管理血壓往往始於使其上升的各種因素。我們都知道監測血壓對於了解自己的血壓觸發因素至關重要。但如果您不知道這些觸發因素，這裡有9個關於維持健康血壓的重要原則。開始一項健康習慣，幾周內就能看到您的血壓變化！觀看視頻，或者繼續閱讀，了解9種維持健康心臟的方法！

血壓生活原則 #1：DASH 健康飲食

許多人認為自己已經在養成相當健康的飲食習慣。要檢查您的飲食如何，DASH 飲食是美國心臟協會提供的指導，經證明在堅持下能有效管理血壓。嚴格遵循該飲食可能會幫助您降低高達11個單位的血壓！以下是DASH飲食的要素（根據您的體型和減肥目標，您可能會在較低或較高的範圍內）：

• 穀物及穀物產品：5-7 份
• 蔬菜：4-5 份
• 水果：3-5 份
• 乳製品（低脂或無脂）：2-3 份
• 肉類、家禽、魚類：3 份（每份3盎司至5盎司），並且每週3-4次選擇健康魚類
• 堅果、種子和乾豆：2 份
• 脂肪和油：2-3 份
• 甜食：0

當然，這種飲食似乎建議至少一頓飯的一半量來自蔬菜，其餘則來自高纖維的穀物和穀物產品，以及瘦肉、雞蛋或魚。

想知道還可以做什麼，或者需要一點幫助嗎？記錄飲食日誌。監測您吃了什麼、多少、何時以及為什麼。您可以利用我們的團隊和應用程式來幫助自己。保持對飲食的警惕，您的心臟會感謝您。

血壓生活原則 #2：減壓

慢性壓力可能會導致高血壓。需要更多研究來確定慢性壓力對血壓的影響。如果您因壓力觸發其他不健康習慣，如吃不健康食物、飲酒或吸煙，也可能導致高血壓。

如果您無法消除所有壓力源，至少可以用更健康的方式應對它們。試著：

• 降低您的期望。例如，計劃您的日程並專注於優先事項。做一個簡短且可實現的待辦清單。最重要的是，在必要時學會說不。了解有些事情是您無法改變或控制的——所以儘量不要讓它們困擾您——無論如何它們都會在那裡。
• 專注於您能控制的事情，並制定計劃來解決它們。如果您在工作上遇到問題，試著跟經理或人力資源談談。如果您因家庭、孩子或配偶感到壓力，找一個安全的方式與他們討論。
• 避免壓力觸發因素。盡量避免壓力觸發因素。交通讓您感到壓力？試著提前出發，走居民區/風景路，或乘坐公共交通。如果可能，避免讓您感到壓力的人。
• 試著放鬆。每天花一點時間做您喜歡的事情。但首先——靜坐，深呼吸。沒有什麼比用一分鐘的時間清理心思更能幫助您開始自己最喜歡的愛好。然後就去做吧！志願、烹飪、聽音樂、創作藝術，或者只是與書籍舒適相處。

想開始動起來，但不知道該做什麼？打掃房子，邊做邊扭動！把您最喜歡的音樂放上，讓每週的家務變得更有趣！您的心臟會感謝您。

花點時間思考什麼讓您感到壓力，例如工作、家庭、財務或疾病。一旦知道造成壓力的原因，考慮如何管理它。與您的醫生交談以獲得幫助與建議。

血壓生活原則 #3：注意體重

減肥是控制血壓最有效的生活方式之一。一般來說，您每減少1公斤（約2.2磅），血壓可能會降低約1個單位（毫米汞柱）。

但我們中的一些人並不超重，我們只是腹部多了一些脂肪。腹部過多的體重可能使您面臨更高的高血壓風險，因此根據您的體型，您可能需要更加小心。

• 男性的腹圍若超過40英寸（102厘米）則有風險。
• 女性的腹圍若超過35英寸（89厘米）則有風險。

這些數字因不同族群而異。請詢問您的醫生，了解對您而言的適當標準。 血壓通常隨著體重的增加而增加。但體重上升也可能導致睡眠時的呼吸中斷（睡眠呼吸暫停）。

如果您的血壓失控，打鼾聲大到吵醒別人，或總是感到疲憊，可以考慮與醫生交談有關睡眠呼吸暫停。這是一種可能提高您高血壓風險的睡眠疾病。

血壓生活原則 #4：保持健康！

美國心臟協會建議每週進行大約150分鐘的身體活動，或每週大多數天大約30分鐘的運動。如果您有高血壓，這樣做可以使您大約降低血壓5至8毫米汞柱。確保無論您開始哪種運動例行，都是您能夠保持一生的；如果運動幫助您保持血壓穩定，那麼停止運動可能會使血壓再次升高。

