sean más fuertes directamente, al añadir ejercicios de estiramiento a tu rutina, puedes mejorar tu movilidad y flexibilidad general. Esto te ayuda a realizar otros ejercicios de manera más efectiva.

Incorpora yoga, Pilates, Tai Chi y rutinas de estiramiento dinámico para mejorar la movilidad y flexibilidad en general.

Conclusiones

Antes de comenzar, es una buena idea consultar con un profesional de la salud o un entrenador certificado. Ellos pueden ayudarte a crear un plan de entrenamiento que se ajuste a tus necesidades y habilidades específicas. Para recursos adicionales, consulta algunos videos disponibles en la sección de Recompensas. Estos videos pueden ayudarte a sentirte más seguro y mejorar tu comprensión de diferentes ejercicios.

Ten en cuenta que la consistencia es crucial para alcanzar beneficios a largo plazo para huesos más fuertes. Mantente fiel a tu rutina de ejercicios regularmente y verás progreso. ¡Tú puedes hacerlo! 

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.