Si eres un atleta experimentado y de alto rendimiento, o simplemente una persona que intenta comenzar una rutina de ejercicios y mantenerla, la hidratación adecuada es crucial para tu rendimiento, agudeza mental, así como para la función muscular y de los órganos. Pero obtener la cantidad correcta de agua puede ser confuso: cuánto agua necesitas depende de la temperatura del aire, la duración del ejercicio, la intensidad del ejercicio, tu propia adaptación al calor y cómo o cuánto sudas. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al ejercitarte en diferentes situaciones.

Durante eventos atléticos desafiantes, es común que los atletas pierdan del 6-10% de su peso corporal en pérdida de sudor. Pueden deshidratarse fácilmente, lo que lleva a un menor rendimiento si no se rehidratan lo suficiente durante o después del ejercicio; y las investigaciones muestran que el rendimiento deportivo puede verse afectado cuando el cuerpo está incluso un 2% deshidratado. Estos efectos se amplifican al comienzo de una temporada deportiva, y también en climas más cálidos.

Se estima que 1 kg de pérdida de peso corporal equivale a aproximadamente 1 L de pérdida de sudor, y para compensar esa pérdida de sudor, puede ser necesario entre 0.4 y 0.8 L de fluidos por hora de ejercicio, dependiendo de cuánto sudas.

¿Cómo describo mi sudor?

Las pautas de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina del Deporte sugieren que los atletas que tienen los siguientes atributos pueden necesitar más agua o más electrolitos (o ambos). ¿Cómo describirías tu sudor?

• Sudo más de lo normal (>1.2 L/hora)
• Tengo "sudor salado", a menudo con residuos de sal en mi piel y/o ropa durante y/o después del ejercicio

Es importante saber cómo sudas, para planificar tus entrenamientos y así incluir más agua, más electrolitos, o ambos. Si eres un "sudor salado", puede que necesites un poco de electrolitos incluso antes de un pequeño entrenamiento para ayudar con la retención de fluidos.

Las reglas de hidratación antes, durante y después del ejercicio

Bajo circunstancias normales, las personas físicamente activas que consumen una dieta nutritiva, rica en plantas y bien balanceada no deberían necesitar agregar ingredientes específicos a sus líquidos antes, durante o después del ejercicio.

Antes del ejercicio

Asegúrate de estar correctamente hidratado antes de un entrenamiento y de tener un contenido óptimo de agua corporal. Sabes que estás correctamente hidratado porque tu orina tendrá un color amarillo pálido durante tu entrenamiento. Si tu orina es de un color más oscuro, puede que no estés adecuadamente hidratado y deberías beber más líquidos.

• Bebe de 11 a 22 mL de líquidos por cada libra de tu peso corporal dentro de las dos a cuatro horas antes de la actividad
• La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) tiene pautas similares: 5 a 7 mL/kg al menos cuatro horas antes del ejercicio

Durante el ejercicio

Durante un entrenamiento, bebe entre 3-8 oz de líquidos cada 10-20 minutos, dependiendo de cuánto sudes.

• Planifica con anticipación: Si es un día caluroso, o planeas ejercitarte por más tiempo, lleva más agua.
• Si planeas ejercitarte por más de 60 minutos, puede que necesites un suplemento de electrolitos.

Después del ejercicio

Después del ejercicio, el objetivo es reponer completamente cualquier déficit de líquidos y electrolitos generado por la sesión de ejercicio.

Para una rehidratación óptima después del ejercicio, pésate antes y después. Bebe de 20 a 24 onzas de líquidos por cada libra de peso perdido.

• Rehidrátate dentro de 6 horas después de un entrenamiento.
• Para rehidratarte rápidamente, evita la cafeína y el alcohol en las primeras 3 horas después de que finalice la actividad (especialmente después de un entrenamiento intenso que dure más de 60-90 minutos)

Si ejercitas durante 45 minutos o menos, el riesgo de desequilibrio de electrolitos es bastante bajo, y no se necesitan electrolitos a menos que seas un "sudor salado".

Cuándo agregar electrolitos

Como parte de una gran industria, muchas bebidas energéticas y productos de electrolitos se promocionan con intensos esfuerzos de marketing, incluso cuando no son necesarios. Puede atraer a personas que buscan una ventaja competitiva y/o más energía. Pero estas bebidas se venden a precios altos y pueden contener azúcar adicional, calorías y cafeína, lo que puede ser innecesario o, en el caso de la cafeína, más deshidratante. Algunas marcas de aguas embotelladas que afirman ser enriquecidas con electrolitos en realidad no contienen más electrolitos que los que se encuentran en agua del grifo normal, aproximadamente del 2% al 3% de las necesidades diarias.

Suplementa tu agua con un poco de sodio u otros electrolitos si:

• Participas en ejercicio intenso
• Hace calor afuera
• Sudas mucho
• Estás ejercitando por más de 2 horas
• Típicamente tienes "sudor salado"
• El entrenamiento será más corto, pero es un día muy caluroso afuera

Para la mayoría de las personas que ejercitan moderadamente por menos de una hora, el agua suele ser suficiente; no hay necesidad de agua con electrolitos.

Tener "sudor salado" suele ser la única excepción.

Qué electrolitos usar

Si no tienes bebidas deportivas o tabletas de electrolitos a la mano, o simplemente no quieres alimentar esa creciente industria de miles de millones de dólares - un refrigerio salado como un pepinillo con tu agua podría ser acertado para la hidratación antes del ejercicio. El sodio en la bebida ayudará al cuerpo a absorber y retener el líquido y utilizar el carbohidrato.

Si el sodio se consume en una bebida, la cantidad recomendada es de 460 - 1,150 mg por litro. -Swaka et al. 2007

Para que los líquidos sean retenidos eficazmente y para hidratar tu entrenamiento, bebe tu agua con alimentos que contengan sodio y otros minerales. Refrigerios que contengan mucho sodio como nueces saladas, galletas y jugo de tomate pueden ayudar a recuperar la pérdida de fluidos, pero si estos no están disponibles para ti, un reemplazo de electrolitos es un buen sustituto en caso de necesidad.

Conclusiones

La hidratación adecuada es esencial para cualquier persona que participe en actividad física, ya seas un atleta experimentado o estés comenzando. Es importante saber cuánta agua necesitas según factores como la duración e intensidad de tu entrenamiento, tu propia adaptación al calor y tu tasa de sudoración. Si bien los electrolitos pueden ser útiles en ciertas situaciones, la mayoría de las personas que hacen ejercicio durante menos de una hora estarán mejor bebiendo agua simple. Recuerda hidratarte antes, durante y después del ejercicio, y presta atención a las señales de tu cuerpo para asegurarte de mantenerte correctamente hidratado y rendir al máximo.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.