Tu cuerpo requiere muchas vitaminas y minerales para funcionar y mantenerte saludable. ¡La vitamina D es una de ellas! La vitamina D se encuentra en los alimentos, se produce a partir de la luz solar y también se vende como un suplemento. Si te preguntas sobre la vitamina D, o cómo aumentarla, sigue leyendo, o mira el video para un resumen.

¿Estoy obteniendo suficiente vitamina D?

La investigación ha demostrado que el 40.9% de la población de EE. UU. tiene insuficiencia de vitamina D. Estás más en riesgo de tener baja vitamina D si:

• Tienes alergia a la leche o intolerancia a la lactosa
• Eres vegetariano o vegano
• Tienes más de 65 años
• Tienes piel oscura
• No sales al exterior o no expones tu piel al sol
• Vives en un clima frío con cobertura de nubes

Consulta con tu dietista sobre cómo obtener más vitamina D de tu dieta, pide a tu médico que te realice un análisis de tus niveles de vitamina D y habla con tu médico antes de comenzar cualquier suplemento. Tener suficiente vitamina D es importante para mantenerte saludable, feliz y activo.

Beneficios de la vitamina D

Una cantidad adecuada de vitamina D reduce tu riesgo de:

• Depresión
• Diabetes
• Enfermedades cardiovasculares
• Osteoporosis
• Cáncer

La vitamina D también promueve huesos saludables, combate infecciones, reduce la inflamación y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Riesgos de baja vitamina D

Si no tienes suficiente vitamina D en tu cuerpo, puedes estar en riesgo de:

• Osteoporosis
• Mayor probabilidad de tos, resfriado o infección del tracto respiratorio superior
• Mayor riesgo de depresión
• Mayor riesgo de cáncer

Obteniendo vitamina D

¿Te preguntas dónde conseguir vitamina D? El salmón, los champiñones, la leche fortificada, los suplementos dietéticos y la exposición a la luz solar son grandes opciones.

En EE. UU., la mayoría de las personas consumen menos de la cantidad recomendada de vitamina D. Una encuesta de 2013–2016 encontró que el 94% de las personas consumieron menos de la cantidad estimada de requerimiento de vitamina D a partir de alimentos y bebidas.  Dado que la mayoría de las personas no consume suficientes alimentos y bebidas ricos en vitamina D, también deben satisfacer sus necesidades con la luz solar.

Cómo satisfacer las necesidades diarias

Luz solar

• 5–30 minutos de exposición al sol entre las 10 a.m. y las 4 p.m., 2-7 días a la semana
• Es necesaria la exposición de la cara, brazos, manos y piernas sin protector solar
• La exposición a la luz solar a través de las ventanas no produce vitamina D

Alimentos

• Incluir algunas porciones de alimentos ricos en vitamina D puede ayudar a satisfacer tus necesidades
• Revisa la etiqueta de información nutricional para conocer la cantidad de vitamina D en los alimentos!
• Las mejores fuentes de vitamina D incluyen:
• Mariscos
• Carnes magras
• Huevos
• Legumbres - frijoles, guisantes, lentejas
• Frutos secos
• Semillas
• Alimentos fortificados - leche, cereales, yogur y jugo de naranja

Suplementos

• Revisa tu suplemento multivitamínico actual; el tuyo puede ya contener vitamina D!
• Lee la etiqueta y examina la dosis
• Demasiada vitamina D - toxicidad por vitamina D - puede tener riesgos serios para la salud
• Superar 4000 UI de vitamina D diariamente puede causar:
• dolores de cabeza, sed, náuseas, mareos, vómitos, debilidad muscular, cálculos renales y más
• Informa a tu médico, farmacéutico y otros proveedores de atención médica sobre cualquier suplemento dietético, receta o medicamento de venta libre que tomes para ayudar a determinar si hay interacciones

Es posible que te preguntes cuánta vitamina D necesitas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 15 mcg/d o 600 UI para personas de 1 a 70 años.

Si estás embarazada o amamantando, es posible que necesites más.

Conclusiones

Tu cuerpo necesita vitamina D para mantener la fuerza de los huesos y músculos, y también para combatir infecciones. Aumenta este nutriente esencial saliendo al aire libre y manteniéndote activo. Come una dieta equilibrada, incluyendo alimentos ricos en vitamina D. No todos los suplementos son seguros, y la mayoría de los nutrientes ocurren de forma natural en los alimentos. ¡Haz que tus niveles de vitamina D sean revisados regularmente y habla con tu médico y dietista registrado si tus niveles son bajos. 

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.