健康烹飪並不意味著創造乏味和無聊的食物。健康的食物也可以美味可口 - 當使用適當的食材並以更健康的方式烹飪時！一些健康的烹飪技術包括：選擇更好的碳水化合物，替換蛋白質，減少脂肪，以及改變烹飪方法。
選擇更好的碳水化合物
用高纖維的碳水化合物取代低纖維的澱粉
- 用糙米、藜麥、法羅米、燕麥、小麥漿果、大麥、豆類或扁豆取代白麵包。
- 用全麥、高纖維或豆類意大利面取代普通意大利面。
減少糖的攝入量
- 在食譜中，糖的用量通常可以減半。
- 避免食用乾果，因為這些通常添加了糖。
- 避免食用用零卡路里甜味劑或蜂蜜調味的食物，因為這樣會增加你後來對糖的渴望。
多吃蔬菜和水果 - 它們富含纖維
- 你可以用澱粉類蔬菜來替代一些低纖維的碳水化合物，如南瓜、薯 zucchini 或帶皮的小土豆或指形土豆。
- 在炒菜或湯中加入蔬菜。
替換蛋白質
- 使用更健康的蛋白質：避免食用香腸、培根和較重、高脂肪或高度加工的肉類。多選擇魚和瘦肉。“里脊”或“圓形”標籤的肉通常較瘦。
- 吃的時候切掉脂肪並去除雞肉和其他禽類的皮。
- 選擇低脂奶酪。
- 可以有一些無肉的餐食。用豆類、蛋白、豆腐、堅果、低脂奶酪或大豆蛋白產品替代肉類。
減少脂肪，並使其健康
所有動物肉類和動物產品主要含有飽和脂肪，這對你不太好，更可能轉變為身體脂肪
- 選擇低脂奶酪及無脂（脫脂）或低脂（1%）牛奶產品。
- 用橄欖油或酪梨油替代食譜中的豬油、奶油、植物奶油和固體人造奶油。
- 如果你的肉已經脂肪較高，烹飪時就不需要額外添加脂肪 - 跳過奶油。
- 用無脂蒸發脫脂牛奶替代醬汁中的全脂牛奶和奶油。
所有脂肪和油都能提供大量的卡路里。使用時盡量少量
- 在烘焙時，將油的用量減半，並且用蘋果醬或果泥替代另一半的脂肪（這也將幫助你減少糖的攝入）。
- 用檸檬汁或香草調味，代替奶油、人造奶油或油。
- 選擇低脂沙拉醬並限制份量大小。用醋或檸檬汁搭配少量油代替沙拉醬。
用酪梨、墨西哥醬或堅果或種子醬替代吐司和百吉餅上的奶油和奶油起司，以獲得更健康的植物性選擇
改變你的烹飪方式
- 用少量的葡萄酒、肉湯或番茄醬或汁替代脂肪或油來炒菜。
- 烘焙、燒烤、烤、烘焙或燉菜，而不是油炸。
- 在烹飪時將肉放在架子上，這樣一些油脂會滴下來（這不會去除所有的脂肪）。
- 通過將熟的絞肉放在架子上或用紙巾吸去多餘的油脂來去除脂肪。
- 在製作燉菜或湯時，將肉湯冷藏，並在重新加熱和上菜之前撇去上面凝固的油脂。
- 使用不粘烹飪噴霧，代替奶油、人造奶油、油或起酥油。
- 使用不粘煎鍋，或更健康的選擇，使用陶瓷涂層的鍋 - 通常不需要油來防止粘黏（它們真的不粘）。
- 如果能夠使用，烹飪時使用空氣炸鍋或慢燉鍋。食物不會燒焦或粘連，這些都是不需要額外脂肪的有效方法。
結語
理解健康的食物仍然可以是驚人的和美味的，這是一個心態，而且需要時間去改變。如果你嘗試製作一些健康的食物，而第一次沒有成功，別放棄！我們不需要犧牲味道、美感或餐點的質地來使其健康，我們只需要學會正確的技巧。無論你的地方菜系如何，在烹飪過程中都有幾個技巧和小竅門可以使每一口更健康，並同樣愉悅。請向你的營養師或健康教練尋求一些技巧和方法來幫助你的下一次嘗試變得更好。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