閱讀這篇文章以了解哪些運動對血壓最有益。與您的醫生討論如何制定運動計劃。

血壓生活原則 #5：注意鈉的攝取

即使是少量減少飲食中的鈉，也能改善您的心臟健康，並在您有高血壓時降低血壓約5至6毫米汞柱。

鈉的攝取對血壓的影響因人而異。一般而言，應限制鈉攝取量為每天2300毫克（mg）或更少。然而，對於大多數成年人來說，理想的鈉攝取量是每天1500毫克或更少。

要減少飲食中的鈉，考慮以下建議：

• 閱讀食品標籤。如果可能，選擇您平常購買的食品和飲料的低鈉替代品。
• 少吃加工食品。食品中的鈉自然存在的量非常少。大多數鈉是在加工過程中添加的。
• 不要加鹽。僅1茶匙的鹽就含有2300毫克的鈉。使用香草或香料為食物增添風味。
• 逐步減少。如果您覺得無法突然大幅減少飲食中的鈉，可以逐漸減少。您的味蕾會隨著時間調整。
• 考慮增加鉀的攝取。鉀可以減少鈉對血壓的影響。鉀的最佳來源是食物，如水果和蔬菜，而不是補充劑。請諮詢您的醫生了解適合您的鉀水平。

通過將鈉攝取限制在每天1500-2300毫克，這可以顯著改善您的血壓風險。如果您一天吃3餐且沒有其他零食，這可能相當於每餐約500-760毫克。我們通常會遠高於此數字，如果我們吃一個簡單的肉和奶酪三明治。值得思考。

血壓生活原則 #6：限制酒精和戒煙

酒精攝取。酒精對健康有好有壞。通過適度飲酒——通常女性每天一杯，男性每天兩杯——您可能會將血壓降低約4毫米汞柱。一杯酒等於12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度的烈酒。

但如果您飲酒過量，這種保護作用就會消失。事實上，過量飲酒可能會導致血壓上升，並可能降低降血壓藥物的效果。

關於吸煙。您每吸一根香煙，血壓會在結束後增加幾分鐘。戒煙有助於您的血壓恢復正常，並且能減少心臟病的風險，改善整體健康。

血壓生活原則 #7：咖啡因

咖啡因在血壓中的作用仍有爭議。咖啡因可能會在那些不常攝取的人群中使血壓上升高達10毫米汞柱。而經常喝咖啡的人，血壓可能幾乎不受影響。

儘管咖啡因對血壓的長期影響尚不明確，但血壓可能會略微上升。

含咖啡因的飲品可能使血壓上升並加快心率。考慮減少咖啡、紅茶或綠茶。為了查看其對您的影響，檢查在喝含咖啡因的飲品（咖啡、茶、汽水、熱巧克力）後30分鐘的血壓，每週至少檢查4次。如果您的血壓上升5至10毫米汞柱，您可能對咖啡因的升壓效果敏感。

為了查看其對您的影響，檢查在喝含咖啡因的飲品（咖啡、茶、汽水、熱巧克力）後30分鐘的血壓。如果您的血壓上升5至10毫米汞柱，您可能對咖啡因的升壓效果敏感。請與您的醫生討論咖啡因對您血壓的影響。

血壓生活原則 #8：隨時監測

家庭監測可以幫助您隨時掌握自己的血壓，幫助您確認生活方式的習慣和變化仍然有效。當在我們的計劃中監測血壓時，可以提醒您和您的醫生潛在的健康並發症。在開始之前，請與您的醫生討論家庭監測。他們通常會對何時以及監測多頻繁提供建議，以幫助他們獲得清晰的情況。

與醫生的定期訪問也是控制血壓的關鍵。如果您的血壓控制良好，您的醫生可能建議您每天檢查或每週最多檢查4次。如果您在改變任何藥物或其他治療，醫生可能會建議您更頻繁地檢查血壓。請記錄所有可能導致血壓上升和下降的因素：壓力、酒精、飲食、鈉攝入和運動。由於血壓自然而然會有些波動，偶爾檢測一次不足以讓醫生獲得清晰的模式、趨勢和準確性。美國心臟協會建議每日檢查，並在間隔1分鐘的情況下連續檢查3次，以獲得最準確的平均讀數。

血壓生活原則 #9：找到您的支持系統

支持的家庭和朋友可以幫助改善您的健康。他們可能鼓勵您照顧自己，開車帶您去看醫生或與您一起完成運動計劃。無論您的支持系統如何，擁有一個將使您更有責任感，以幫助您達成目標。

如果您發現需要超出家庭和朋友的支持，可以考慮加入支持小組。這可以讓您接觸到能夠給您情感或士氣支持的人，並提供應對您的情況的實用建議。如果您只是有點害羞，請記住，您在UnifiedCare團隊中永遠有一個支持團隊。我們會在應用中見到您！

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。