我们常常被告知需要计划和准备更多包含大量蔬菜和其他高营养价值食物的餐点。但是，面对现实吧，如果你度过了一个漫长的工作周，工作后总是精疲力竭，那么保持烹饪和吃健康餐的动力确实很难。如果有一种既快速又有趣的制作方式，同时又非常健康……哦，等等，是的，确实有！
早上时，由于我们急于赶去上班，吃一顿好的早餐可能会很困难。
一种简单快捷的方法来享用美味营养的餐点就是制作奶昔！
制作奶昔的好处在于，你可以添加很多成分，比如水果、蔬菜、蜂蜜，甚至蛋白粉！所以，如果你想了解更多关于如何制作美味奶昔的信息，请继续阅读！
伟大混合的构成
为了既感到饱腹又充满活力，我们需要摄取包含液体、碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和矿物质的餐点。对于成年人来说，每餐应该包含大约20克蛋白质和30-60克碳水化合物。额外的蛋白质可以帮助预防与衰老相关的肌肉减少症。碳水化合物为我们的身体提供足够的能量以帮助维持新陈代谢。重要的是在一天中平衡蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入，以提高饱腹感。
理想情况下，大多数成人的每餐应包含大约20克蛋白质，以帮助预防与衰老相关的肌肉减少症，以及大约30-60克碳水化合物以提供足够的能量来维持身体过程，并保持新陈代谢不受影响。一个好的目标是将蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入均匀分布在一天中，以改善饱腹感。
大多数成年人，除非处于特殊饮食，应该在每餐中至少摄入5克纤维，但最好每餐摄入8-10克纤维，约提供每日纤维需求的33%。为了实现这些，奶昔应该设计成包含以下成分：
- 液体：使用杏仁奶或全脂牛奶作为奶昔的基础是一个很好的选择，因为这两者都含有丰富的维生素D、钙和蛋白质。
- 碳水化合物：为了使你的奶昔既有颜色又有风味，添加大约0.5-1杯的新鲜或冷冻水果。水果可以让奶昔的味道既健康又美味！
- 蛋白质：将蛋白质添加到奶昔中对提供饱腹感特别有益，同时也有助于肌肉的建立。不同的蛋白质来源包括：蛋白粉、希腊酸奶、奶酪、坚果酱等。
- 脂肪：亚麻籽、奇亚籽、坚果酱、杏仁粉和鳄梨都是有助于我们的心脏和身体健康的健康脂肪的很好的例子。
- 农产品 - 蔬菜：向奶昔中添加大约1-1.5杯的新鲜或冷冻蔬菜是满足每日维生素摄入的绝佳方式。
如果你将奶昔作为一餐，选择上述每个类别的成分。但是如果你将它作为零食，则从液体、水果和蔬菜中选择即可。
组合和测量：
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液体 |
蔬菜 |
碳水化合物* |
水果类碳水化合物* |
蛋白质# |
脂肪 |
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杏仁、亚麻或燕麦奶 |
菠菜或羽衣甘蓝（1杯） |
干燕麦（2汤匙） |
草莓（¾杯） |
奶酪（½杯） |
亚麻籽 & - 2汤匙 |
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牛奶 # -8盎司 |
熟红薯 |
蓝莓- 1杯 |
希腊酸奶- ½杯 |
奇亚籽 & - 2汤匙 |
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豆奶 # - 8盎司 |
花椰菜（未煮） |
南瓜泥（1杯） |
木瓜或哈密瓜- 1杯 |
丝状豆腐（6盎司） |
杏仁、其他坚果 & - 6-8颗坚果 |
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水 |
芹菜 |
甜菜- ½杯 |
干枸杞- ⅓杯 |
蛋白粉 |
麻籽 & - 1汤匙 |
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香菜 |
热带水果 - ½杯 |
鳄梨- ¼杯 |
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桃子、李子、苹果、梨 - ½杯 |
无糖椰子片- 2汤匙 |
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冰（如果使用少量冷冻食物） |
- *上述建议的碳水化合物每份通常也含有约4克或更多的纤维。所有碳水化合物的部分约为15克碳水化合物，或适合糖尿病患者的1份控制量。
- # 蛋白质选项每份大约含有8-10克蛋白质，蛋白质食物不仅在蛋白质类别中，也包括一些在其他类别中的食物。
- & 每份建议含有4克蛋白质的食物
为了增加风味，你可以尝试添加香料和草药，例如生姜、姜黄、肉桂、肉豆蔻、豆蔻、茴香、薄荷等。
因人而异
为了过上健康和充满活力的生活，我们必须吃得好。我们还需要给身体补充足够的液体、碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以便更好地集中注意力并感到快乐。虽然我们并不需要在每一餐中都摄入这些东西，但关注我们吃什么以及何时吃是很重要的。在大量运动和出汗后，饮用佳得乐似乎是获取电解质的最简单方式，但实际上，均衡的奶昔是摄入更多电解质的更健康方式。
总结
每餐确保包含足够的液体、碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、水果和蔬菜。如果你在吃零食，添加液体、水果和蔬菜就足够了。根据你所做的运动量和类型，你还可以添加一到两份蛋白质。
在碗里享用：奶昔碗是饮用食物的绝佳替代选择，且同样令人满意，甚至可能更让人满意。如果你不想把它搅拌，或者没有搅拌机，可以将其放在碗中摆放！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
