我最近聽到有人說沙拉的好壞取決於它的食材。當病人告訴我他們午餐或晚餐吃沙拉時，我通常會問他們裡面有什麼，並且常常懷疑他們是否會因為只是吃沙拉而感到厭倦。當你保持沙拉的趣味時，它可以成為解決飢餓的一種快速、多功能且令人愉悅的選擇。根據你添加的食材和份量，沙拉可以是前菜、配菜或主菜。
一個由生菜、大量的芝士、培根塊、烤麵包丁、幾片胡蘿蔔或幾片番茄組成，並且淋上濃郁的奶油醬的沙拉，可能吃起來美味，但營養上卻不一定豐富。以下是一些製作健康且美味沙拉的技巧和竅門。
丰盛、健康、美味沙拉的七大支柱
1- 建立堅實的基礎。
沙拉可以不包含綠葉，但它們對你非常有益！大多數營養師會建議多加一些葉子。嘗試菠菜、羽衣甘藍、火箭菜、羅馬生菜、春季混合、力量綠混合或它們的任何組合。你還可以通過將基底轉換為一些溫暖的烤蔬菜，如綠花菜、羽衣甘藍或布魯塞爾芽菜，來製作你的冷夏沙拉或暖和的冬季沙拉。
2- 強化配菜/吃彩虹。
增加更多顏色和營養的其他蔬菜：黃瓜、胡蘿蔔、蘿蔔、芹菜、番茄、西蘭花、花椰菜、甜椒等等。添加生的蔬菜或烤蔬菜以獲得更甜和強烈的味道。不同植物給予的顏色表明它們擁有不同的營養特性（和不同的維生素）！
3- 增加一些蛋白質。
加入你的蛋白質：豆類（豆子、扁豆）、豆腐、天貝、雞蛋、禽類或魚類都是不錯的選擇。這些對你的肌肉、心臟有好處，並幫助讓你感到滿足！
4- 讓沙拉更加豐盛：
添加一些豐盛的穀物或豆類，使沙拉更加實在和滿足。嘗試小麥漿、法羅、藜麥或任何類型的豆類。
5- 增加脆度
與其使用烤麵包丁，不如添加一些堅果和種子來增加脆度。這些富含健康脂肪、纖維和維生素/礦物質。嘗試生的堅果或烤過的、不加鹽的堅果。添加南瓜、奇亞、麻、芝麻或亞麻籽（研磨過的亞麻籽對消化更好）。可以通過添加一些烤榛子來走意大利風味！
6- 用水果增添甜味
水果為任何沙拉增添了甜味，而不需要添加加工或精製糖。在春季/夏季嘗試時令漿果和石果，秋冬季則是蘋果、梨、柿子和石榴，或者可以用芒果和鳳梨為它增添熱帶風味。
7- 用醬汁發揮創意
超市購買的沙拉醬可能含有大量的鹽、糖、脂肪和許多防腐劑。你可以試著自己製作沙拉醬。一旦你掌握了基礎味道後，根據個人口味可以嘗試不同的風味。
基本油醋汁食譜：橄欖油、醋、鹽和胡椒
- 添加新鮮香草 - 嘗試羅勒、薄荷、香菜、牛至或任何你喜歡的香草
- 添加少許芥末和蜂蜜，或大蒜和青蔥
- 用一些香油、生薑或味噌（鈉含量較高）給它一點亞洲風味
奶油沙拉醬食譜點子：
- 奶油牧場沙拉醬 - 請參閱這篇文章以獲得自製牧場沙拉醬食譜
- 奶油酪梨沙拉醬 - 將酪梨打成泥，加入大蒜、香菜、青檸或檸檬汁、低脂希臘酸奶、胡椒和一小撮鹽
- 檸檬和芝麻醬沙拉醬 - 鮮美的芝麻醬與大蒜、檸檬、胡椒和一小撮鹽
- 奶油腰果沙拉醬 - 浸泡並打成泥的腰果，加入檸檬、大蒜和香草
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
