我們經常被告知需要計劃和準備更多包含大量蔬菜和其他高營養價值食物的餐點。但讓我們面對現實，如果你度過了一個漫長的工作周，並且在下班後總是感到疲憊，保持自己對烹飪和健康飲食的動力是很困難的。如果只有一些快速又有趣的食物，但同時又非常健康……哦，等等，對，它的確存在！
在早晨，吃一頓好的早餐可能會很困難，因為我們匆忙趕去上班。
一個簡單且快速的方法來享用美味又營養的餐點就是製作果昔！
製作果昔的好處在於你可以添加很多配料，例如水果、蔬菜、蜂蜜，甚至是蛋白質粉！所以如果你想學習如何製作一些美味的果昔，繼續閱讀！
完美果昔的配方
為了感到飽腹並充滿活力，我們需要攝取包含液體、碳水化合物、蛋白質、健康脂肪和礦物質的餐點。對於成年人來說，每餐應該包含約20克蛋白質和30-60克碳水化合物。額外的蛋白質可以幫助預防與衰老相關的肌肉減少。碳水化合物為我們的身體提供足夠的能量，以幫助維持新陳代謝。重要的是，在一天中平衡蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝取，以改善飽足感。
理想情況下，大多數成年人每餐應攝取約20克蛋白質以幫助預防與衰老相關的肌肉減少，並攝取約30-60克碳水化合物，以提供足夠的能量來維持身體的過程，而不影響新陳代謝。一個好的目標是在一天中均勻分配蛋白質、脂肪和碳水化合物的攝取，以改善飽足感。
大多數成年人，除非遵循特定飲食，否則每餐應至少攝取5克纖維，但最好每餐攝取約8-10克纖維，這樣可以提供約33%的每日纖維需求。為了達成這一目標，果昔應設計為包含以下成分：
- 液體：將杏仁奶或全脂牛奶作為果昔的基底是一個很好的選擇，因為兩者都含有高維他命D、鈣和蛋白質。
- 碳水化合物：為了讓你的果昔既有顏色又有風味，加入約0.5-1杯新鮮或冷凍水果。水果可以幫助果昔味道健康可口！
- 蛋白質：在果昔中添加蛋白質有助於獲得飽腹感，也有助於肌肉生長。不同的蛋白質來源包括：蛋白質粉、希臘酸奶、農家奶酪、堅果醬等。
- 脂肪：亞麻種子、奇亞籽、堅果醬、杏仁粉和酪梨都是有助於我們整體心臟和身體健康的健康脂肪的好例子。
- 農產品 - 蔬菜：向果昔中加入約1-1.5杯新鮮或冷凍的蔬菜是滿足每日維他命攝取的好方法。
如果你吃果昔作為正餐，則應從以上每個類別中選擇。但如果你當作零食，那麼只需選擇液體、水果和蔬菜即可。
組合與劑量：
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液體 |
蔬菜 |
碳水化合物* |
碳水化合物- 水果* |
蛋白質# |
脂肪 |
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杏仁、亞麻或燕麥奶 |
菠菜或羽衣甘藍 (1杯) |
乾燕麥 (2湯匙) |
草莓 (¾杯) |
農家奶酪 (½杯) |
亞麻種子 & - 2湯匙 |
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牛奶 # - 8盎司 |
熟甜薯 |
藍莓 - 1杯 |
希臘酸奶- ½杯 |
奇亞籽 & - 2湯匙 |
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豆漿 # - 8盎司 |
花椰菜 (生) |
南瓜泥 (1杯) |
木瓜或甜瓜 - 1杯 |
嫩豆腐 (6盎司) |
杏仁、其他堅果 & - 6-8顆堅果 |
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水 |
芹菜 |
甜菜 - ½杯 |
乾枸杞 - ⅓杯 |
蛋白質粉 |
大麻籽 & - 1湯匙 |
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歐芹 |
熱帶水果 - ½杯 |
酪梨 - ¼杯 |
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桃子、李子、蘋果、梨 - ½杯 |
無糖椰子片 - 2湯匙 |
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冰塊 (如果使用少量冷凍食材) |
- *上面建議的碳水化合物每份通常也含有約4克或更多纖維。所有碳水化合物的劑量約為15克，或1份對糖尿病患者的控制劑量。
- # 蛋白質選擇每份約含有8-10克蛋白質，蛋白質食品不僅存在於蛋白質類別中，還包括一些其他類別的食物。
- & 每份建議含有4克蛋白質的食品
為了增添風味，你可以嘗試添加香料和草藥，如生薑、薑黃、肉桂、肉豆蔻、豆蔻、茴香、薄荷等。
不同的風格適合不同的人
為了過上健康和充滿活力的生活，我們必須吃得好。我們還需要為身體補充足夠的液體、碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，以便更好地集中注意力並感到快樂。雖然我們不需要在每餐中攝取所有這些成分，但注意我們在吃什麼和何時吃是重要的。在進行大量運動和流汗後，飲用運動飲料似乎是獲取電解質最簡單的方式，但實際上，製作一杯均衡的果昔是攝取更多電解質的更健康方法。
重點提示
每餐中，務必加入上述提到的適量液體、碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜。如果你在吃零食，添加液體、水果和蔬菜就足夠了。根據你進行的運動量和類型，你還可以添加一到兩份蛋白質。
享受碗中的美味：果昔碗是飲用食物的絕佳替代選擇，同樣令人滿足，甚至更為滿足。如果你不想將其打成糊狀，或者沒有攪拌機，將其擺放在碗中即可！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
