美國疾病控制與預防中心（CDC）建議成年人每週至少進行兩天的肌肉強化活動。但肌肉強化活動究竟是什麼呢？又該如何開始呢？如果你是初學者，請繼續閱讀或觀看視頻以獲取一些很好的建議。
什麼是肌肉強化活動？
肌肉強化活動，也稱為抵抗訓練或力量訓練，是一種要求身體對抗阻力的體育活動。在肌肉強化活動中，身體要對抗如重物、抗阻帶等外力。這類活動可以建立和增強肌肉。
4個開始的建議
遵循這4個建議，以安全進步並變得更強壯！
1. 了解基本的運動術語
作為力量訓練的初學者，熟悉一些基本的運動術語可以幫助你更好地理解運動計劃。這些一般知識可以幫助你有效地與認證的私人教練進行交流。
- 重複（rep）：特定運動的一次完整動作。例如，做一個二頭肌彎舉，或做一次深蹲。
- 組：一組連續的運動重複次數，中間有計劃的休息時間。例如，如果你計劃進行3組10次，每組之間休息30秒，你會首先做10次二頭肌彎舉，然後休息30秒。休息結束後，再做另一組10次二頭肌彎舉，接著再休息30秒。最後，再進行最後一組10次二頭肌彎舉，然後再休息30秒。
- 休息時間：你在組與組之間休息的時間。
- 向心運動：向心運動是施力的收縮階段，肌肉在張力下縮短。
- 離心運動：離心運動是施力的拉伸階段，肌肉在張力下延長。
2. 確保你的姿勢正確
聘請一位認證私人教練，或者請一位有經驗的朋友或家人介紹你進入力量訓練的世界。這有助於確保你的姿勢正確。
安全運動！優先考慮正確的技術，以避免受傷和不良姿勢—切勿過度用力。
如果你沒有指導你開始的人，別擔心！你可以觀看隨著指導的運動視頻，這些視頻可以在網上或你的統一護理應用的獎勵部分找到。不過，請記住，這些視頻只是幫助你達成目標的指導。 如果你覺得強度挑戰太大，記得優先考慮安全，通過修改運動來應對。這可能包括減少動作範圍，降低或減輕啞鈴或其他重物的重量，或者根據需要延長休息時間。
3. 逐漸增加強度
從自重或較輕的重量開始，然後逐漸通過增加重量、頻率或重複次數來提高運動的強度。這種方法稱為漸進性超負荷，幫助確保隨著時間的推移穩定進步和適應，同時將受傷的風險最小化。
4. 拉伸、休息與恢復
始終在運動前後進行拉伸，以促進血液循環、激活神經系統和增強活動範圍。
這些步驟都可以幫助防止肌肉受傷。
此外，請記住，為了良好的肌肉恢復，確保你有良好的每日休息。當我們運動時，我們訓練和加強肌肉；當我們休息時，我們的肌肉實際上是在增長和修復自己。不要忘記優先考慮休息與恢復，以獲得最佳效果！
要點總結
肌肉強化活動帶來許多好處，包括提高新陳代謝、增加骨密度、更好的姿勢和平衡、改善心理健康，以及降低慢性病風險，如糖尿病和癌症。
如果你仍然沒有足夠的信心開始，可以查看我們的其他教育資源：跳躍啟動你的運動計劃！，一天中最佳的運動時間是什麼時候？，今天要停止的運動習慣。祝你在健身旅程中一切順利！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
