Monitorear tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio te ayuda a evaluar si estás entrenando con la intensidad adecuada. Mientras que una frecuencia cardíaca más alta puede aumentar tus niveles de condición física, el exceso de esfuerzo puede llevar a la fatiga o incluso a lesiones. Permanecer dentro de un rango seguro de frecuencia cardíaca mejora el rendimiento y aumenta la resistencia.
Nota Importante: Si tienes una condición cardíaca, como hipertensión, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Ciertos medicamentos pueden afectar tu frecuencia cardíaca, y es posible que tu médico te recomiende un rango objetivo personalizado. Deja de hacer ejercicio de inmediato si experimentas síntomas inusuales como dolor en el pecho o mareos.
¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal?
Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca en reposo normal oscila entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). Factores como el estrés, hormonas, medicamentos y niveles de actividad física pueden influir en tu frecuencia cardíaca. Los atletas suelen tener frecuencias cardíacas en reposo más bajas porque sus músculos cardíacos son más eficientes debido al ejercicio regular. En términos simples, sus corazones no tienen que trabajar tan duro en reposo para mantener un ritmo constante.
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio?
Tu frecuencia cardíaca objetivo depende de tu edad, historial médico y la intensidad de tu entrenamiento. Para actividades de intensidad moderada, apunta a alrededor del 50–70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para actividades de alta intensidad, apunta a alrededor del 70–85% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Para estimar tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad de 220. Por ejemplo, si tienes 50 años:
- Frecuencia cardíaca máxima: 220 - 50 = 170 lpm
- Intensidad moderada (50–70%): 85–119 lpm
- Intensidad alta (70–85%): 119–145 lpm
Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta según sea necesario. Si tienes una condición cardíaca o tomas medicamentos que afectan tu frecuencia cardíaca, consulta a tu médico para recibir recomendaciones personalizadas.
*Fuente: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
¿Cómo puedo verificar mi frecuencia cardíaca?
Hay dos formas simples de medir tu frecuencia cardíaca:
- Usando un monitor de frecuencia cardíaca portátil
Dispositivos como relojes inteligentes o correas para el pecho hacen que monitorear tu frecuencia cardíaca sea sencillo, gracias a la tecnología. - Verificando tu frecuencia cardíaca de forma manual
- Coloca las puntas de tus dos primeros dedos en el interior de tu muñeca cerca de tu pulgar.
- Cuenta tu pulso durante 30 segundos y multiplica por 2, o cuenta durante 15 segundos y multiplica por 4 para obtener tus latidos por minuto (lpm).
Cualquiera que sea el método que elijas, recuerda que la frecuencia cardíaca es solo una parte de la imagen. Tu tasa de esfuerzo percibido—qué tan duro sientes que estás trabajando—también puede proporcionar información valiosa sobre la intensidad de tu entrenamiento.
¿Qué hacer si mi frecuencia cardíaca es realmente alta o baja?
Si tu frecuencia cardíaca es demasiado alta:
Baja la intensidad de tu ejercicio. Esto podría significar correr más despacio, levantar pesos más livianos o tomar períodos de descanso más largos entre series.
Si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja:
¡Aumenta tu intensidad! Prueba a caminar más rápido, trotar o añadir resistencia a tu entrenamiento.
Para principiantes:
Comienza en el extremo inferior de tu rango de frecuencia cardíaca objetivo y aumenta gradualmente tu intensidad a medida que mejora tu condición física. Recuerda: ve despacio y constante—¡no es una carrera!
Conclusiones
Ya sea que disfrutes de caminatas ligeras o actividades intensas como CrossFit o senderismo, revisar periódicamente tu frecuencia cardíaca asegura que estás trabajando a la intensidad adecuada para tus objetivos. Esto te ayuda a maximizar los beneficios para la salud mientras evitas el exceso de esfuerzo. Recuerda, si tienes una condición relacionada con el corazón, ¡siempre consulta a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios!
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
