从管理体重到降低血糖和提升精神，健康的消化道已被证明能以多种方式促进我们的整体健康。你有没有想过为什么有些人比其他人更容易产生气体？你有没有时常感到困惑的胃痛或大便习惯的变化？在这里，我们回顾一些你可以融入日常饮食的健康食物，以帮助你保持肠道平衡。
益生菌与益生元？共生菌呢？
益生菌存在于人体内，主要在你的胃和肠道中安家。益生菌也可以通过食物制造。
益生菌是对你的大脑、身体，尤其是你的消化系统和新陈代谢有益的活微生物。
益生元是一类存在于食物中的纤维。人体无法消化益生元，但在某种程度上，你的益生菌可以。
益生菌可以单独作用，但它们与益生元结合时可以更有效。虽然益生菌提供细菌以帮助定植肠道，益生元实际上帮助为益生菌提供它们所需的各种特殊类型纤维。从本质上讲，益生元充当益生菌的燃料。一起使用益生菌和益生元被称为微生物组治疗。
含有益生菌和益生元的食物或补充剂被称为共生菌。共生菌通常以补充剂的形式销售。如果你对共生菌补充剂感兴趣，请确保与您的医疗服务提供者讨论推荐的菌株、剂量和品牌。然而，共生菌补充剂的研究还不够充分。摄取富含益生菌和益生元的自然食物可能对你的健康更有益。
我可以在哪里获得纤维丰盈的益生元？
从水果、蔬菜、豆类和全谷物中获取益生元。一些不同类型的肠道帮手（益生元、益生菌和共生菌）的例子包括：
- 益生元：香蕉、苹果、海藻、洋葱、大蒜、芦笋、朝鲜蓟、豆类、全谷物
- 益生菌：酸菜、泡菜、康普茶、开菲尔、酸奶、面包酵母、其他发酵食品
- 共生菌：补充剂可能同时包含两者，但研究支持富含益生元和益生菌食物的饮食。
如果你在阅读食品标签，纤维或益生元可以有多种形式并且有不同的名称。某些这些天然纤维的化学名称包括：
- 果糖或低聚糖
- 菊粉或菊粉纤维
- 菊苣纤维或菊苣根
- 洋车前子纤维或外壳
- 低聚果糖
制造商还制作益生元补充剂。然而，与益生菌一样，美国FDA并不要求对补充剂进行测试以确保其有效性。
美国食品和药物管理局（FDA）仅对膳食补充剂的安全性进行监管，但不对其功效进行监管，正如FDA网站所述。这意味着，只要它不会让你生病，FDA就会批准它。但它是否真正能做到其声称的效果则未知。
通常，您的医疗服务提供者可能会建议您通过自然食物获取益生元，以获得更好的吸收和更便宜的价格，但一些补充剂（如Metamucil）中也含有少量纤维，如果你所在地区的新鲜食物难以获得。
如何最大化益生元的好处？
选择生吃益生元食物！烹饪可能改变其化学结构，因此保持新鲜以获得肠道友好的提升。
尝试在寿司或沙拉中加入益生元食物。如果你必须烹饪这些高纤维食物，焯水或蒸煮它们可以比煮或炒更好地保持纤维。
将所有内容整合在一起
一些研究者建议，益生菌可能无法穿过整个肠道到达肠道。想象一下，益生菌就像一个游泳不太好的人，而益生元则像一个浮力装置。在益生元的帮助下，益生菌可以安全到达最终目的地（你的肠道）。
这里有三个包含益生元和益生菌的膳食例子，以获得最佳肠道健康。
- 早餐：清淡自然酸奶配鲜果、稍微绿色的香蕉，以及每汤匙燕麦和奇亚籽
- 午餐：全麦汉堡夹酸菜
- 晚餐：西兰花牛肉、彩椒和泡菜炒，蒸糙米
所以，继续在你的饮食中添加更多天然益生菌和益生元食物，创造自己的共生菌疗法吧！蔬菜富含益生菌和益生元。如果你想了解更多关于如何将更多蔬菜加入饮食中，可以查看这篇文章。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
