Recientemente escuché a alguien decir que una ensalada es tan buena como sus ingredientes. Cuando un paciente me dice que tiene ensalada para el almuerzo o la cena,  generalmente les pregunto qué contiene, y a menudo sospecho que pueden aburrirse solo de ensaladas. Las ensaladas, cuando las mantienes interesantes, pueden ser una solución rápida, versátil y agradable al hambre.  Pueden ser un aperitivo,  un acompañante, o la comida principal, dependiendo de lo que le agregues y el tamaño de la porción.

 Una ensalada que consiste en lechuga iceberg, mucho queso, trozos de tocino, picatostes, unas pocas láminas de zanahorias o unas rodajas de tomates y cubierto con un aderezo rico y cremoso, puede saber delicioso, pero puede no ser nutricionalmente densa. A continuación se presentan algunos consejos y trucos para hacer ensaladas saludables y deliciosas. 

7 Pilares de una Ensalada Sustanciosa, Saludable y Deliciosa

1- Construir una Base/Fundamento Fuerte.

Puedes tener una ensalada sin verduras, ¡pero son muy buenas para ti! La mayoría de los dietistas sugerirían apilar las hojas.  Prueba espinacas, col rizada, rúcula, lechuga romana, mezcla de ensalada, mezcla de hojas verdes o cualquier combinación de estas. También puedes hacer tu ensalada fría de verano o una cálida de invierno cambiando la base a algo tibio y asado, como brócoli, col rizada o coles de Bruselas.

2- Fortalece los Lados/Consume el Arcoíris.

Agrega más color y nutrición con otras verduras: pepino, zanahorias, rábanos, apio, tomates, brócoli, coliflor, pimientos, etc. Agrega verduras crudas o asadas para un sabor más dulce e intenso.  ¡El color que tienen diferentes plantas indica que tienen diferentes propiedades nutricionales (y diferentes vitaminas)!

3- Dale un Poco de Fuerza.

Agrega tus Proteínas: Legumbres (frijoles, lentejas), tofu, tempeh, huevos, aves o pescado son excelentes opciones. ¡Estos son geniales para tus músculos, corazón, y ayudan a mantenerte satisfecho!

4- Aumenta la Cantidad:

Agrega algunos granos sustanciosos o frijoles para hacerla una ensalada más sustancial y abundante. Prueba bayas de trigo, farro, quinoa o cualquier tipo de frijoles. 

5- Agrega un Poco de Crujido

‍En lugar de picatostes, agrega algunos frutos secos y semillas para crujiente. Estos son ricos en grasas saludables, fibra y vitaminas/minerales. Prueba nueces crudas o asadas, sin sal, de tu elección. Agrega semillas de calabaza, chía, cáñamo, sésamo o linaza (la linaza molida es mejor para la digestión). ¡Ve a lo italiano añadiendo algunas avellanas asadas!

6- Endulza el Trato con Fruta

Las frutas añaden un buen toque de dulzura a cualquier ensalada sin la adición de azúcar procesado o refinado. Prueba bayas de temporada y frutas de hueso durante la primavera/verano, manzanas, peras, caqui y granada en los meses de otoño e invierno, o dale un giro tropical con mangos y piña. 

7- Sé Creativo Con Tu Aderezo

El aderezo para ensaladas comprado en la tienda puede estar cargado de sal, azúcar, grasa y muchos conservantes. Puedes intentar hacer tu propio aderezo para ensaladas. Una vez que tengas el sabor base, puedes experimentar con diferentes perfiles de sabor, dependiendo de tu gusto. 

Receta Básica de Vinaigrette: Aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta

• Agrega hierbas frescas - prueba albahaca, menta, cilantro, orégano o cualquier hierba de tu elección
• Agrega un toque de mostaza y miel, o ajo y chalotes
• Dale un giro asiático con un poco de aceite de sésamo, jengibre, o pasta de miso (un poco alta en sodio)

Ideas de Aderezos Cremosos para Ensaladas:

• Aderezo Ranch cremoso - Consulta este artículo para la receta de aderezo ranch casero
• Aderezo de aguacate cremoso - puré de aguacate, añadir ajo, cilantro, jugo de lima o limón, yogur griego bajo en grasa, pimienta, una pizca de sal
• Aderezo de limón y tahini - pasta de sésamo rica con ajo, limón, pimienta, una pizca de sal
• Aderezo de anacardo cremoso - remojar y hacer puré de anacardos, añadir limón, ajo y hierbas

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.