Bạn có lo lắng về muối trong chế độ ăn của mình không? Nếu khuôn mặt của bạn cảm thấy sưng, quần áo hơi chật một chút hoặc mắt cá chân hơi sưng, có khả năng bạn đang đúng khi nghi ngờ về muối và natri trong chế độ ăn của mình. Có một số điều bạn có thể làm chỉ trong 3 tuần để giảm tình trạng đầy hơi, giảm lượng muối và natri tiêu thụ, và giảm cơn thèm muối. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu cách.
Trung bình, người trưởng thành ở Mỹ tiêu thụ hơn 3400mg natri mỗi ngày - gần gấp đôi giới hạn mà Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị cho một trái tim khỏe mạnh.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị khoảng 1500mg natri mỗi ngày, đặc biệt đối với những người có huyết áp cao.
Nếu bạn chỉ ăn các bữa ăn đóng gói và không thêm muối, điều này có nghĩa là mỗi bữa ăn không nên vượt quá 500mg natri. Hãy thử nghiệm, điều này khó hơn bạn nghĩ!
Học cách đọc nhãn dinh dưỡng và cộng dồn lượng natri trong các thực phẩm khác nhau mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát lượng natri và muối tiêu thụ của mình. Hãy thực hành bằng cách thay đổi một vài thứ mỗi tuần trong 3 tuần. Mỗi tuần, hãy đến cửa hàng tạp hóa, và so sánh các thương hiệu yêu thích của bạn với những thương hiệu khác để xem chúng ra sao - chúng có chứa nhiều natri hơn? Hay ít hơn?
Tuần 1
- Hãy xem xét lượng natri bạn tiêu thụ từ bánh và bánh mì, thịt nguội, thịt chế biến sẵn, và thịt đã được bảo quản hoặc chế biến.
- Tìm kiếm các lựa chọn bánh và thịt có hàm lượng natri thấp hơn cho những thương hiệu mà bạn thường mua.
- Theo dõi lượng tiêu thụ natri của bạn và đừng quên ghi lại lượng natri trong các loại sốt và nước xốt salad.
- Bạn ăn bao nhiêu bánh mỗi ngày? Ghi lại lượng natri bạn loại bỏ khỏi chế độ ăn của mình bằng cách thay đổi các thương hiệu.
Tuần 2
- Pizza làm sẵn, đông lạnh, hoặc mua ở cửa hàng thường có hàm lượng natri cao do bột, phô mai, và cả thịt.
- Một số thịt gia cầm được tiêm một dung dịch muối để làm cho chúng nặng hơn.
- Chọn pizza có hàm lượng natri thấp hơn, và tránh thịt trên pizza (phô mai thường đủ protein).
- Thêm rau vào pizza của bạn thay vì thịt. Đừng thêm phô mai parmesan lên trên.
- Sử dụng gia cầm tươi thay vì thịt đóng hộp, đông lạnh, hoặc chế biến sẵn. Luôn đọc nhãn (đặc biệt nếu giá quá tốt để trở thành sự thật).
Bạn có biết khoảng 75-80% lượng muối trong chế độ ăn của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến sẵn không? Hãy tránh những thứ này để giữ lượng natri của bạn trong tầm kiểm soát.
Tuần 3
- Chú ý đến các thực phẩm đóng gói: súp, khoai tây chiên và bánh quy mặn, nước sốt, và gia vị.
- Súp đóng hộp thường ghi rõ là có hàm lượng natri thấp rất nổi bật ở phía trước của nhãn. Đừng chỉ nhìn vào đó. Hãy đọc phần sau để xem chính xác nó thấp đến mức nào? Có lựa chọn nào ngon hơn và lành mạnh hơn không?
- Hầu hết các loại nước sốt và gia vị đều có hàm lượng natri cao. Nếu bạn không thể tìm thấy một sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn trên kệ, bạn cũng có thể tự làm một loại nước sốt lành mạnh với một chút chanh hoặc giấm, dầu ô liu, trái cây, và các loại rau thơm yêu thích của bạn.
Kết luận
Khi có nghi ngờ, hãy nhớ 6 nguyên nhân chính gây ra muối và natri thêm vào chế độ ăn: bánh mì, thịt chế biến, pizza, gia cầm, súp, và nước sốt. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và ăn uống càng lành mạnh và tự nhiên càng tốt sẽ luôn loại bỏ câu hỏi về natri. Nhưng nếu bạn tiêu thụ nhiều natri trong một ngày, để giảm tình trạng đầy hơi và giữ huyết áp ổn định, hãy thêm các thực phẩm giàu kali để cân bằng tự nhiên và giúp cơ thể bạn loại bỏ một phần natri dư thừa đó.
*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.
