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禁食在人类进化中有着悠久的历史。在古代，人们没有规律的食物供应，这导致了偶尔进餐和自然的禁食周期。许多宗教也将禁食作为一种精神净化或增强精神集中力的方式。研究表明，人类的身体能够在短时间内维持几乎没有食物的状态。
一个人可以在没有水的情况下存活大约3-4天，但在没有食物的情况下则可以存活超过3周！
虽然完全禁食无法长期维持，但间歇性禁食已成为健康和健身领域的热门趋势。一些人声称它可以帮助减肥，并管理血压、血糖、胆固醇等。但它真的那么有效吗？
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什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种饮食模式，涉及在几周或几个月内交替进食和禁食。间歇性禁食并不被视为“饮食”，因为它并不是关于 吃什么 ，而是关于 何时 吃。
间歇性禁食有几种不同类型：
1) 交替日禁食
交替日禁食是指轮流进行进食和禁食的日子。在进食日，人们像往常一样进餐。在禁食日，不允许摄入任何含卡路里的食物或饮料，只允许饮用无热量的饮料，如水、黑咖啡和茶。
2) 改良禁食
改良禁食指的是在禁食日摄入非常少的食物，通常为我们每日卡路里需求的20-25%，或每天少于500卡路里。
“5:2饮食”是这种形式中最常见的，广泛应用于欧洲和美国。这种方法是在5个非禁食日正常进食，然后在接下来的2天，通常是周末，进行禁食，男性摄入600卡路里，女性摄入500卡路里。
3) 限时禁食
限时禁食是指在某些时间段内进行禁食。
禁食时间可以从8小时到12小时不等。通常人们在白天正常进食，并在晚上开始禁食，直到第二天早晨。这种模式限制了夜间进食，也可以帮助改善睡眠质量。限时禁食也符合生物节律，身体在24小时光暗周期中发生生物学和行为的变化，这可能导致代谢的更好管理。
某些宗教会包括8-16小时的日间禁食，这实际上可能会 降低代谢。
如果你想尝试间歇性禁食，以下是你需要知道的：
1) 确保你没有任何使你不适合间歇性禁食的医疗情况。
2) 在进食时， 选择更多的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白 以确保你每天获得所需的所有维生素和矿物质。
在间歇性禁食饮食中坚持健康食品——这并不意味着你可以在非禁食期间随意放纵。
3) 考虑选择限时禁食，这是一种简单的间歇性禁食形式。每天限制食物摄入8到12小时，其余时间继续保持健康均衡的饮食。
总结
间歇性禁食目前不被推荐作为减肥和慢性疾病管理的治疗方法。研究有限，样本量小，持续时间短，样本人群不具代表性，且饮食模式各异。需要更多的研究来确定其实际效果、最适合的人群以及长期影响。
间歇性禁食可能对某些我们尚未了解的人群有帮助，但不适合孕妇或哺乳期的女性、糖尿病患者（尤其是正在使用胰岛素的人）、有饮食失调或有饮食失调历史的人、面临营养不良风险的人、正在服用某些药物的人等。
在你开始这种饮食之前，先与医生或营养师交谈，让我们帮助指导你。如果你是出于宗教原因在禁食，请与医生讨论，以更好地调整禁食期间的药物。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
