外面的天气越来越冷了。秋天是我们从储藏室拿出毛衣的时节，点燃壁炉，享受一些温暖的安慰食品，如南瓜派、丰盛的砂锅菜和奶油汤。秋天也是获取各种健康季节性蔬菜的好时机，假期的到来让我们更容易准备出轻盈的餐点，既充满风味，又能满足胃口。
无论你是在假期前朝着减肥目标努力，还是只是在安慰食品蔓延时努力保持健康和精力充沛，这里有10种在这个假期季节达到巅峰的水果和蔬菜，你应该考虑加入你的饮食中。
1. 意大利面南瓜
意大利面南瓜的卡路里和碳水化合物比意大利面低，富含多种营养素，并且几乎能吸收任何搭配的味道，极具多样性！它也是经典意大利面的极佳低卡路里、低碳水化合物替代品；煮熟的意大利面每杯含有220卡路里和43克碳水，而煮熟的意大利面南瓜仅含50卡路里和8克碳水。我喜欢在番茄酱或香蒜酱的意大利面中用意大利面南瓜替代意大利面，也会在丰盛的肉类和蔬菜炖菜中用它替代米饭。
2. 柿子
柿子的甜味一定会满足你的甜食渴望，而纤维则让你吃得更饱。它还富含维生素C和维生素A。因为它们天然甜美，你可以将切片的柿子与希腊酸奶、一汤匙杏仁和少许肉桂结合在一起，作为一种低卡路里的零食，口味几乎像甜点。
我喜欢将坚硬的富士柿对半切开，在切面上喷一些橄榄油，撒上肉桂，然后在烤箱中 broil 大约15分钟。
它们也可以用切片刀薄切，烘烤或者脱水成脆片。
3. 红薯
红薯价格便宜，可以用于从配菜到甜点的一切（想想搭配花生酱的烤块）。它们富含维生素A和植物抗氧化剂胡萝卜素，这有助于皮肤再生并可能帮助抗癌。带皮吃红薯可提高你的纤维摄入并有助于支持肠道健康，保持饱腹感，这对于减肥非常重要，纤维也有助于稳定血糖水平和降低胆固醇。
在不到一个小时内，可以把切丁的红薯（约1杯等于30克碳水，或2个碳水交换）与低脂火鸡、牛肉或北美野牛等精瘦肉混合，搭配如芝麻菜的沙拉绿叶，加上一些牛油果和烤过的山核桃以增加口感和健康脂肪。
4. 球芽甘蓝
这些蔬菜属于十字花科，它们富含抗癌成分，富含纤维以保持饱腹感，并含有大量钙、铁及其他多种维生素和矿物质。
烹饪得当时，它们的味道和口感令人惊叹，酥脆美味。 我喜欢在400华氏度下烤它们，加入一点香醋，因为这做法简单，味道酸甜而没有添加糖。
生吃、切丝和卷心菜一起做成沙拉也很美味。
5. 冬南瓜
冬南瓜类似于红薯，但卡路里更低。如果你想要吃得饱又不想偏离减肥目标，烤冬南瓜是个不错的选择，保持皮带可增加更多纤维，让你几小时内保持饱腹感。Pine 喜欢在高蛋白、高纤维的汤中使用冬南瓜，搭配鹰嘴豆或扁豆、绿色蔬菜和精瘦肉。
6. 蔓越莓
感恩节的经典餐桌离不开这种红宝石般的水果。当它们新鲜时，其酸涩的口感可能会让人却步。但当烹饪后，它们变得柔软、甘甜并有一点酸。这些水果富含维生素C，糖含量低，1杯仅含4克糖。它们富含抗氧化剂，含量高于大多数浆果，并且有大量研究表明，主要抗氧化剂原花青素，因其酸性可帮助降低尿路感染的风险。
将它们纳入日常饮食的好方法包括：
蔓越莓燕麦片：将1杯蔓越莓与1/2杯水煮沸。水开后，降低火力，让它们慢煮30分钟。加入1包Splenda或4滴甜叶菊，一点香草和少许肉桂。再加入1杯燕麦（我使用钢切燕麦，因为它们纤维含量更高，更有助于降低胆固醇，优于老式燕麦），和2杯水。将火调至低，盖上锅盖，再慢炖20分钟。可制作4份。
7. 甜菜
我喜欢在烤箱中烤一些甜菜、坚果和其他蔬菜，以给寒冷的屋子增添温暖。我的甜菜吃法最喜欢的是用烤甜菜与山核桃、山羊奶酪和菠菜做成沙拉。甜菜富含抗氧化剂，有助于消化，并且有研究表明它们也是很好的血管扩张剂，可能帮助降低血压。
甜菜还有天然的甜味，虽然它们会稍微影响血糖，但可以帮助减少糖分渴望。而且最重要的是，增加沙拉的多样性以保持其趣味性！
8. 南瓜
如果你认为南瓜泥只是用来做南瓜派，那么再想想吧。南瓜因其提供的纤维和碳水化合物而令人满足。不过要小心：1/3杯南瓜泥与一片面包的碳水化合物含量相同！
我喜欢将它用于南瓜派冰沙中，配以无糖希腊酸奶、南瓜泥、南瓜派香料和少许甜叶菊。有时我会把它打入法式吐司或煎饼面糊中。如果你没有整颗南瓜，请找100%罐装南瓜，而不是南瓜派混合物，因为后者含有添加糖。
9. 西兰花
这种十字花科蔬菜应该在每个人的餐盘上，尤其是在秋天当它正当季时。有很多研究文章支持西兰花的许多潜在好处。1杯西兰花含有2克蛋白质，这在其他蔬菜中相对较高。我无法强调它的好处，有助于癌症预防、消化、随年龄增长的DNA损伤、肝功能、肠道健康和解毒。
在假期里，轻松提高餐食营养价值的最简单方法就是将你的盘子一半填满蔬菜（参见：分配的盘子）— 西兰花可以轻易地加入意大利面、米饭、藜麦、沙拉和炒鸡蛋中。
10. 石榴
不仅是多汁甜美的小火药包，而且非常多样化，经常添加到沙拉中，作为米饭和各种配菜和甜点的装饰和混合物。它们富含钾、叶酸和维生素K（对血液凝固很重要）抗氧化剂，特别是维生素C，非常有助于降低癌症和阿尔茨海默病的风险。
石榴种子富含纤维，每份约3.5克，可以帮助你在餐间保持饱腹感。但要小心，这些小红宝石——1/2杯含约12克糖和72卡路里。所以如果你在享用这美味的小吃后没有运动，它们将迅速升高你的血糖。在波斯和中东市场，你可以找到浓缩的石榴糖浆，让你全年度享受到石榴的美味！不过一定要阅读标签，因为一些品牌的糖浆通常会添加糖。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
