Al pensar en "grasas", las personas a menudo lo asocian automáticamente con "no saludable". Sin embargo, existen diferentes tipos de grasas que juegan diferentes roles en la salud, y no todas son malas. Este artículo te presentará las grasas monoinsaturadas y cómo impactan la salud.
¿Qué son las Grasas Monoinsaturadas?
Las grasas monoinsaturadas están compuestas de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), que contienen un enlace doble de carbono. Existen en longitudes de 10 a 32 carbonos. El ácido graso monoinsaturado más común es el ácido oleico, que tiene 18 carbonos de largo (18:1). Otro AGMI que existe en menor cantidad es el ácido erúcico, un ácido graso de 22 carbonos. Existen otros ácidos grasos monoinsaturados, pero están presentes en cantidades insignificantes en los alimentos.
Fuentes Alimentarias Comunes
Las fuentes alimentarias comunes de ácido oleico incluyen aceite de oliva, aceite de canola, aguacates, almendras, etc.
Cabe señalar que el ácido oleico también está presente en alimentos como sebo de res, manteca y aceite de palma, y representa al menos el 30% de los ácidos grasos totales en esas fuentes. También está presente en el aceite de soya y en el aceite de maíz y constituye el 20% o más de esos aceites. Por lo tanto, el ácido oleico es el ácido graso más abundante en la dieta típica estadounidense, aproximadamente 93% de la ingesta total de AGMI.
El cuerpo puede sintetizar ácido oleico, y por lo tanto, los niveles en suero no son un indicador de la ingesta dietética.
El ácido erúcico se encuentra comúnmente en la colza, el kale, el brócoli y otras plantas de la familia Brassicaceae. Sin embargo, la modificación genética del aceite de canola producido a partir de la colza ha eliminado el ácido erúcico del aceite de canola y de la dieta estadounidense típica.
Impactos en la Salud y Recomendaciones Dietéticas
Las pautas actuales no recomiendan una cantidad específica de ingesta de grasas monoinsaturadas. Sin embargo, recomiendan la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y grasas animales en la dieta, limitando la ingesta total de grasas al 20-35% de las calorías totales.
Con respecto a las implicaciones para la salud, el impacto de los AGMI en los resultados de enfermedades cardiovasculares no está claro. El consumo de AGMI es beneficioso para la salud en general cuando reemplaza carbohidratos y grasas saturadas en la dieta, pero no cuando reemplaza la ingesta de grasas poliinsaturadas.
Dado que el aceite de oliva es una fuente alimentaria importante de ácido oleico, es esencial señalar que el patrón alimentario mediterráneo, que incluye la ingesta de aceite de oliva en aproximadamente un 20%, ha demostrado tener impactos en la salud positivos. Sin embargo, dado que el patrón alimentario mediterráneo también enfatiza las verduras, frutas, alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, lácteos bajos, nueces y una ingesta moderada de vino, es difícil determinar el impacto individual del aceite de oliva en los resultados de salud.
Las Guías Alimentarias para los Americanos 2015-2020 también recomiendan un patrón alimentario centrado en alimentos variados y densos en nutrientes. Recomiendan consumir verduras, frutas, carnes magras, lácteos bajos en grasa, granos enteros, legumbres, pescado graso, nueces y semillas. Limitar la ingesta de alimentos procesados con grasas, sal y azúcar añadidas.
Si tienes alguna pregunta sobre la ingesta de grasas o necesitas ayuda para incorporar grasas monoinsaturadas en tu dieta, no dudes en enviar un mensaje a través de la aplicación iHealth Unified Care para hablar con tus dietistas.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
