阿特金斯飲食、Whole30、生酮飲食、古飲食、捲心菜湯、血型飲食、Weight Watchers、果汁清潔、穴居人……這些都是流行飲食的名稱。有些是合乎邏輯的，有些則費用高昂，或有點瘋狂，還有些會讓你在廁所裡待上幾天。導航產品、飲食和膳食補充劑的世界是無止境的、昂貴的，並且痛苦的。但你其實不需要這些花招來減重。事實上，有一些很好的自然減肥方法，比如一些標準的針對不同情況的認可飲食。如果你仍然有困難，請閱讀這篇文章，了解你的營養師如何應對體重管理，並遵循這些減重提示，讓你的思維像你的營養師，不會花太多錢（或陷入廁所）。

生活中的一般飲食習慣

• 少吃多餐。 每天至少三次，但理想上應該是5-6次小餐和零食。通常，每餐大約在400-500卡路里之間，零食在100-200卡路里之間。
• 注意你的身體。當你覺得吃得差不多的時候，就停止。不要等到覺得飽、塞滿或因吃太多而感到不適才停下來。不確定什麼時候停嗎？與你的營養師談談你常吃的食物或餐點的適當份量。只在你的盤子上放下那個份量。
• 多喝水。有時身體會把口渴誤認為飢餓——你可能只是口渴，而不是餓。喝水，等待，看看會發生什麼。
• 等一等。大約需要20-30分鐘你的大腦才能接收到你的胃已經飽了的信號。有時，你所需要做的就是等待。通常，渴望會消失。
• 還是餓嗎？想想平衡的盤子——你在上一餐或兩餐中可能缺少了什麼？用你身體所需的食物來滿足你的飢餓。
• 選擇低脂食物：選擇瘦肉、低脂或脫脂奶酪，以及脫脂（無脂）或1%脂肪的牛奶，而不是高脂肪/高卡路里的選擇。
• 攝取充足的纖維。 蔬菜、水果和全穀類是很好的來源。男性每天需要大約35克纖維，而女性則需要約25克。如果你在閱讀食品標籤，一片好麵包可能含有約4克纖維和19克總碳水化合物。
• 避免添加糖。 如果你喝果汁或汽水，試著逐步減少它的攝入。同樣，甜味格蘭諾拉麥片、酸奶或甜食也如此。
• 限制酒精。所有含酒精的啤酒、葡萄酒和烈酒都將在轉化為能量之前迅速被代謝成脂肪。酒精是破壞你減肥計劃的最快方式。
• 注意情緒。我們有時在不餓時進食，但卻是在應對其他情緒，如無聊、疲累、挫折或壓力。要當心。如果你並不真餓，避免抓取食物來處理這些情緒。
• 一切事物都有其場所和時機。 只在特定的地方進食，比如廚房。不要養成在車上、臥室或電視前進食的習慣。其他地方會讓你更容易吃到高熱量的零食。

食物準備

提前計劃餐點有助於你堅持例行公事。

• 你不會被誘惑去吃第二份。
• 你不會被抓到沒有平衡的餐點或被迫吃得不好。

做多一些健康的食物份量。

• 通過將剩菜準備成餐大小的容器來節省時間。
• 在吃餐之前，將剩菜存放在不透明的容器中。
• 只保留適合你的那一份。當它不在外面熱著時，你不會再回去拿第二份。

不加脂肪的烹調（烘烤、燒烤、烤焗、煮、烘烤）

• 使用不粘鍋具，如陶瓷或特氟龍，或使用烹調噴霧代替奶油或油。
• 用濕介質烹調：使用葡萄酒、湯、或果汁而不是油或脂肪。

在不餓的時候烹調。例如，在你今晚吃完飯後，做明天的晚餐並放入冰箱。

在烹調時喝水，這樣你就不會受到誘惑去吃正在烹調的食物。

用餐時間

在吃之前喝一杯水，以確保你不會過量進食。

使用小一點的盤子。在百貨公司販售的平均晚餐盤約13英寸。過去50年來，盤子變大了4英寸，而我們的活動水平明顯下降。

• 大多數美國人需要的盤子尺寸約為8-9英寸。盤子越大，你就越想填滿它。獲得一個小盤子。
• 測量你的盤子，如果它們太大則更換。午餐盤、1960年代之前的古董盤子，或只是8英寸的盤子都可以。

使用盤子法來平衡每一餐：將盤子的一半填滿蔬菜，1/4填滿蛋白質，1/4填滿全穀類‍

用漂亮的碗、餐巾和玻璃杯使用餐時間變得特別。‍

慢慢吃。在用餐過程中休息幾次，每次一分鐘，進行交談，或在每口之間放下叉子。‍

享用水果作為甜點，而不是蛋糕、派或其他甜食。‍

只在你吃完後立刻移走盤子。將空盤子放在那裡會使你在不餓的時候更想重新填滿它。

零食

• 零食可以是健康減肥計畫的一部分。你可以每天吃六次，只要你計劃好並控制卡路里。
• 提前計劃。確保有健康的小吃可供選擇。如果沒有適合的食物，你可能更容易吃隨手可得的食物，如糖果、餅乾、薯片、剩菜或其他“快餐”。
• 將低卡零食放在冰箱的特定地方。好的選擇包括：

     減脂串起司、低卡酸奶和脫脂牛奶。

    洗淨、切成小塊的新鮮水果/蔬菜，如胡蘿蔔、芹菜、椒條和黃瓜。搭配低卡的蘸醬，如鷹嘴豆泥或無脂肪的希臘酸奶。

結論

請記住，儘管有很多產品承諾，但你仍然可以以經濟的方法過上健康的生活、健康飲食並減肥。你控制食物；食物不控制你。

你不需要為快速減肥而受到噱頭、花招或把戲的誘惑。我們不會試圖向你推銷快速減肥的補充劑，因為你的健康生活方式實際上是一段終生的旅程。如果在你的健康旅程中遇到了一些障礙，請與你的營養師或健康教練交談，我們將幫助你克服每一個小（和大）障礙。

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參考文獻：營養護理手冊。營養學和飲食學學會。減肥小貼士。於2022年2月9日檢索。

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。