Desde manejar tu peso hasta bajar tus niveles de azúcar en sangre y elevar tu ánimo, se ha demostrado que tener un tracto digestivo saludable ayuda a nuestro bienestar general de muchas maneras. ¿Alguna vez te has preguntado por qué algunas personas tienen más gas que otras? ¿A veces tienes dolores de estómago desconcertantes o cambios en los movimientos intestinales que van y vienen? Aquí revisamos algunos grupos de alimentos saludables que puedes incorporar en tu rutina para ayudarte a mantener tu intestino equilibrado.

¿Probióticos vs Prebióticos? ¿Qué pasa con los Sínbioticos?

Los probióticos existen en el cuerpo humano, principalmente haciendo un hogar acogedor en tu estómago e intestinos. Los probióticos también pueden ser fabricados a partir de alimentos.

‍Los probióticos son microorganismos vivos que son buenos para tu cerebro, cuerpo y especialmente para tu sistema digestivo y metabolismo. 

Los prebióticos son una clase de fibra que existe en los alimentos. El cuerpo humano no puede digerir los prebióticos, pero hasta cierto punto, tus bacterias probióticas pueden. 

Los probióticos pueden funcionar por sí solos, pero  funcionan más eficazmente con la adición de prebióticos. Mientras que Probioticos contienen bacterias para ayudar a colonizar el intestino, prebioticos en realidad ayudan a alimentar a los probióticos con todos los tipos especiales de fibra que contienen. Esencialmente, los prebióticos actúan como combustible para los probióticos. Usar probióticos y prebióticos juntos se llama terapia de microbioma. 

Los alimentos o suplementos que contienen tanto probióticos como prebióticos se llaman sínbioticos. Los sínbioticos generalmente se venden en forma de suplementos. Si te interesan los suplementos de sínbioticos, asegúrate de hablar con tu proveedor de salud sobre las cepas recomendadas, la dosis y las marcas. Sin embargo, los suplementos de sínbioticos no están muy bien estudiados. Consumir alimentos naturales que sean ricos en probióticos y prebióticos puede ser más beneficioso para tu salud.

¿Dónde puedo conseguir mis prebióticos fibrosos?

Obtén prebióticos en frutas, verduras, legumbres y granos enteros. Algunos ejemplos de los diferentes tipos de ayudantes intestinales (pre-, pro- y sínbioticos) incluyen:

• Prebióticos: plátanos, manzanas, algas marinas, cebollas, ajo, espárragos, alcachofas, legumbres, granos integrales
• Probióticos: chucrut, kimchi, kombucha, kéfir, yogur, levadura de panadero, otros alimentos fermentados
• Sínbioticos: los suplementos pueden contener ambos, pero la investigación respalda una dieta rica en alimentos prebióticos y probióticos juntos en su lugar.

Si estás leyendo etiquetas de alimentos, las fibras o prebióticos pueden venir en muchas formas y tener diferentes nombres. Algunos nombres químicos para estas fibras naturales son:

• Fructooligosacáridos u Oligosacáridos
• Inulina o fibra de inulina
• Fibra de achicoria o raíz de achicoria
• Fibra de psyllium o cáscaras
• Oligofructosa

Los fabricantes también hacen suplementos de prebióticos. Al igual que los probióticos, sin embargo, la FDA de EE. UU. no requiere que los suplementos se prueben para asegurarse de que funcionen.

La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU.) solo regula la seguridad, pero no la eficacia de los suplementos dietéticos, como se indica en el sitio web de la FDA. Esto significa que la FDA lo aprobará siempre que no te enferme. Pero si realmente hace lo que dice hacer es desconocido.

En general, es probable que tu proveedor de salud te sugiera obtener prebióticos de alimentos naturales para mejor absorción y un precio más barato, pero una pequeña cantidad de fibra se encuentra en algunos suplementos, como Metamucil, si los alimentos frescos son difíciles de conseguir en tu área. 

¿Cómo maximizar los beneficios de los prebióticos?

¡Consume alimentos prebióticos crudos! Cocinar puede alterar su estructura química, así que mantenlo fresco para un impulso amigable para el intestino.

Intenta incorporar alimentos prebióticos en sushi o ensaladas. Si debes cocinar estos alimentos altos en fibra, blanquearlos o cocer al vapor puede permitir una mayor retención de fibra en comparación con hervir o saltear.

Poniéndolo todo junto 

Algunos investigadores sugieren que los probióticos podrían no llegar hasta el final del tracto intestinal para alcanzar el intestino. Imagina los probióticos como una persona que no es muy buena nadando y los prebióticos como un dispositivo de flotación. Con la ayuda de los prebióticos, los probióticos pueden llegar al destino final (tu intestino) de manera segura. 

Aquí hay un ejemplo de tres comidas que contienen cada una un prebiótico y un probiótico para una óptima salud intestinal.

• Desayuno: yogur natural puro con bayas frescas, un plátano ligeramente verde, y una cucharada de avena y semillas de chía
• Almuerzo: hamburguesa de verduras con chucrut en un pan de trigo germinado
• Cena: stir fry de brócoli con carne, pimiento y kimchi, arroz integral al vapor

Así que adelante y crea tu propia terapia sínbiotica al agregar más alimentos naturales ricos en probióticos y prebióticos en tu dieta. ¡Las verduras son abundantes en probióticos y prebióticos! Consulta este artículo si deseas saber más sobre formas de agregar más verduras a tu dieta.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.