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El ayuno tiene una larga historia en la evolución humana. En tiempos antiguos, las personas no tenían acceso regular a la comida, lo que llevó a comidas esporádicas y períodos naturales de ayuno. Muchas religiones también incluyen el ayuno como una forma de purificación espiritual o para mejorar el enfoque espiritual. La investigación muestra que el cuerpo humano es capaz de sostener períodos cortos con poca o ninguna comida.

¡Una persona puede sobrevivir aproximadamente 3-4 días sin agua, pero más de 3 semanas sin comida!

Mientras que el ayuno completo no es sostenible a largo plazo, el ayuno intermitente se ha convertido en una tendencia popular en el mundo de la salud y el estado físico. Algunos afirman que puede ayudar a perder peso, así como a gestionar la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol y más. Pero, ¿es realmente tan efectivo?

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica alternar entre comer y ayunar durante unas semanas o unos meses. El ayuno intermitente no se considera una “dieta” ya que no se trata de qué comer, sino de cuándo comer.

Existen varios tipos diferentes de ayuno intermitente:

1)   Ayuno en Días Alternos

El ayuno en días alternos consiste en rotar días de comer y ayunar. En los días de comer, las personas consumen comidas como de costumbre. En los días de ayuno no se permite comida ni bebidas con calorías, solo se permiten bebidas sin calorías como agua, café negro y té.

2)    Ayuno Modificado

El ayuno modificado se refiere a comer muy poco en los días de ayuno, generalmente el 20-25% de nuestras necesidades calóricas diarias, o menos de 500 calorías diarias.

La “Dieta 5:2” es la forma más común de esto y se utiliza ampliamente en Europa y EE.UU. Esto implica comer como de costumbre en 5 días no ayunantes, y luego en los 2 días siguientes, generalmente fines de semana, se realiza un ayuno donde los hombres comen 600 calorías, mientras que las mujeres comen 500 calorías.

3)   Ayuno Restringido por Tiempo

El ayuno restringido por tiempo se refiere a ayunar durante ciertas horas del día.

La hora de ayuno puede variar de 8 a 12 horas. Generalmente, las personas comen normalmente durante el día y comienzan a ayunar desde la noche hasta la mañana del día siguiente. Este patrón limita la comida nocturna y también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. El ayuno restringido por tiempo también se adapta a los ritmos circadianos donde el cuerpo cambia en biología y comportamiento a través de ciclos de luz-oscuridad de 24 horas, lo que puede llevar a una mejor gestión del metabolismo.

Ciertas religiones incluirán un ayuno diurno de 8 a 16 horas que, de hecho, puede reducir el metabolismo.

Si deseas probar el ayuno intermitente, aquí tienes lo que necesitas saber:

1) Asegúrate de no tener ninguna condición médica que te haga inadecuado para el ayuno intermitente. 

2) Al comer, elige más frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras para asegurarte de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas diariamente.

Mantente en alimentos saludables en una dieta de ayuno intermitente: no te da un pase gratuito para indulgirte en todo durante los períodos de no ayuno.

3) Considera elegir el ayuno restringido por tiempo, que es una forma simple de ayuno intermitente. Limita la ingesta de alimentos de 8 a 12 horas al día y continúa comiendo una dieta saludable y equilibrada el resto del tiempo.

Conclusiones

El ayuno intermitente actualmente no es un tratamiento recomendado para la pérdida de peso y el manejo de enfermedades crónicas. La investigación es limitada con un tamaño de muestra pequeño, corta duración, poblaciones de muestra no representativas y varios patrones de alimentación. Se necesitarán más estudios para determinar cómo funciona realmente, para quién es más adecuado y sus impactos a largo plazo.

El ayuno intermitente puede ser útil para ciertas poblaciones que aún no conocemos, pero no es adecuado para mujeres embarazadas o en lactancia, personas con diabetes (especialmente personas que toman insulina), personas con trastornos de la alimentación o antecedentes de trastornos de la alimentación, personas en riesgo de desnutrición, personas que toman ciertos medicamentos y otros. 

Habla con tu médico o dietista primero antes de comenzar una dieta como esta, y déjanos ayudarte a guiarte. Si estás ayunando por razones religiosas, discútelo con tu médico para ajustar mejor los medicamentos durante el período de ayuno.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.