¿Interesado en aprender a contar carbohidratos? Mira el video de abajo o sigue leyendo.

¿Por qué contar carbohidratos?

Contar carbohidratos puede ser útil para las personas que necesitan gestionar su ingesta de carbohidratos por diversas razones, incluyendo:

• Manejo de la diabetes: Para las personas con diabetes, monitorear la ingesta de carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir episodios de hiperglucemia o hipoglucemia.
• Manejo del peso: Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo, y controlar la ingesta de carbohidratos puede ayudar con la pérdida de peso o el mantenimiento.
• Rendimiento deportivo: Los atletas pueden necesitar prestar atención a su ingesta de carbohidratos para asegurarse de tener suficiente energía para rendir al máximo.
• Otras preocupaciones de salud: Algunas personas pueden necesitar controlar su ingesta de carbohidratos por otras razones de salud, como manejar enfermedades renales o reducir su riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Sabes cuántos gramos de carbohidratos hay en este plato de coliflor salteada con pimientos y cebollas?

¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Como guía general, la ingesta diaria recomendada de carbohidratos para adultos es del 45-65% de las calorías totales. Para una persona que sigue una

• dieta de 2,000 calorías, necesitas aproximadamente 225-325 gramos de carbohidratos al día
• dieta de 1,500 calorías, necesitas aproximadamente 165-240 gramos de carbohidratos al día

Sin embargo, es importante señalar que estas son solo pautas generales y pueden no ser apropiadas para todos. La cantidad de carbohidratos que una persona necesita depende de una variedad de factores, incluyendo su edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y cualquier preocupación de salud específica. Así que tus necesidades reales de carbohidratos pueden ser más altas o más bajas dependiendo de tus circunstancias únicas.

Trabaja con tu dietista registrado para determinar la ingesta de carbohidratos adecuada para ti. Ellos pueden tener en cuenta tus necesidades y objetivos específicos y ayudarte a crear un plan de comidas que satisfaga tus necesidades.

Qué alimentos contienen carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos, incluyendo:

• Granos: pan, arroz, pasta, cereales, avena, quinoa, etc.
• Verduras con almidón: papas, batatas, maíz, guisantes, etc.
• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, etc.
• Leche y yogur: leche entera, leche baja en grasa, leche descremada, yogur, etc.
• Snacks: galletas, galletitas, papas fritas, pretzel, etc.
• Dulces: pasteles, caramelos, helados, etc.

Si bien algunos alimentos contienen carbohidratos, como las verduras y las legumbres, también proporcionan otros nutrientes importantes como fibra, vitaminas y minerales. Así que elige una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios (solo limita los dulces y snacks, por supuesto) para asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes que necesitas.

¡Aprende tamaños de porciones: usa etiquetas y listas de intercambio!

Lectura de etiquetas de nutrición:

Para encontrar la cantidad de carbohidratos en un alimento, puedes consultar la etiqueta de nutrición en el paquete. La etiqueta enumerará el número total de carbohidratos en gramos (g) por tamaño de porción. También puede listar la cantidad de fibra y azúcares, que son tipos de carbohidratos. Algo así:

Carbohidratos totales: 40g
‍Fibra dietética: 4g
Azúcares: 8g

Los carbohidratos totales que se enumeran en la etiqueta incluyen tanto carbohidratos complejos (como almidones y fibra) como carbohidratos simples (como azúcares). La fibra dietética y los azúcares que se enumeran en la etiqueta son subcategorías de los carbohidratos totales.

También puedes encontrar información sobre el contenido de carbohidratos de un alimento buscando el alimento en una base de datos de nutrición o aplicación. Estos recursos pueden proporcionar información adicional sobre los tipos y cantidades de carbohidratos en el alimento, así como otros nutrientes.

Cuando no tiene una etiqueta, usa el sistema de listas de intercambio de carbohidratos

El sistema de listas de intercambio es un sistema para categorizar alimentos según su contenido nutricional. La lista de intercambio de carbohidratos incluye una variedad de alimentos que son altos en carbohidratos, incluyendo panes, cereales, granos, pasta, arroz, frutas, verduras, productos lácteos y dulces. El sistema proporciona un tamaño de porción estándar para cada alimento que equivale a aproximadamente 15g de carbohidratos. Así que lo único que necesitas recordar es el tamaño de la porción, y cada elemento será de 15 gramos. Mucho más fácil de contar sin buscar, ¿verdad? La parte difícil es memorizarlo.

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Aquí hay algunos alimentos en la lista de intercambio de carbohidratos:

Panes:

• 1 rebanada de pan
• 1 galleta pequeña
• 1 muffin pequeño

Cereales:

• 1/2 taza de cereal seco
• 1 taza de cereal frío
• 1/2 taza de avena cocida

Granos:

• 1/2 taza de arroz, pasta u otro grano cocido

Frutas:

• 1 manzana pequeña
• 1/2 taza de fruta picada
• 1/4 taza de fruta seca

Verduras:

• 1/2 taza de verduras cocidas o crudas
• 1 taza de verduras de hojas crudas

Productos lácteos:

• 1 taza de leche
• 1/2 taza de helado
• 1/2 taza de yogur

Dulces:

• 1 cucharada de azúcar
• 1 galleta pequeña
• 1/2 onza de caramelo duro

Es importante notar que el sistema de listas de intercambio es solo una herramienta que se puede usar para gestionar la ingesta de carbohidratos. No es adecuado para todos, y es importante trabajar con un proveedor de atención médica o dietista registrado para determinar el método de planificación de comidas más apropiado para ti.

Uso de aplicaciones de nutrición:

Hay muchas aplicaciones de nutrición disponibles que pueden ayudarte a rastrear tu ingesta de carbohidratos y gestionar tu dieta. Aquí hay algunos pasos que puedes seguir para usar una aplicación de nutrición para contar carbohidratos:

1. Elige una aplicación de nutrición: Hay muchas aplicaciones de nutrición entre las que elegir, así que tómate un tiempo para investigar y encontrar una que satisfaga tus necesidades y preferencias. Considera las funciones de la aplicación, la facilidad de uso y el costo.
2. Configura tu perfil: La mayoría de las aplicaciones de nutrición te pedirán que crees un perfil que incluya información sobre tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física. Esto ayudará a la aplicación a calcular tus necesidades.
3. Ingresa tu ingesta diaria de alimentos: Para rastrear tu ingesta de carbohidratos, necesitarás ingresar los alimentos que comes en la aplicación.
4. Rastrea tu ingesta de carbohidratos: A medida que ingreses tus alimentos en la aplicación, automáticamente rastreará la cantidad de carbohidratos que estás consumiendo. La mayoría de las aplicaciones también te permitirán establecer objetivos específicos de carbohidratos y te proporcionarán comentarios sobre si estás cumpliendo esos objetivos.

Es importante señalar que las aplicaciones de nutrición pueden ser una herramienta útil para rastrear tu ingesta de carbohidratos, pero no son un sustituto del consejo médico profesional. Si tienes preocupaciones o necesidades de salud específicas, trabaja con un proveedor de atención médica o dietista registrado para determinar el enfoque más apropiado para ti.

En general, una vez que tu proveedor de atención médica o dietista te dé algunas pautas sobre cuántos gramos de carbohidratos necesitas al día, puedes comenzar a sumar los carbohidratos en tus comidas y bocadillos para llegar a esa cuota, e incluso usar una aplicación de nutrición, un sistema de listas de intercambio o etiquetas de alimentos simples para estimar la cantidad de carbohidratos que estás ingiriendo.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.