我最近听到有人说，沙拉的好坏取决于它的食材。当病人告诉我他们午餐或晚餐吃沙拉时，我通常会问他们里面有什么，我常常怀疑他们可能会对单调的沙拉感到厌倦。当沙拉保持有趣时，它可以成为快速、多样化且令人愉悦的饥饿解决方案。它们可以是开胃菜、配菜或主餐，这取决于你添加的内容和分量。
一个由冰山生菜、很多奶酪、培根碎条、烤面包块、几片胡萝卜或几片西红柿以及丰富的奶油酱汁组成的沙拉，可能味道很好，但在营养上可能并不密集。以下是一些制作健康美味沙拉的技巧和窍门。
丰盛、健康和美味沙拉的七大支柱
1- 建立强大的基础。
你可以没有绿叶的沙拉，但它们对你是非常有益的！大多数营养师建议多放一些绿叶。尝试菠菜、甘蓝、芝麻菜、罗马生菜、春季混合生菜、动力绿色混合或它们的任何组合。你还可以通过切换基础，比如用温暖的烤蔬菜（如西兰花、甘蓝或芽菜）来制作冷夏沙拉或温暖的冬季沙拉。
2- 加强配料/吃彩虹。
通过其他蔬菜增加更多颜色和营养：黄瓜、胡萝卜、萝卜、芹菜、西红柿、西兰花、花椰菜、甜椒等。添加生蔬菜或烤蔬菜以增加更甜和更强烈的风味。植物的不同颜色表明它们具有不同的营养特性（和不同的维生素）！
3- 增加一些蛋白质。
添加你的蛋白质：豆类（豆子、扁豆）、豆腐、天贝、鸡蛋、家禽或鱼都是不错的选择。这些对肌肉、心脏有很好作用，并帮助你保持饱腹感！
4- 增加分量：
添加一些丰盛的谷物或豆类，使沙拉更加丰盛和实在。尝试小麦子、法罗、藜麦或任何类型的豆类。
5- 添加一些脆感
用坚果和种子代替烤面包块以增加脆感。这些富含健康脂肪、纤维以及维生素/矿物质。尝试生坚果或烤的、无盐的坚果，添加南瓜子、奇亚籽、麻、芝麻或亚麻籽（研磨的亚麻籽对消化更好）。加入一些烤榛子，带上意大利风味！
6- 用水果增添甜味
水果给任何沙拉增加了美妙的甜味，而无需添加加工或精制糖。尝试在春夏季节的时令浆果和石果，秋冬季的苹果、梨、柿子和石榴，或用芒果和菠萝给沙拉带来热带风味。
7- 用你的调味汁发挥创意
商店购买的沙拉调味汁可能富含盐、糖、脂肪和许多防腐剂。你可以尝试自己制作沙拉调味汁。一旦你掌握了基础口味，你可以根据自己的口味进行不同风味的尝试。
基本油醋汁配方：橄榄油、醋、盐和胡椒
- 添加新鲜香草 - 尝试罗勒、薄荷、香菜、牛至或任何你喜欢的香草
- 添加一点芥末和蜂蜜，或大蒜和青葱
- 用一些芝麻油、生姜或味噌膏（含钠略多）给它增添亚洲风味
奶油沙拉调味汁的创意：
- 奶油沙拉调味汁 - 查看这篇文章，获取自制沙拉调味汁配方
- 奶油鳄梨调味汁 - 搅拌鳄梨，加入大蒜、香菜、酸橙或柠檬汁、低脂希腊酸奶、胡椒和少量盐
- 柠檬和芝麻酱调味汁 - 富含大蒜、柠檬、胡椒和少量盐的芝麻酱
- 奶油腰果调味汁 - 浸泡并搅拌腰果，加入柠檬、大蒜和香草
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
